Theo các chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình, khớp gối là vị trí dễ bị thoái hóa nhất trên cơ thể. Đây là khớp lớn nhất, gánh tải trọng nặng hơn cả khớp háng và có cấu trúc giải phẫu rất phức tạp. Chính sự phức tạp này khiến khớp gối rất dễ tổn thương và việc phẫu thuật thay thế khớp nhân tạo cũng khó đạt được hiệu quả trơn tru như khớp tự nhiên.
Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò nhất định đối với sức khỏe đầu gối. Trục chân ảnh hưởng trực tiếp đến cách phân bổ lực: phần lớn mọi người có dáng chân hơi vòng kiềng (chữ O), số khác có khớp gối chụm vào trong (chữ X). Cả hai dáng chân này đều đẩy nhanh tốc độ mòn sụn ở các vị trí khác nhau. Gen cũng quy định chất lượng sụn và các phản ứng viêm dẫn đến thoái hóa. Dù vậy, việc chủ động thay đổi lối sống vẫn giúp phòng ngừa tổn thương và hạn chế nguy cơ phải phẫu thuật thay khớp.
Dưới đây là 6 sai lầm người trung niên thường mắc phải:
Tăng cân
Tăng cân là sai lầm nguy hiểm hàng đầu đối với khớp gối. Khớp gối nằm ở vị trí thấp hơn khớp háng nên chịu áp lực tải trọng lớn hơn rất nhiều. Khi đi bộ trên đường bằng phẳng, lực nén dồn lên gối bằng khoảng 1,5 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Khi lên hoặc xuống cầu thang, áp lực này có thể tăng gấp 6 lần.
Nếu một người tăng khoảng 4,5 kg (10 lb), khớp gối sẽ phải gánh thêm tới gần 14 kg (30 lb) áp lực trong mỗi bước đi. Do đó, giảm cân là biện pháp hiệu quả nhất để giảm tải áp lực này.
Về dinh dưỡng, hiện chưa có bằng chứng khoa học cho thấy thực phẩm cụ thể nào có thể đảo ngược hoặc làm chậm tiến trình thoái hóa khớp. Chuyên gia khuyến cáo nên duy trì chế độ ăn cân bằng và có thể bổ sung thêm vitamin D nếu cơ thể bị thiếu hụt, nhằm củng cố sức khỏe xương khớp tổng thể.
Lười vận động
Nhiều người có thói quen dừng mọi hoạt động thể chất ngay khi thấy đầu gối chớm đau. Lối sống thụ động khiến các khối cơ quanh khớp bị teo và yếu đi, làm mất đi lớp đệm phân tán bớt lực nén cho ổ khớp.
Đáng lưu ý, sụn khớp là lớp lót nhẵn bao bọc đầu xương giúp các khớp cử động không bị ma sát và đau buốt. Bộ phận này không có mạch máu nuôi dưỡng trực tiếp mà nhận dinh dưỡng thông qua dịch khớp khuếch tán vào. Sự vận động giúp dịch khớp lưu thông liên tục và kích thích tiết thêm dịch mới. Đồng thời, sụn cũng cần một mức áp lực vận động vừa phải để kích thích sản sinh proteoglycan củng cố cấu trúc.
Những người có khớp gối nhạy cảm nên ưu tiên đi bộ nhiều, đạp xe hoặc tập máy đạp trên không (elip). Bơi lội cũng rất tốt, đặc biệt là bơi sải giữ thẳng chân, tránh kiểu bơi ếch đạp chân rộng sang hai bên gây căng thẳng mặt ngoài khớp gối. Chạy bộ cự ly ngắn ở mức độ vừa phải vẫn an toàn và giúp giảm nguy cơ thoái hóa gối. Với người đã bị thoái hóa nhẹ (đã chụp X-quang), việc chạy bộ điều độ cũng không làm bệnh tiến triển nặng hơn mà còn giúp giảm cảm giác đau buốt.
Tập luyện quá sức và sai cách
Trào lưu tập squat (gánh tạ) và lunge (chùng chân) với mức tạ quá nặng gây hại lớn cho sụn khớp. Các bác sĩ ghi nhận không ít trường hợp ở độ tuổi 20-30 đã bị mòn nghiêm trọng lớp sụn dưới xương bánh chè do theo đuổi các bài tập cường độ cao, lặp lại liên tục như Hyrox hay CrossFit.
