Buổi sáng là thời điểm thuận lợi để xây dựng những thói quen có lợi cho tim mạch. Theo Health, một số điều chỉnh nhỏ trong ăn uống, vận động và kiểm soát căng thẳng có thể góp phần duy trì huyết áp ổn định.
Thiền, thư giãn và hít thở chậm
Hít thở chậm và sâu có thể giúp giảm căng thẳng, điều hòa hoạt động của hệ thần kinh và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Nhiều nghiên cứu ghi nhận các phương pháp kết hợp tâm trí và cơ thể có liên quan đến mức giảm huyết áp tâm thu. Người cao huyết áp có thể dành vài phút sau khi thức dậy để ngồi thoải mái, thả lỏng cơ thể và hít thở đều đặn, không gắng sức.
Thiền và thực hành chánh niệm có thể giúp thư giãn, giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể. Người mới bắt đầu có thể dành một khoảng thời gian ngắn mỗi sáng để tập trung vào hơi thở, thư giãn cơ thể và hạn chế xao nhãng.
Ăn sáng ít muối, giàu kali
Natri trong muối có thể khiến cơ thể giữ nước, làm tăng áp lực lên thành mạch. Trong khi đó, kali hỗ trợ thận đào thải natri và giúp điều hòa huyết áp.
Người có chỉ số huyết áp cao nên ưu tiên bữa sáng ít muối, bổ sung thực phẩm giàu kali như chuối, cam, rau xanh, sữa chua hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế thịt chế biến sẵn, mì ăn liền và các món ăn mặn cũng có lợi. Người mắc bệnh thận hoặc có chỉ định hạn chế kali cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng khoáng chất này trong khẩu phần.
Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ
Theo Everyday Heoath, đi bộ nhanh, chạy bộ, tập sức mạnh và các hình thức vận động phù hợp có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp khi duy trì thường xuyên. Người bận rộn có thể đi bộ trước giờ làm hoặc chọn một hình thức tập luyện dễ thực hiện lâu dài.
Điều quan trọng là tính đều đặn, không nhất thiết phải tập nặng ngay khi vừa thức dậy. Người ít vận động nên bắt đầu từ cường độ nhẹ, tăng dần thời gian và mức độ theo khả năng.
Đi bộ nhanh vào buổi sáng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát huyết áp khi duy trì đều đặn. Ảnh minh họa: Nguyễn Đông
Tập các bài co cơ tĩnh
Bài tập đẳng trường là hình thức làm căng cơ nhưng giữ cơ thể ở một tư thế, chẳng hạn ngồi dựa tường như tư thế ngồi xổm hoặc giữ một số tư thế tập phù hợp. Loại hình vận động này có thể hỗ trợ giảm huyết áp khi tập đều đặn.
Người mới tập nên chọn bài phù hợp với thể lực, thực hiện đúng kỹ thuật và tránh nín thở khi gắng sức. Người mắc bệnh tim mạch hoặc huyết áp chưa được kiểm soát nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Bổ sung chất xơ vào bữa sáng
Chế độ ăn giàu chất xơ góp phần cải thiện chỉ số huyết áp và sức khỏe tim mạch tốt hơn. Chất xơ còn hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, góp phần điều hòa các quá trình chuyển hóa và phản ứng viêm.
Yến mạch, bánh mì nguyên cám, các loại đậu, táo, lê, quả mọng, hạt chia và hạt lanh là những lựa chọn có thể bổ sung vào bữa sáng.
Uống cà phê vừa phải
Caffeine có thể làm huyết áp tăng tạm thời, đặc biệt ở người ít uống hoặc chưa hình thành khả năng dung nạp. Chất này kích thích hệ thần kinh, có thể khiến mạch máu co lại và làm tăng chỉ số huyết áp trong thời gian ngắn.
Người bệnh có thể giảm lượng cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực, thử đồ uống đã loại bỏ phần lớn caffeine hoặc trà thảo mộc không chứa caffeine. Mức đáp ứng với caffeine khác nhau giữa mỗi người. Người huyết áp cao nên theo dõi chỉ số, trao đổi với bác sĩ về lượng caffeine phù hợp và không tự điều chỉnh thuốc dựa trên một lần đo.
Duy trì những thói quen này có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp theo thời gian. Người bệnh vẫn cần đo huyết áp đúng cách, dùng thuốc theo chỉ định, tái khám định kỳ và trao đổi với bác sĩ nếu chỉ số thường xuyên vượt mục tiêu điều trị.
Bảo Bảo (Tổng hợp)