Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh có vai trò điều hòa tâm trạng, cảm xúc và chu kỳ ngủ - thức. Sự thay đổi hoạt động của hệ thống serotonin có liên quan đến sức khỏe tinh thần, song trầm cảm, lo âu còn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác.
Ăn thực phẩm giàu tryptophan
Theo Verywell Health, tryptophan là axit amin thiết yếu, nguyên liệu để cơ thể tổng hợp serotonin. Sau khi được hấp thu vào máu, tryptophan có thể đi qua hàng rào máu não, chuyển thành 5-hydroxytryptophan (5-HTP) rồi thành serotonin.
Các thực phẩm chứa tryptophan gồm thịt gà, cá, trứng, sữa, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và đậu phộng. Để hỗ trợ giấc ngủ, nên hạn chế caffeine vào chiều tối và tránh uống rượu bia gần giờ đi ngủ, do các chất này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Hạt óc chó giàu trytophan hỗ trợ tăng serotonin trong não. Ảnh: Bảo Bảo
Vận động
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe tinh thần nhờ thúc đẩy giải phóng các chất hóa học "tạo cảm giác dễ chịu" như serotonin và endorphin. Bạn có thể cảm thấy thư giãn, thoải mái hơn mỗi khi chạy bộ hoặc đi bộ, nhất là vào buổi sáng sớm và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Nên duy trì tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút mỗi tuần, kết hợp hai bài tập cường độ cao để tăng sức đề kháng. Đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe vào buổi tối, sau bữa ăn 30 phút góp phần tăng serotonin nhiều hơn, giúp dễ vào giấc.
Tăng cường thực phẩm giàu probiotic
Theo Healthline, một lượng lớn serotonin trong cơ thể được sản xuất ở ruột thông qua các vi khuẩn có lợi trong ruột (probiotic). Ăn thực phẩm giàu probiotic giúp tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó ảnh hưởng tích cực đến quá trình sản sinh serotonin. Các loại thực phẩm giàu probiotic bao gồm sữa chua không đường, kimchi, dưa cải bắp, miso...
Tắm nắng 15 phút mỗi ngày
Ánh sáng tự nhiên có thể ảnh hưởng đến hoạt động serotonin và điều hòa nhịp sinh học, góp phần duy trì chu kỳ ngủ - thức. Đi bộ ngoài trời vào buổi sáng giúp tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Thời gian tổng hợp vitamin D qua da phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tia UVB, thời điểm trong ngày, màu da và diện tích da tiếp xúc.
Khi thiếu ánh sáng tự nhiên, liệu pháp ánh sáng bằng đèn chuyên dụng có thể được cân nhắc trong một số trường hợp rối loạn giấc ngủ hoặc rối loạn cảm xúc theo mùa.
Ngủ đủ giấc
Các vấn đề về giấc ngủ mạn tính có liên quan đến lo âu, trầm cảm, mất tập trung và suy giảm nhận thức. Thiếu ngủ cản trở quá trình truyền serotonin bình thường và thay vào đó kích hoạt một loại thụ thể trong não gọi là thụ thể 5-HT2A, có thể dẫn đến chứng loạn thần, rối loạn giấc ngủ.
Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần; giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và thoáng mát. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ, tránh uống rượu bia và đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều tối để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng kéo dài ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình sản xuất serotonin và làm suy giảm chức năng của các thụ thể serotonin. Ngược lại, quản lý căng thẳng thông qua các bài tập như yoga, hít thở sâu, thiền, chánh niệm, thư giãn cơ, góp phần duy trì mức serotonin tối ưu, theo WebMD.
Anh Chi (Tổng hợp)
Độc giả gửi câu hỏi về bệnh thần kinh tại đây để bác sĩ giải đáp