5 dưỡng chất phụ nữ mãn kinh nên bổ sung

Nguồn ảnh: VnExpress

Phụ nữ mãn kinh nên bổ sung đủ chất xơ, protein, omega-3, canxi và magie để hỗ trợ sức khỏe xương, hệ thần kinh và kiểm soát cân nặng.

Trong thời kỳ mãn kinh, sự thay đổi hormone có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa, sức khỏe xương và cơ bắp, tim mạch cũng như chất lượng giấc ngủ. Một số dưỡng chất vì thế có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe phụ nữ ở giai đoạn này.

Protein

Theo EatingWell, tuổi tác và sự thay đổi hormone trong thời kỳ mãn kinh có thể đi kèm tình trạng giảm khối lượng cơ. Khi chế độ ăn không cung cấp đủ protein, cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc duy trì và phục hồi cơ bắp.

Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình sửa chữa mô cơ. Duy trì khối lượng cơ cũng hỗ trợ sức mạnh, khả năng vận động và sức khỏe xương.

Protein từ cá, thịt gia cầm, trứng, sữa chua và đậu phụ tốt cho sức khỏe. Kết hợp đa dạng protein từ thực vật và động vật cùng hoạt động thể chất phù hợp có thể duy trì sức khỏe cơ xương. Lượng protein được khuyến nghị trong giai đoạn này khoảng 1-1,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Chất xơ

Khi hormone thay đổi, quá trình chuyển hóa cũng biến động, khiến phụ nữ khó kiểm soát cân nặng và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Đây cũng là nguồn dinh dưỡng quan trọng đối với hệ vi sinh đường ruột.

Phụ nữ có thể bổ sung chất xơ từ rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt và quả hạch. Người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 18-20 g chất xơ mỗi ngày.

Lạc giàu protein thực vật, tốt cho sức khỏe phụ nữ. Ảnh: Bùi Thủy — Lạc giàu protein thực vật, tốt cho sức khỏe phụ nữ. Ảnh: *Bùi Thủy*

Omega-3

Omega-3 là chất béo tốt, có nhiều trong cá hồi, cá mòi, cá thu, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó. Dưỡng chất này hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát phản ứng viêm trong cơ thể. Bổ sung đủ omega-3 qua chế độ ăn cũng góp phần duy trì sức khỏe não bộ, tâm trạng và chức năng nhận thức ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.

Canxi

Sự suy giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh làm tăng tốc độ mất xương, khiến phụ nữ có nguy cơ giảm mật độ xương và loãng xương cao hơn. Canxi cung cấp nguyên liệu cần thiết để xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ hoạt động của cơ và hệ thần kinh.

Sữa và các chế phẩm từ sữa, rau lá xanh, đậu nành cung cấp magie cho cơ thể. Nhu cầu canxi được khuyến nghị cho phụ nữ trong giai đoạn này khoảng 1.200 mg mỗi ngày.

Magie

Magie là một trong những dưỡng chất phụ nữ cần được cung cấp đầy đủ trong thời kỳ mãn kinh. Khoáng chất này giúp duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ hoạt động của cơ. Ngoài ra, magie còn có vai trò giúp cơ thể thư giãn và duy trì giấc ngủ.

Phụ nữ có thể bổ sung magie từ những thực phẩm quen thuộc như hạt, đậu, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và cá. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 310-360 mg magie mỗi ngày.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)

Độc giả gửi câu hỏi về sản phụ khoa tại đây để bác sĩ giải đáp

Trong thời kỳ mãn kinh, sự suy giảm hormone estrogen ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa, sức khỏe xương khớp, hệ tim mạch và chất lượng giấc ngủ của phụ nữ. Để chủ động kiểm soát cân nặng và phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo từ 18 đến 20 g chất xơ mỗi ngày từ rau xanh, trái cây, các loại đậu và hạt nhằm hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột cùng việc ổn định đường huyết. Bên cạnh đó, việc bổ sung 1 đến 1,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hằng ngày từ cá, thịt gia cầm, trứng, sữa chua hoặc đậu phụ sẽ cung cấp các axit amin thiết yếu để phục hồi mô cơ và duy trì khả năng vận động. Cùng với protein, axit béo omega-3 trong cá hồi, cá mòi, cá thu, hạt chia hay quả óc chó đóng vai trò kiểm soát phản ứng viêm, bảo vệ tim mạch cũng như hỗ trợ chức năng nhận thức và tâm trạng. Tình trạng sụt giảm estrogen khiến tốc độ mất xương diễn ra nhanh hơn, làm gia tăng rủi ro giảm mật độ xương và loãng xương ở phụ nữ trưởng thành. Do đó, cơ thể cần được cung cấp khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày thông qua sữa, các chế phẩm từ sữa, đậu nành và rau lá xanh để củng cố hệ xương chắc khỏe cùng hoạt động của cơ và hệ thần kinh. Khoáng chất magie với hàm lượng khuyến nghị từ 310 đến 360 mg mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại hạt và đậu cũng là yếu tố then chốt giúp thư giãn cơ thể và duy trì giấc ngủ. Việc kết hợp đa dạng các nhóm chất béo tốt, khoáng chất thiết yếu cùng nguồn protein từ thực vật và động vật đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tổng thể cho phụ nữ. Một chế độ dinh dưỡng cân đối phối hợp cùng hoạt động thể chất phù hợp sẽ tạo nền tảng vững chắc giúp nâng chở thể trạng và duy trì sức khỏe cơ xương dài lâu.