Giấc ngủ chất lượng quan trọng với sức khỏe không kém vận động thường xuyên và chế độ ăn lành mạnh. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, tim mạch, miễn dịch, đồng thời làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường. Duy trì một số thói quen tốt có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon.
Duy trì vận động và điều chỉnh giấc ngủ trưa
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Đi bộ, đạp xe, tập sức mạnh hoặc vận động phù hợp với thể trạng đều có thể được đưa vào lịch sinh hoạt. Người mới tập nên bắt đầu từ cường độ vừa sức và duy trì đều đặn.
Theo WebMD, tập luyện vào ban ngày là một trong những thói quen có thể hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu vận động mạnh sát giờ đi ngủ khiến cơ thể tỉnh táo, người tập nên chuyển buổi tập sang thời điểm sớm hơn.
Giấc ngủ trưa cũng cần được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân. Những giấc ngủ trưa dài hoặc không đều có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ vào ban đêm ở một số người. Nếu thường xuyên khó ngủ buổi tối, hãy thử rút ngắn giấc ngủ trưa, tránh ngủ muộn vào cuối chiều và theo dõi phản ứng của cơ thể.
Ngủ trưa hợp lý, tránh quá dài hoặc gần chiều muộn có thể không ảnh hưởng tới giấc ngủ ban đêm. Ảnh minh họa: Đức Trung
Giữ giờ ngủ - thức cố định
Đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương đối ổn định mỗi ngày giúp điều hòa nhịp sinh học, từ đó hỗ trợ cơ thể nhận biết thời điểm cần tỉnh táo và nghỉ ngơi. Ngay cả cuối tuần, mọi người cũng nên hạn chế thay đổi lịch ngủ quá nhiều.
Giờ đi ngủ muộn hoặc lịch ngủ thất thường có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn. Người thường xuyên khó ngủ, thức giấc giữa đêm có thể bắt đầu bằng việc chọn giờ thức dậy phù hợp, sau đó điều chỉnh giờ đi ngủ để duy trì lịch sinh hoạt đều đặn.
Không nên cố lên giường quá sớm khi chưa buồn ngủ hoặc nằm hàng giờ để ép bản thân ngủ. Nếu chưa thể chợp mắt, hãy tạm rời giường, làm một việc nhẹ nhàng như đọc sách dưới ánh sáng dịu và quay lại khi cảm thấy buồn ngủ.
Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng
Ánh sáng ban ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, hỗ trợ duy trì sự tỉnh táo vào ban ngày và chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi vào ban đêm. Mọi người có thể dành thời gian đi bộ ngoài trời, ăn sáng gần cửa sổ hoặc thực hiện các hoạt động buổi sáng ở nơi có ánh sáng tự nhiên.
Ngược lại, vào buổi tối, nên giảm ánh sáng mạnh và hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính gần giờ ngủ. Trang Healthline khuyến nghị giảm tiếp xúc ánh sáng xanh khoảng hai giờ trước khi lên giường, có thể thay bằng đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc chuẩn bị đồ dùng cho ngày hôm sau.
Hạn chế caffeine và rượu bia vào buổi tối
Caffeine trong cà phê, trà, nước tăng lực và một số loại đồ uống có thể khiến người dùng khó ngủ, nhất là khi tiêu thụ vào cuối ngày. Thời gian cơ thể chuyển hóa caffeine khác nhau giữa mỗi người, vì vậy người nhạy cảm với chất này có thể cần ngừng uống sớm hơn. Nên hạn chế caffeine ít nhất 8 giờ trước khi ngủ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, thời gian này có thể thay đổi tùy lượng caffeine tiêu thụ và mức độ nhạy cảm của mỗi người.
Rượu bia cũng không phải cách tốt để dễ ngủ. Dù có thể khiến một số người buồn ngủ ban đầu, rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ trong đêm, ngủ ngáy nhiều hơn và làm nặng thêm triệu chứng ngưng thở khi ngủ ở người mắc bệnh. Hạn chế hoặc tránh uống rượu gần giờ đi ngủ giúp giảm những yếu tố có thể làm giấc ngủ kém liền mạch.
Tạo không gian ngủ yên tĩnh, dễ chịu
Phòng ngủ nên ở trạng thái tối, yên tĩnh, thông thoáng và có nhiệt độ dễ chịu. Đệm, gối cần phù hợp để cơ thể được nâng đỡ thoải mái. Nếu ánh sáng hoặc tiếng ồn bên ngoài thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ thì có thể dùng rèm cản sáng, nút bịt tai hoặc các biện pháp giảm tiếng ồn phù hợp.
Mọi người nên hạn chế các yếu tố gây kích thích trong phòng ngủ, đồng thời dành không gian này chủ yếu cho việc ngủ thay vì làm việc, chơi game hoặc xem tivi kéo dài. Thói quen này giúp hình thành mối liên hệ giữa giường ngủ và trạng thái nghỉ ngơi.
Các thói quen lành mạnh có thể giúp cải thiện giấc ngủ nhưng không phải lúc nào cũng giải quyết được nguyên nhân gây mất ngủ. Trang Medical News Today lưu ý những trường hợp không cải thiện với các biện pháp tự chăm sóc có thể cần được đánh giá và điều trị y tế.
Bảo Bảo (Tổng hợp)