Những năm gần đây, xã hội ngày càng quan tâm hơn đến giai đoạn mãn kinh và sự chuyển tiếp ở độ tuổi 40-50 của phụ nữ. Theo bác sĩ Dana R. Gossett, giáo sư sản phụ khoa tại trường Y khoa Feinberg, thuộc Đại học Northwestern, kiêm Giám đốc Trung tâm Y học Tình dục và Mãn kinh Northwestern Medicine, đây là sự chuyển biến đáng ghi nhận, bởi phụ nữ xứng đáng nhận được dịch vụ chăm sóc y tế chất lượng từ các bác sĩ chuyên khoa thấu hiểu những thách thức đặc thù cũng như phương pháp kiểm soát triệu chứng hiệu quả.
Bà Gossett cho hay tuổi trung niên không chỉ mang lại nhiều biến động mà còn là thời điểm vàng để chuẩn bị cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Việc điều chỉnh lối sống đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể ở giai đoạn chuyển tiếp này và những năm sau đó.
Phần lớn phụ nữ bắt đầu xuất hiện triệu chứng ngay từ thời kỳ tiền mãn kinh, giai đoạn kéo dài vài năm trước khi chính thức mãn kinh (được xác định khi đã mất kinh nguyệt 12 tháng liên tục). Các triệu chứng không chỉ dừng lại ở bốc hỏa hay đổ mồ hôi đêm.
Tiền mãn kinh còn có thể khởi phát hoặc làm trầm trọng hơn tình trạng lo âu, bực bội, trầm cảm và dễ nổi giận. Rối loạn giấc ngủ cũng rất phổ biến, dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày và khiến tâm trạng trở nên tồi tệ hơn. Ngoài ra, phụ nữ còn có thể gặp phải các dấu hiệu như đau khớp, đông cứng khớp vai, đánh trống ngực (cảm giác tim đập nhanh hoặc dồn dập), khô ngứa da, rụng tóc hay khô âm đạo.
Bà Dana R. Gossett, giáo sư sản phụ khoa tại trường Y khoa Feinberg, thuộc Đại học Northwestern, Mỹ. Ảnh: NYU Langone Health
Thời kỳ tiền mãn kinh cũng mang đến những thay đổi trực tiếp đối với sức khỏe tim mạch và hệ chuyển hóa. Trong giai đoạn này, chỉ số cholesterol thường biến động theo chiều hướng xấu: lượng cholesterol "xấu" (LDL) tăng lên, trong khi cholesterol "tốt" (HDL) lại giảm đi. Sự phân bố mỡ thừa trên cơ thể cũng thay đổi đáng kể, khiến nhiều phụ nữ dễ bị tích mỡ tập trung ở vùng bụng. Những yếu tố này, kết hợp cùng sự suy giảm nội tiết tố, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Dù yếu tố di truyền có ảnh hưởng, việc chủ động thay đổi thói quen vẫn giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, sa sút trí tuệ và ung thư trong suốt phần đời còn lại của người phụ nữ. Bác sĩ Gossett đưa ra những khuyến nghị dưới đây dành cho phụ nữ từ 50 tuổi trở đi nhằm chủ động bảo vệ sức khỏe.
Chế độ dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, cơ bắp và xương
Khi nồng độ estrogen suy giảm, nguy cơ kháng insulin (tình trạng cơ thể giảm khả năng hấp thu và chuyển hóa carbohydrate) cùng rủi ro mắc tiểu đường type 2 sẽ gia tăng. Do đó, việc duy trì chế độ ăn giàu protein, nhiều rau củ quả, đồng thời hạn chế tối đa đường và carbohydrate đơn giản trở nên vô cùng quan trọng.
Bên cạnh đó, tuổi tác tăng cao khiến phụ nữ không chỉ đối mặt với nguy cơ sụt giảm khối lượng cơ mà cả mật độ xương. Bên cạnh sự biến động nội tiết tố, các thói quen sinh hoạt phổ biến ở tuổi trung niên như lối sống ít vận động, thiếu chú trọng đến dinh dưỡng và luyện tập để xây dựng thể trạng dẻo dai cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng này. Việc suy giảm khối lượng cơ làm tăng nguy cơ kháng insulin và khiến cơ thể dễ tăng cân hơn. Sự thiếu hụt cả về cơ bắp lẫn mật độ xương sẽ khiến thể trạng dần suy yếu, làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương khi về già.
Tăng cường nạp protein (kết hợp với tập luyện thể chất) sẽ giúp củng cố sức mạnh cơ xương, duy trì sự dẻo dai và khỏe mạnh cho cơ thể. Dù không có quy chuẩn cố định cho mọi người, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị mức tiêu thụ hợp lý là khoảng 1 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày, phân bổ đều vào các bữa ăn chính và bữa phụ (khoảng 70 gram protein mỗi ngày cho một người nặng 68 kg).
