Đường huyết tăng sau bữa ăn là phản ứng bình thường, nhưng mức tăng quá cao hoặc kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa. Một số thay đổi đơn giản trong ăn uống và vận động hàng ngày có thể giúp hạn chế đường huyết tăng nhanh.
Ăn rau và protein trước tinh bột
Thay vì ăn cơm, bún, mì hoặc bánh mì ngay từ đầu bữa, bạn có thể bắt đầu bằng rau, sau đó đến thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ rồi mới ăn nhóm tinh bột.
Theo Health, ăn carbohydrate sau rau có thể giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn. Thứ tự ăn được gợi ý là thực phẩm giàu nước và chất xơ như rau trước, tiếp đến protein, chất béo, sau đó là carbohydrate tiêu hóa chậm như ngũ cốc nguyên hạt.
Cách này không có nghĩa phải loại bỏ cơm hay các thực phẩm chứa tinh bột khỏi bữa ăn mà chủ yếu thay đổi thứ tự sử dụng.
Đi bộ sau bữa ăn
Đi bộ nhẹ sau ăn là một trong những cách đơn giản để cơ thể sử dụng bớt glucose làm năng lượng. Khi cơ bắp hoạt động, glucose có thể được đưa vào tế bào để sử dụng mà không hoàn toàn phụ thuộc vào insulin. Sau ăn nên tránh vận động cường độ cao mà đi bộ nhẹ nhàng có thể có lợi hơn, đặc biệt sau bữa tối.
Đi bộ nhẹ nhàng sau khi ăn có thể giúp kiểm soát đường huyết. Ảnh minh họa: Bảo Bảo
Tăng thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa, hấp thu carbohydrate. Điều này giúp đường huyết tăng chậm hơn sau bữa ăn.
Các nguồn chất xơ hòa tan gồm yến mạch, các loại đậu, đậu lăng, hạt, quả bơ, táo và đậu Hà Lan. Khi tăng chất xơ, nên thực hiện từ từ và uống đủ nước để hạn chế đầy bụng hoặc khó chịu đường tiêu hóa.
Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt
Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác chứa nhiều chất xơ hơn sản phẩm tinh chế. Chúng được tiêu hóa chậm hơn, nhờ đó có thể giúp đường huyết sau ăn tăng ít hơn.
Người tăng đường huyết không nhất thiết phải thay toàn bộ cơm trắng bằng gạo lứt. Có thể bắt đầu bằng cách kết hợp gạo trắng với một phần gạo lứt hoặc thay đổi nguồn tinh bột trong một số bữa.
Duy trì tập luyện sức mạnh
Tập sức mạnh như squat, chống đẩy, nâng tạ hoặc các bài tập với dây kháng lực giúp tăng hoạt động của cơ bắp. Cơ là nơi sử dụng một lượng lớn glucose, vì vậy duy trì khối cơ và hoạt động cơ thường xuyên có lợi cho chuyển hóa đường. Điều quan trọng là duy trì vận động đều đặn và phù hợp thể trạng.
Ăn sáng đủ protein
Theo WebMD, bữa sáng giàu protein có thể giúp hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn và ảnh hưởng tích cực đến đáp ứng đường huyết ở các bữa tiếp theo.
Trứng, sữa chua không đường, sữa, cá, thịt nạc hoặc các loại đậu là các nguồn protein phù hợp cho bữa sáng. Nên kết hợp với rau, trái cây nguyên quả hoặc nguồn tinh bột giàu chất xơ thay vì chỉ dùng thực phẩm nhiều đường.
Uống đủ nước
Thiếu nước có thể ảnh hưởng đến khả năng điều hòa đường huyết. Nước lọc nên là lựa chọn chính và hạn chế nước ngọt, trà sữa cùng các loại đồ uống có nhiều đường vì đường bổ sung được hấp thu nhanh, có thể làm đường huyết tăng mạnh.
Những thói quen trên có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết nhưng không thay thế thuốc hoặc chế độ điều trị ở người mắc tiểu đường. Người đang dùng thuốc hạ đường huyết, đặc biệt insulin, không nên tự ý thay đổi thuốc hoặc nhịn ăn để làm giảm đường huyết.
Bảo Bảo (Tổng hợp)