5 quả giàu chất xơ tốt cho đường ruột

Nguồn ảnh: VnExpress

Táo, chuối, lê, mâm xôi và cam cung cấp chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh, duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Prebiotic là các chất được vi khuẩn có lợi trong ruột sử dụng, góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột. Một số loại chất xơ lên men, pectin và tinh bột kháng trong thực phẩm thực vật là nguồn prebiotic tự nhiên.

Táo

Theo Very Well Health, táo chứa nhiều pectin, một loại chất xơ hòa tan được vi khuẩn đường ruột lên men. Khi xuống đại tràng, pectin trở thành nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi và chuyển hóa thành axit béo chuỗi ngắn. Những chất này góp phần duy trì môi trường thuận lợi cho niêm mạc ruột, hệ vi sinh. Ăn táo cả vỏ sau khi rửa sạch giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần.

Chuối

Chuối xanh cung cấp tinh bột kháng, một dạng carbohydrate không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non. Khi xuống đại tràng, tinh bột kháng được vi khuẩn đường ruột lên men, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, trong đó có butyrate. Chất này là nguồn năng lượng quan trọng cho tế bào niêm mạc đại tràng.

Lê

Lê cung cấp chất xơ, góp phần nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, hỗ trợ sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột. Chất xơ trong lê cũng giúp làm mềm phân, thúc đẩy nhu động ruột, từ đó hỗ trợ đi tiêu đều đặn. Mỗi người nên ăn lê cả vỏ sau khi rửa sạch để bổ sung thêm chất xơ, tận dụng giá trị dinh dưỡng của quả.

Mâm xôi

Mâm xôi giàu chất xơ và polyphenol có thể tác động tích cực đến hệ vi sinh đường ruột. Polyphenol được hấp thu một phần ở ruột non, phần còn lại xuống đại tràng, được vi khuẩn đường ruột chuyển hóa thành các hợp chất khác. Quá trình này có thể thúc đẩy sự phát triển của một số nhóm vi khuẩn có lợi. Mâm xôi cũng chứa nhiều nước, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và duy trì nhu động ruột, theo Eating Well.

Cam

Cam chứa chất xơ hòa tan dưới dạng pectin và chất xơ không hòa tan dưới dạng cellulose, hemicellulose. Khi ăn cam, nên dùng cả phần cùi trắng thay vì bỏ đi vì phần này chứa nhiều chất xơ. Loại quả này đồng thời cung cấp vitamin C, kali và canxi, giúp bổ sung thêm các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Người có dạ dày nhạy cảm hoặc thường bị trào ngược nên hạn chế ăn cam khi đói, vì acid trong quả có thể làm tăng cảm giác cồn cào, ợ nóng hoặc khó chịu. Ăn cam sát giờ đi ngủ cũng không phải lựa chọn tốt nếu dễ bị trào ngược khi nằm.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)

Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh phụ thuộc đáng kể vào các chất xơ prebiotic tự nhiên, vốn là nguồn thức ăn nuôi dưỡng vi sinh vật có lợi tại đại tràng. Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, những thành phần như pectin, tinh bột kháng và polyphenol khi lên men sẽ chuyển hóa thành axit béo chuỗi ngắn, đóng vai trò then chốt bảo vệ tế bào niêm mạc ruột. Việc bổ sung trái cây tươi giàu chất xơ đúng cách là giải pháp tự nhiên giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Táo và lê cung cấp lượng lớn chất xơ hòa tan cùng pectin, giúp làm mềm phân và kích thích nhu động ruột hoạt động hiệu quả. Chuyên gia khuyến nghị người dùng nên ăn cả vỏ sau khi rửa sạch nhằm tối ưu hóa hàm lượng dinh dưỡng tiếp nạp vào cơ thể. Trong khi đó, chuối xanh mang lại nguồn tinh bột kháng dồi dào, thúc đẩy quá trình tạo ra butyrate để cung cấp năng lượng trực tiếp cho niêm mạc đại tràng. Mâm xôi và cam cũng là những nguồn bổ sung dưỡng chất giá trị cao cho quá trình tiêu hóa của cơ thể. Quả mâm xôi chứa hàm lượng nước lớn cùng polyphenol, góp phần thúc đẩy sự phát triển của các chủng lợi khuẩn khi xuống đại tràng. Đối với cam, người tiêu dùng nên tận dụng cả phần cùi trắng để hấp thu tối đa pectin và cellulose, đồng thời lưu ý tránh ăn lúc đói hoặc sát giờ ngủ để phòng ngừa trào ngược dạ dày.