Vì sao chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch?

Nguồn ảnh: VnExpress

Chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ khả năng hỗ trợ kiểm soát cholesterol, điều hòa đường huyết và góp phần duy trì huyết áp ổn định.

Hỗ trợ giảm cholesterol trong máu

Theo Eating Well, cholesterol xấu tăng cao có thể tích tụ trong thành động mạch, hình thành mảng bám, cản trở lưu thông máu, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

Chất xơ hòa tan trong yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, táo và cam giúp giảm cholesterol xấu. Khi vào đường ruột, chất xơ hòa tan tạo thành dạng gel, giữ lại axit mật và đào thải chất này qua phân. Khi cơ thể mất đi một phần axit mật, gan phải sử dụng cholesterol trong máu để tạo ra lượng axit mật mới, từ đó góp phần cân bằng cholesterol.

Kiểm soát đường huyết

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, hấp thu carbohydrate, giúp đường huyết tăng từ từ sau bữa ăn. Tác dụng này hỗ trợ kiểm soát đường huyết, nhất là ở người mắc hoặc có nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Đường huyết cao kéo dài có thể làm tổn thương mạch máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bổ sung đủ chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh.

Rau xanh giàu chất xơ. Ảnh minh họa: Bùi Thủy — Rau xanh giàu chất xơ. Ảnh minh họa: *Bùi Thủy*

Góp phần duy trì huyết áp ổn định

Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, các loại đậu giúp no lâu, hạn chế ăn quá nhiều, từ đó giảm nguy cơ thừa cân và béo phì - yếu tố làm tăng huyết áp. Những thực phẩm này thường chứa kali, hỗ trợ cơ thể đào thải bớt muối qua nước tiểu, góp phần giữ huyết áp ổn định.

Huyết áp cao kéo dài làm tăng áp lực lên thành mạch, khiến tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm máu đi nuôi cơ thể. Tình trạng này có thể làm tổn thương mạch máu, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và suy tim. Thận cũng có thể bị tổn thương do các mạch máu nhỏ suy yếu, làm giảm khả năng lọc chất thải, theo Times of India.

Thiếu chất xơ có thể khiến cơ thể gặp nhiều vấn đề như táo bón, đầy hơi, chướng bụng và nhanh đói sau bữa ăn. Về lâu dài, chế độ ăn ít chất dinh dưỡng còn ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột, làm giảm sự đa dạng của các vi khuẩn có lợi.

Để tăng lượng chất xơ, mỗi người nên ăn đa dạng rau xanh, trái cây nguyên quả, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Người trưởng thành thường cần khoảng 28-38 g chất xơ mỗi ngày, tùy nhu cầu năng lượng. Nên tăng lượng chất xơ từ từ và uống đủ nước để hạn chế đầy hơi, chướng bụng. Chế độ ăn giàu chất xơ phát huy lợi ích tốt hơn khi kết hợp với dinh dưỡng cân đối, vận động thường xuyên và không hút thuốc lá.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)

Độc giả đặt câu hỏi bệnh tim mạch tại đây để bác sĩ giải đáp

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ tim mạch nhờ cơ chế kiểm soát cholesterol xấu và điều hòa chuyển hóa nội sinh. Khi đi vào đường ruột, chất xơ hòa tan từ yến mạch, lúa mạch, táo, cam và các loại đậu sẽ tạo thành dạng gel giữ lại axit mật để đào thải ra ngoài. Quá trình này buộc gan phải tiêu thụ bớt cholesterol trong máu nhằm tái tổng hợp axit mật mới, qua đó ngăn chặn sự hình thành mảng bám gây xơ vữa động mạch hay đột quỵ. Bên cạnh khả năng hạ mỡ máu, dưỡng chất này còn làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate để giữ đường huyết tăng từ từ sau bữa ăn. Cơ chế này đặc biệt ý nghĩa đối với người có nguy cơ hoặc mắc tiểu đường type 2, ngăn ngừa tình trạng tổn thương vi mạch do nồng độ glucose tăng cao kéo dài. Đồng thời, nguồn kali tự nhiên đi kèm trong rau củ giúp cơ thể tăng đào thải muối qua nước tiểu, hạn chế nguy cơ tăng huyết áp và giảm thiểu áp lực tuần hoàn lên thận lẫn cơ tim. Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt chất xơ không chỉ gây rối loạn tiêu hóa mà còn làm suy giảm sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột có lợi. Theo khuyến nghị y khoa, người trưởng thành cần duy trì từ 28 đến 38 g chất xơ mỗi ngày thông qua các loại rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây nguyên quả. Để đạt hiệu quả tối ưu mà không bị chướng bụng, việc bổ sung cần thực hiện từ từ, kết hợp uống đủ nước, vận động thể chất đều đặn và không hút thuốc lá.