Bà Amy Brownstein, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết kết hợp thực phẩm hợp lý không chỉ giúp bữa ăn đa dạng mà còn bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng đối với huyết áp và cholesterol, theo Verywell Health.
Các loại đậu
Đậu, đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm hấp thu cholesterol tại đường tiêu hóa và hỗ trợ cơ thể đào thải cholesterol qua axit mật.
Các loại đậu cũng chứa tinh bột kháng, được vi khuẩn đường ruột lên men tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Những hợp chất này có thể tham gia vào quá trình chuyển hóa cholesterol tại gan.
Bên cạnh đó, đậu cung cấp kali và thường chứa ít natri, góp phần hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Khi ăn cùng trứng, các loại đậu giúp bữa sáng cân bằng hơn nhờ bổ sung thêm chất xơ và kali. Có thể thêm đậu gà hoặc đậu Hà Lan vào món trứng, làm salad đậu ăn kèm trứng luộc hoặc dùng đậu nghiền phết lên bánh mì nguyên cám rồi ăn cùng trứng. Cách kết hợp này vừa tăng chất xơ cho bữa ăn, vừa giúp đa dạng nguồn dưỡng chất.
Kết hợp thực phẩm hợp lý không chỉ giúp bữa ăn đa dạng mà còn bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng đối với huyết áp và cholesterol
Ảnh: N.Vy tạo từ AI
Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám giữ lại nhiều thành phần của hạt hơn bánh mì tinh chế nên cung cấp nhiều chất xơ và dưỡng chất hơn.
Một phân tích đăng trên European Heart Journal năm 2026 cho thấy tiêu thụ 80 g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp cải thiện một số chỉ số mỡ máu, trong đó có cholesterol toàn phần, LDL và chất béo trung tính.
Một nghiên cứu trên Hypertension Research năm 2026 cũng ghi nhận chế độ ăn giàu chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Theo nghiên cứu, cứ tăng thêm 5 g chất xơ so với mức khuyến nghị chung, huyết áp tâm thu và tâm trương lần lượt có thể giảm khoảng 2,8 và 2,1 mmHg.
Vì vậy, trứng ăn cùng một lát bánh mì nguyên cám có thể là lựa chọn đơn giản cho bữa sáng.
Quả bơ
Bơ chứa nhiều chất béo nhưng phần lớn là chất béo không bão hòa đơn. Khi dùng bơ để thay thế chất béo bão hòa hoặc carbohydrate tinh chế, chế độ ăn có thể giúp giảm cholesterol LDL.
Một quả bơ cung cấp khoảng 13,5 g chất xơ. Trong đó, chất xơ hòa tan có thể làm giảm hấp thu cholesterol. Bơ cũng chứa phytosterol, các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự cholesterol và có thể cạnh tranh với cholesterol trong quá trình hấp thu.
Có thể nghiền bơ ăn cùng bánh mì nguyên cám, trộn vào salad trứng hoặc dùng kèm trứng ốp la.
Các loại quả mọng
Dâu tây, việt quất và những loại quả mọng khác giàu polyphenol, anthocyanin cùng chất xơ. Những hợp chất thực vật này có thể hỗ trợ chức năng mạch máu và sức khỏe tim mạch.
Quả mọng cũng cung cấp kali và chứa tương đối ít natri. Ăn một phần quả mọng cùng bữa sáng có trứng là cách đơn giản để tăng lượng trái cây và chất xơ trong khẩu phần.
Khoai tây
Khoai tây cung cấp kali và chất xơ, hai dưỡng chất có vai trò trong chế độ ăn hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Nghiên cứu đăng trên Nutrients năm 2025 cho thấy khoai tây không nhất thiết gây ảnh hưởng bất lợi đến cholesterol và huyết áp. Tuy nhiên, cách chế biến rất quan trọng.
Khi kết hợp với trứng, khoai tây có thể giúp bữa ăn no lâu và cân bằng hơn, nhờ bổ sung thêm carbohydrate, kali và chất xơ. Có thể dùng khoai tây luộc hoặc nướng ăn cùng trứng luộc, trứng ốp la, hoặc thêm khoai tây vào món trứng.
Nên hạn chế khoai tây chiên vì món này thường chứa nhiều chất béo và natri. Chế độ ăn nhiều natri có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Ưu tiên khoai tây luộc, hấp hoặc nướng, có thể giữ lại vỏ sau khi rửa sạch để bổ sung thêm chất xơ.
Như vậy, thay vì chỉ ăn trứng đơn thuần, có thể kết hợp trứng với bánh mì nguyên cám, bơ, rau củ, các loại đậu hoặc một phần trái cây. Một bữa sáng đa dạng sẽ giúp bổ sung nhiều nhóm dưỡng chất hơn và phù hợp với chế độ ăn tốt cho tim mạch.