6 thực phẩm nên ăn vào bữa trưa để kiểm soát huyết áp

Nguồn ảnh: VietnamNet

Bổ sung rau xanh, các loại đậu, cá, ức gà... vào bữa trưa, đồng thời hạn chế muối, đường và thịt chế biến sẵn, có thể góp phần kiểm soát huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

1. Salad rau xanh

Theo hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, tăng lượng kali trong chế độ ăn là một trong những cách giúp hạ huyết áp. Salad rau xanh cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, có lợi cho đường ruột và tim mạch.

2. Các loại đậu

Protein thực vật có vai trò quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh. Tiêu thụ ít nguồn protein này có liên quan đến sức khỏe tim mạch kém hơn và huyết áp cao hơn. Các loại đậu giàu chất xơ, kali và chất béo không bão hòa, đồng thời thường có giá thành thấp hơn thịt.

ca hoi 1.jpg — Các loại rau xanh, cá béo, bơ tốt cho huyết áp. Ảnh: Ban Mai

3. Khoai tây nướng

Khoai tây nướng là thực phẩm giàu kali, thích hợp cho bữa trưa; ăn cả vỏ bổ sung thêm chất xơ và kali. Bạn có thể kết hợp khoai tây với cà chua, các loại đậu, rau thơm và gia vị để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.

4. Ức gà

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị lựa chọn protein nạc, không chiên rán. Ức gà bỏ da là một lựa chọn phù hợp. Bạn có thể ăn kèm salad hoặc rau củ để bổ sung chất xơ và vitamin. Khi làm salad gà, nên cân nhắc thay sốt mayonnaise bằng sữa chua Hy Lạp, bởi mayonnaise chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Hải sản

Hải sản cung cấp protein và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Các chuyên gia khuyến nghị ăn hải sản không chiên rán ít nhất hai lần mỗi tuần.

Cá hồi, cá ngừ và cá mòi là những lựa chọn đáng cân nhắc vì chứa omega-3 và kali. Khi làm salad cá ngừ, bạn có thể dùng sữa chua Hy Lạp thay mayonnaise. Với cá mòi, mọi người nên chọn loại ít muối hoặc rửa sạch trước khi ăn.

6. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành

Đây là những nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng, đồng thời cung cấp kali. Các thực phẩm này có thể thay thế những nguồn protein khác như thịt chế biến sẵn, vốn có thể làm tăng huyết áp.

Lựa chọn loại đồ uống

Thường xuyên uống nước ngọt có ga, trà ngọt và các đồ uống chứa đường có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ với huyết áp cao. Ngay cả nước ngọt dành cho người ăn kiêng có chứa chất thay thế đường cũng liên quan đến nguy cơ đột quỵ và bệnh tim tăng cao.

Thay vào đó, mọi người nên uống nước lọc, nước có ga hoặc trà xanh không đường. Bạn có thể thêm một chút nước cốt chanh vào nước uống để tăng hương vị, bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa.

Chế độ dinh dưỡng vào bữa trưa đóng vai trò then chốt trong việc duy trì ổn định huyết áp và bảo vệ hệ tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, việc tăng cường bổ sung kali cùng chất xơ từ khẩu phần ăn hằng ngày là giải pháp tự nhiên giúp hạ huyết áp hiệu quả. Những món ăn như salad rau xanh kết hợp khoai tây nướng nguyên vỏ cung cấp nguồn vi chất dồi dào, hỗ trợ chức năng thành mạch tối ưu. Bên cạnh rau củ, nhóm thực phẩm giàu đạm nạc và protein thực vật là trụ cột dinh dưỡng cần được ưu tiên. Các loại đậu cùng chế phẩm từ đậu nành vừa giàu kali, chất béo không bão hòa, vừa thay thế an toàn cho các loại thịt chế biến sẵn. Đối với nguồn đạm động vật, ức gà bỏ da không chiên rán hoặc các loại hải sản giàu omega-3 như cá hồi, cá ngừ và cá mòi nên được luân phiên sử dụng tối thiểu hai lần mỗi tuần. Cùng với việc lựa chọn nguyên liệu, phương pháp chế biến và thói quen giải khát cũng quyết định trực tiếp đến hiệu quả kiểm soát chỉ số huyết áp. Người dùng nên thay thế sốt mayonnaise bằng sữa chua Hy Lạp nhằm hạn chế tối đa lượng chất béo bão hòa có hại cho tim mạch. Đồng thời, việc loại bỏ nước ngọt có ga, đồ uống chứa đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo và ưu tiên nước lọc, trà xanh không đường sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ đột quỵ lâu dài.