Để bảo vệ sức khỏe xương, việc bổ sung đủ lượng canxi (1.000-1.200 mg) và vitamin D (600-800 IU đối với hầu hết người trưởng thành) hàng ngày là rất cần thiết, tốt nhất thông qua chế độ ăn uống tự nhiên và tắm nắng.
Duy trì vận động thể chất mỗi ngày
Cơ thể con người vốn không được thiết kế cho lối sống ngồi nhiều và liên tục nhìn vào màn hình. Rào cản lớn nhất đối với việc tập thể dục thường xuyên chính là thời gian, nhất là khi phụ nữ trung niên phải đồng thời xoay xở với công việc, chăm sóc con cái và phụng dưỡng bố mẹ già. Nếu tập luyện không được ưu tiên hàng đầu, nó sẽ rất dễ bị bỏ qua.
Vì vậy, việc lồng ghép vận động vào sinh hoạt hàng ngày là giải pháp khởi đầu hiệu quả. Dù các khuyến cáo y tế đề xuất 150 đến 300 phút vận động nhịp điệu (aerobic) mức độ vừa phải như đi bộ nhanh mỗi tuần, vận động ít vẫn luôn tốt hơn là không làm gì. Điều quan trọng nhất ban đầu là duy trì tính đều đặn, dù chỉ là 10 đến 15 phút đi bộ mỗi ngày, trước khi tăng dần thời lượng và cường độ.
Bên cạnh đó, cần dành 2-3 ngày mỗi tuần cho các bài tập chịu trọng lực nhằm duy trì mật độ xương và sức mạnh cơ bắp. Người tập có thể chọn rèn luyện thể lực với tạ, trọng lượng cơ thể, dây kháng lực, hoặc tham gia các bộ môn có lực tác động như chạy bộ, khiêu vũ, đi bộ đường dài, quần vợt và nhảy dây.
Ưu tiên giấc ngủ chất lượng
Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã chứng minh thiếu ngủ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường type 2, đau tim, đột quỵ, trầm cảm, lo âu và sa sút trí tuệ về lâu dài. Thế nhưng, giấc ngủ ngon lại trở thành điều xa xỉ với phụ nữ trung niên. Nhiều người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, trằn trọc hoặc dễ thức giấc giữa đêm do đổ mồ hôi đêm, tiểu đêm, lo âu hay đơn giản là ngủ chập chờn. Thậm chí, không ít người bị tỉnh giấc quá sớm và không thể ngủ lại.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, phụ nữ cần chủ động loại bỏ các chất kích thích bằng cách cắt giảm rượu bia và ngừng tiêu thụ caffeine trước khi ngủ ít nhất 10 tiếng. Nếu bị đổ mồ hôi đêm hay ngáy ngủ làm gián đoạn giấc ngủ, việc tham vấn bác sĩ để áp dụng liệu pháp hormone mãn kinh hoặc tầm soát chứng ngưng thở khi ngủ sẽ giúp giải quyết triệt để nguyên nhân.
Ngoài ra, liệu pháp hành vi nhận thức dành cho người mất ngủ (CBT-I) cũng là một giải pháp không dùng thuốc hiệu quả, cung cấp các kỹ thuật hỗ trợ dễ đi vào giấc ngủ và nhanh chóng ngủ lại nếu bị tỉnh giấc giữa đêm.
Giữ kết nối thực tế thay vì phụ thuộc vào thiết bị điện tử
Những biến động ở tuổi trung niên dễ mang lại cảm giác cô độc, nhất là khi phụ nữ phải đối mặt với các cơn lo âu hay trầm cảm bộc phát. Việc cởi mở chia sẻ về những thách thức này hiện đã trở nên phổ biến hơn. Việc chủ động gạt bỏ rào cản để trải lòng và lắng nghe người thân, bạn bè không chỉ tạo dựng sự thấu hiểu, niềm tin mà còn giúp phụ nữ nhận ra mình không đơn độc.
Về lâu dài, duy trì các mối quan hệ xã hội lành mạnh còn là "lá chắn" bảo vệ não bộ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc giao tiếp thường xuyên với mạng lưới bạn bè giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Nối lại kết nối thực tế bằng một cuộc gọi, một buổi đi dạo giờ trưa cùng đồng nghiệp hay bất kỳ tương tác trực tiếp nào mỗi ngày đều mang lại giá trị tích cực cho tinh thần.
Bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, phụ nữ thường có cảm giác mất quyền kiểm soát cơ thể. Tuy nhiên, không có "viên thuốc thần kỳ" hay thực phẩm bổ sung nào có thể đảo ngược ngay lập tức trạng thái này. Thay vì lo lắng về những yếu tố bất khả kháng, việc chủ động kiểm soát lối sống hàng ngày sẽ tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe thể chất và tinh thần trong nhiều thập kỷ tới.
Bình Minh (Theo The Washington Post)