Vì sao giảm khẩu phần ăn vẫn tăng cân?

Nguồn ảnh: VnExpress

Tôi đang ăn kiêng, đã giảm khẩu phần ăn còn một nửa so với bình thường nhưng chỉ giảm được hai kg lúc đầu sau đó vẫn tăng cân. Vì sao có tình trạng này? (Mỹ Diệu, 45 tuổi An Giang)

Trả lời:

Tăng cân là quá trình chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như năng lượng nạp vào và tiêu hao, mức độ hoạt động thể lực, giấc ngủ, căng thẳng, thuốc đang sử dụng, thay đổi nội tiết theo tuổi, rối loạn tuyến giáp...

Ban đầu, khi bạn giảm lượng calo tiêu thụ, cơ thể phải tìm nguồn năng lượng khác để duy trì các chức năng cơ bản. Một trong những nguồn năng lượng đầu tiên mà cơ thể sử dụng là glycogen, một dạng dự trữ của carb. Glycogen một phần được tạo thành từ nước và thường được tích trữ trong cơ và gan. Khi cơ thể chuyển đổi glycogen thành năng lượng, bạn có thể giảm cân trong giai đoạn đầu, nhưng đây chỉ là hiệu ứng tạm thời.

Khi bạn cắt giảm calo quá mức trong một thời gian, cơ thể thích nghi với chế độ "tiết kiệm năng lượng", tự động làm chậm tốc độ trao đổi chất cơ bản để duy trì sự sống. Lúc này, lượng calo đốt cháy mỗi ngày giảm khiến bạn dễ tích trữ mỡ ngay cả khi ăn rất ít.

Bữa ăn đa dạng các chất dinh dưỡng mỗi ngày hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh — Bữa ăn đa dạng các chất dinh dưỡng mỗi ngày hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ảnh: *Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh*

Ăn ít nhưng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng từ đồ uống ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, món chiên rán có thể gây dư thừa năng lượng, tích trữ mỡ.

Giảm calo nhưng ít vận động, tập thể dục thể thao khiến tổng năng lượng tiêu hao thấp hơn năng lượng nạp vào cũng gây tăng cân. Bên cạnh đó, sau tuổi 30-40, khối cơ có xu hướng giảm dần nếu không duy trì vận động. Cơ bắp tiêu hao năng lượng nhiều hơn mỡ nên khi khối cơ giảm, mức chuyển hóa cơ bản cũng giảm theo.

Stress kéo dài làm tăng hormone cortisol, có thể thúc đẩy tích mỡ, nhất là vùng bụng. Thiếu ngủ cũng làm rối loạn các hormone điều hòa cảm giác đói - no, khiến cơ thể dễ tích trữ năng lượng hơn.

Bạn nên cân đối bữa ăn để không tiêu thụ ít hơn 1.200 calo một ngày, vì ít hơn 1.200 calo mỗi ngày có thể gây đói, tăng cơn thèm ăn dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo. Ăn đa dạng, cân đối các chất dinh dưỡng, hạn chế đường tự do và chất béo bão hòa, duy trì ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực mức trung bình mỗi tuần, cải thiện giấc ngủ, quản lý căng thẳng để tăng hiệu quả giảm cân.

Nếu cân nặng không cải thiện, bạn nên khám chuyên khoa nội tiết, chuyển hóa để được đánh giá tổng thể, điều trị phù hợp.

BS.CKII Trần Thùy Ngân
Trưởng Đơn vị Nội tiết - Đái tháo đường
Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7

Độc giả đặt câu hỏi bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp

Nhiều người rơi vào nghịch lý cắt giảm khẩu phần ăn nhưng vẫn tăng cân trở lại sau giai đoạn sụt cân ban đầu. Theo BS.CKII Trần Thùy Ngân, Trưởng Đơn vị Nội tiết và Đái tháo đường thuộc Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, lượng cân nặng sụt giảm lúc đầu thực chất chủ yếu là nước giải phóng từ quá trình đốt cháy glycogen dự trữ trong cơ và gan. Khi bị thiếu hụt calo quá mức, cơ thể tự động chuyển sang cơ chế tiết kiệm năng lượng bằng cách làm chậm tốc độ trao đổi chất cơ bản để sinh tồn. Tình trạng này khiến mức tiêu hao năng lượng hàng ngày sụt giảm nghiêm trọng, dẫn đến việc cơ thể dễ tích lũy mỡ thừa ngay cả khi khẩu phần ăn rất ít. Hiện tượng tăng cân còn bắt nguồn từ thói quen tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng như đồ ngọt, món chiên rán, kết hợp với lối sống ít vận động và sự suy giảm khối cơ tự nhiên sau tuổi 30 đến 40. Thêm vào đó, tình trạng căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol gây tích mỡ bụng, cùng với chứng thiếu ngủ làm rối loạn hormone điều hòa cảm giác đói no. Bác sĩ khuyến nghị người giảm cân không nên nạp dưới 1.200 calo mỗi ngày nhằm tránh kích thích cơn thèm ăn quá mức ở bữa tiếp theo. Việc duy trì từ 150 đến 300 phút hoạt động thể lực mức trung bình mỗi tuần, hạn chế chất béo bão hòa cùng đường tự do và thăm khám chuyên khoa nội tiết khi cần thiết là giải pháp then chốt để kiểm soát cân nặng bền vững.