Trả lời:
Giảm cân bằng cách cắt bỏ bữa, nhịn đói hoặc chỉ ăn những món luộc, hấp thường không có hiệu quả bền vững bằng việc ăn đủ ngày ba bữa kết hợp xây dựng thực đơn khoa học.
Ăn ba bữa mỗi ngày giúp phân bổ đều lượng calo. Thông thường, thức ăn chỉ lưu lại trong dạ dày tối đa 8 tiếng và được tiêu hóa hết ở dạ dày trong khoảng 4-5 tiếng. Nếu nhịn ăn, bỏ bữa, các bữa ăn quá xa nhau dễ dẫn đến tăng dịch vị dạ dày, gây hạ đường huyết, thiếu năng lượng, từ đó tăng cảm giác thèm ngọt hay thèm tinh bột.
Ăn đúng bữa còn giúp no lâu hơn, tránh tình trạng đói quá mức dẫn đến ăn nhiều vào bữa tiếp theo. Ăn uống đều đặn hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp cơ thể đốt cháy calo tốt hơn, kể cả khi nghỉ ngơi.
Protein nạc và rau xanh được khuyến khích sử dụng trong khẩu phần ăn để giảm cân. Ảnh minh họa: Đức Hạnh
Bạn nên phân chia khẩu phần ăn hợp lý theo các bữa:
Vào bữa sáng, bạn nên chọn thực phẩm giàu protein, chất xơ không chỉ có thể mang lại cảm giác no lâu mà còn ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể ưu tiên trứng, bánh mì nguyên cám, cháo yến mạch hoặc sữa chua không đường kết hợp trái cây. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bổ sung năng lượng cho cơ thể và kích hoạt quá trình trao đổi chất.
Vào bữa trưa, bạn ăn đầy đủ dưỡng chất gồm một phần protein, nhiều rau xanh và một lượng tinh bột vừa phải để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, không tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Bạn nên ưu tiên rau luộc, canh rau củ và protein dễ tiêu hóa song song hạn chế tối đa dầu mỡ và đồ ngọt trong bữa ăn tối, tránh ảnh hưởng giấc ngủ, góp phần ngăn tích tụ mỡ.
Nếu muốn ăn nhẹ, bạn có thể chọn các loại thực phẩm lành mạnh như một số loại trái cây và rau để kiểm soát cảm giác thèm ăn cho đến bữa tiếp theo.
Ăn chậm, nhai kỹ giúp dạ dày kịp phát tín hiệu no, tránh ăn quá mức. Duy trì ngủ đủ giấc và tập thể dục đều đặn (như cardio hoặc tập tạ) để đốt cháy calo tốt hơn, uống đủ nước.
Bên cạnh ăn đủ ba bữa mỗi ngày, bạn nên đảm bảo bữa ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng từ protein, tinh bột và chất xơ. Khi đó, cơ thể vừa đủ năng lượng để hoạt động, vừa kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Thực phẩm giàu protein như thịt nạc, thịt gà, cá, trứng và các loại hạt sẽ thúc đẩy cảm giác no, duy trì khối cơ, thúc đẩy trao đổi chất. Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây ít đường làm chậm quá trình tiêu hóa, cung cấp vitamin, khoáng chất, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu. Tinh bột phức hợp như gạo lứt, yến mạch, ngô, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang giúp bạn no lâu hơn.
Bác sĩ Võ Trần Như Thảo
Đơn vị Nội tiết - Đái tháo đường
Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7