Ngoài ra, những người chạy bộ thi đấu cự ly dài cũng có tỷ lệ thoái hóa gối cao hơn người chạy bộ nhẹ nhàng để dưỡng sinh. Cự ly chạy càng dài, rủi ro tổn thương càng lớn; do đó, một cự ly ngắn khoảng 5 km (3 dặm) quanh công viên luôn an toàn hơn việc cố gắng chạy marathon.
Trào lưu tập squat (gánh tạ) và lunge (chùng chân) với mức tạ quá nặng gây hại lớn cho sụn khớp. Ảnh: Unplash
Không rèn luyện sức mạnh cơ bắp
Cơ bắp hoạt động như một hệ thống giảm xóc tự nhiên. Khi cơ khỏe, lực tác động trực tiếp vào ổ khớp sẽ giảm đi đáng kể. Trong đó, nhóm cơ tứ đầu ở mặt trước đùi đóng vai trò quan trọng nhất. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cơ tứ đầu của người bệnh thường bị yếu đi rõ rệt từ trước khi khớp gối xuất hiện tổn thương nhìn thấy trên phim X-quang. Điều này chứng minh yếu cơ là yếu tố rủi ro xảy ra trước chứ không phải hậu quả của thoái hóa.
Bên cạnh cơ đùi trước, sức mạnh của cơ gân kheo (mặt sau đùi), cơ bắp chân, cơ mông và các cơ dạng khớp háng cũng giúp cải thiện đáng kể khả năng vận động và giảm đau. Người tập nên chọn các bài tập sức mạnh toàn diện với mức tạ nhẹ hoặc vừa phải, tránh việc gập gối gánh tạ liên tục hàng chục lần.
Thiếu ý thức phòng tránh chấn thương
Mọi chấn thương ở khớp gối đều để lại hậu quả lâu dài như khớp lỏng lẻo, phản ứng viêm mạn tính và làm tăng vọt nguy cơ thoái hóa về sau. Dù tham gia bất kỳ môn thể thao nào, người chơi cũng cần nắm rõ rủi ro phổ biến và biện pháp phòng ngừa.
Các bài tập thần kinh - cơ như Nemex (chương trình tập luyện có hướng dẫn kéo dài 8 tuần) giúp kiểm soát chuyển động khớp gối và giữ trục trọng tâm cơ thể thăng bằng. Phương pháp này đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ đứt dây chằng chéo trước ở vận động viên trẻ và hoàn toàn hiệu quả với người trung niên. Bên cạnh đó, các bài tập cơ lõi (core) và Pilates giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng, tránh nguy cơ trượt ngã hay xoắn vặn gối bất thường.
Bỏ qua các cơn đau bất thường
Cơ chế vận hành của khớp gối tương tự chiếc lốp xe: nếu dính một vết nứt nhỏ hoặc bị găm đá, xe vẫn có thể chạy thêm hàng nghìn cây số nhưng cuối cùng lốp sẽ phát nổ.
Khi xuất hiện cơn đau đầu gối đột ngột sau cú xoắn vặn, va đập hoặc té ngã mà không thuyên giảm sau 4 đến 6 tuần, người bệnh cần đi khám chuyên khoa ngay. Nhiều trường hợp rách sụn chêm hiện nay đều có thể khâu phục hồi bất kể bệnh nhân ở độ tuổi nào, giúp giữ lại bộ đệm giảm xóc tự nhiên cho khớp.
Ngoài ra, cảm giác gối lỏng lẻo, mất tự tin khi bước xuống cầu thang hoặc khớp bị trượt khỏi vị trí tự nhiên thường là dấu hiệu cảnh báo tổn thương dây chằng chéo trước. Bác sĩ khuyến cáo không nên cố nén đau để sinh hoạt hay tập luyện như bình thường, mà cần lắng nghe tín hiệu cảnh báo của cơ thể để đi khám và can thiệp kịp thời.
Mỹ Ý (Theo The Telegraph)