Nhiều người lên giường ngủ đúng giờ nhưng vẫn trằn trọc, khó đi vào giấc dù cơ thể mệt mỏi. Việc liên tục nghĩ đến thời gian ngủ còn lại hoặc cố ép bản thân phải ngủ có thể làm tăng căng thẳng, khiến tình trạng khó ngủ kéo dài. Theo Healthline, một số thay đổi trong cách thư giãn và môi trường ngủ có thể giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.
Không cố ép bản thân phải ngủ
Khi nằm lâu mà vẫn tỉnh táo, nhiều người cố nhắm mắt hoặc liên tục thay đổi tư thế để ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, càng lo lắng về việc chưa ngủ được, não bộ càng dễ duy trì trạng thái cảnh giác, khiến đi vào giấc ngủ khó khăn.
Thay vì tập trung vào việc phải ngủ ngay, người mất ngủ nên thả lỏng cơ thể và để giấc ngủ đến tự nhiên. Nếu nằm khoảng 20 phút vẫn chưa buồn ngủ, bạn có thể rời giường, chuyển sang một hoạt động nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu. Chỉ quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ để tránh hình thành mối liên hệ giữa giường ngủ và trạng thái tỉnh táo.
Trằn trọc, khó ngủ kéo dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung vào ngày hôm sau. Ảnh được tạo bởi AI
Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ
Đọc vài trang sách giấy với nội dung nhẹ nhàng có thể giúp chuyển sự chú ý khỏi những suy nghĩ căng thẳng. Nên lựa chọn sách không quá hấp dẫn hoặc kích thích cảm xúc, đồng thời sử dụng ánh sáng vừa đủ để đọc.
Nghe nhạc chậm, âm lượng nhỏ cũng là cách thư giãn phù hợp với một số người. Theo Times of India, những hoạt động yên tĩnh trước giờ ngủ có thể giúp giảm căng thẳng tinh thần, tạo điều kiện để cơ thể nghỉ ngơi. Nên tránh đọc tin tức gây lo lắng, xem phim kịch tính hoặc sử dụng điện thoại liên tục vì những hoạt động này có thể khiến não bộ tỉnh táo hơn.
Thử hít thở chậm
Khi khó ngủ, có thể thử hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, sau đó thở ra từ từ, tập trung cảm nhận nhịp thở thay vì những suy nghĩ đang xuất hiện. Các kỹ thuật thở có kiểm soát, trong đó có phương pháp 4-7-8, có thể giúp thư giãn và giảm cảm giác căng thẳng. Phương pháp này gồm hít vào trong 4 giây, giữ hơi 7 giây và thở ra trong 8 giây.
Tuy nhiên, không cần cố thực hiện đúng thời gian nếu cảm thấy khó chịu hoặc chóng mặt. Người tập có thể bắt đầu bằng nhịp thở chậm, đều và thoải mái.
Thư giãn từng nhóm cơ
Căng thẳng không chỉ xuất hiện trong suy nghĩ mà còn khiến các nhóm cơ ở vai, cổ, lưng hoặc chân duy trì trạng thái co cứng. Thư giãn cơ tiến triển là kỹ thuật lần lượt làm căng nhẹ rồi thả lỏng các nhóm cơ để giảm cảm giác căng trong cơ thể.
Người khó ngủ có thể bắt đầu từ bàn chân, co nhẹ các ngón chân trong vài giây rồi thả lỏng, tiếp tục với bắp chân, đùi, bàn tay và vai. Khi thả lỏng, tập trung cảm nhận sự khác biệt giữa trạng thái căng và thư giãn. Người đang đau cơ, chấn thương hoặc có vấn đề về xương khớp nên tránh gồng những vùng gây đau. Mục đích là giúp cơ thể dễ chịu, không phải thực hiện bài tập với cường độ cao.
Giữ phòng ngủ mát và yên tĩnh
Nhiệt độ cơ thể thường giảm nhẹ khi chuẩn bị ngủ. Phòng quá nóng, bí hoặc nhiều tiếng ồn có thể gây khó chịu, khiến người nằm trên giường khó thư giãn. Duy trì phòng ngủ mát tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi. Bạn có thể điều chỉnh điều hòa, quạt, chăn và trang phục tùy thời tiết, tránh để phòng quá lạnh. Ngoài ra, nên giảm ánh sáng từ đèn và thiết bị điện tử, hạn chế tiếng ồn, sử dụng rèm chắn sáng nếu cần thiết.
Tránh nhìn đồng hồ và dùng điện thoại
Liên tục kiểm tra giờ khi chưa ngủ được dễ khiến người nằm trên giường tính toán thời gian nghỉ ngơi còn lại, từ đó càng thêm lo lắng. Bạn nên đặt đồng hồ ngoài tầm nhìn và tránh kiểm tra điện thoại chỉ để xem đã mấy giờ.
Ánh sáng mạnh từ màn hình cùng những nội dung kích thích như mạng xã hội, tin nhắn công việc có thể duy trì trạng thái tỉnh táo. Nếu cần rời giường vì khó ngủ, nên ưu tiên hoạt động yên tĩnh thay vì lướt điện thoại.
Để hạn chế khó ngủ tái diễn, nên duy trì giờ thức dậy tương đối ổn định, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và tránh caffeine vào cuối ngày. Người khó ngủ kéo dài, thường xuyên mệt mỏi hoặc giảm khả năng tập trung ban ngày nên đi khám để xác định nguyên nhân, thay vì tự ý sử dụng thuốc ngủ.
Bảo Bảo (Tổng hợp)