Cách nấu cơm hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Nguồn ảnh: VietnamNet

Một nghiên cứu cho thấy cơm nấu với ít nước có thể làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau bữa ăn.

Cơm khô có thể làm chậm tiêu hóa tinh bột

Xét về khả năng kiểm soát đường huyết, cơm khô có thể có lợi hơn cơm mềm, nhão. Nguyên nhân là khi được đun nóng cùng nước, tinh bột trong gạo hấp thụ nước và trương nở. Quá trình này được gọi là hồ hóa, khiến cấu trúc tinh bột trở nên lỏng lẻo hơn và dễ bị các enzyme tiêu hóa phân giải.

Khi lượng nước nấu cơm nhiều, tinh bột bị phân giải nhanh, glucose được hấp thụ vào máu nhanh hơn, có thể khiến đường huyết tăng đột ngột.

com kho.jpg — Các chuyên gia gợi ý ăn ít cơm và cơm khô để kiểm soát đường huyết. Ảnh: Ban Mai

Theo phân tích của nhóm tác giả thuộc Đại học Mahasarakham (Thái Lan) công bố trên tạp chí Khoa học Thực phẩm Italy, khả năng tiêu hóa tinh bột và chỉ số đường huyết ước tính có xu hướng tăng theo lượng nước sử dụng khi nấu cơm.

Các nhà nghiên cứu đã nấu gạo lứt có hàm lượng amylose thấp với những tỷ lệ gạo và nước khác nhau, sau đó phân tích đặc tính của tinh bột. Kết quả cho thấy tinh bột dễ bị phân giải hơn khi nấu với nhiều nước so với khi sử dụng ít nước.

Lượng cơm và loại gạo cũng rất quan trọng

Bên cạnh lượng nước sử dụng khi nấu, lượng cơm tiêu thụ trong mỗi bữa và loại gạo được lựa chọn cũng ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết. Ngay cả khi cơm được nấu khô, tơi, việc ăn quá nhiều vẫn khiến tổng lượng carbohydrate nạp vào cơ thể tăng cao, từ đó có thể làm đường huyết tăng đáng kể sau bữa ăn.

Ngược lại, bạn không phải loại bỏ cơm mềm dẻo khỏi thực đơn. Nếu ăn cơm với lượng phù hợp, đồng thời kết hợp cùng rau củ giàu chất xơ và các thực phẩm cung cấp protein như cá, bạn vẫn có thể kiểm soát tốt đường huyết.

Vì vậy, thay vì chỉ chú trọng cách nấu cơm, mọi người nên quan tâm đến khẩu phần, lựa chọn loại gạo phù hợp và cân đối các nhóm thực phẩm.

Một cách khác để cải thiện thành phần dinh dưỡng của bữa ăn là trộn gạo trắng với gạo lứt, lúa mạch, yến mạch và các loại ngũ cốc khác hoặc dùng luân phiên.

So với gạo trắng, gạo lứt trải qua ít công đoạn chế biến hơn, nhờ đó giữ được nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Những thành phần này có thể góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate.

Đặc biệt, yến mạch chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo thành chất lỏng dạng nhớt, góp phần điều hòa phản ứng đường huyết.

Như vậy, ngoài việc chú ý đến lượng nước khi nấu cơm, lựa chọn loại gạo, kiểm soát khẩu phần và kết hợp thực phẩm hợp lý cũng là những yếu tố cần thiết để hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Nghiên cứu từ nhóm tác giả thuộc Đại học Mahasarakham (Thái Lan) đăng trên tạp chí Khoa học Thực phẩm Italy chỉ ra rằng lượng nước nấu cơm có mối liên hệ trực tiếp với tốc độ chuyển hóa tinh bột. Khi đun sôi với nhiều nước, tinh bột xảy ra quá trình hồ hóa mạnh, trương nở và khiến cấu trúc trở nên lỏng lẻo. Hiện tượng này tạo điều kiện cho các enzyme tiêu hóa phân giải nhanh chóng, dẫn đến lượng glucose thẩm thấu vào máu tăng cao đột ngột. Ngược lại, cơm nấu ráo nước giữ được liên kết tinh bột chặt chẽ hơn, làm chậm sự hấp thụ và hạn chế dao động đường huyết sau ăn. Dù kỹ thuật chế biến có tác động nhất định, dung lượng khẩu phần và việc lựa chọn loại ngũ cốc vẫn giữ vai trò quyết định. Kể cả khi nấu khô, việc tiêu thụ lượng carbohydrate vượt ngưỡng vẫn sẽ làm tăng chỉ số đường huyết đáng kể. Người tiêu dùng hoàn toàn có thể thưởng thức cơm mềm dẻo nếu biết giới hạn khẩu phần hợp lý, đồng thời chủ động ăn kèm các nguồn đạm như cá cùng lượng chất xơ dồi dào từ rau củ. Chiến lược dinh dưỡng tối ưu đòi hỏi việc phối hợp linh hoạt giữa kiểm soát lượng nước và đa dạng hóa nguyên liệu. Việc kết hợp gạo trắng cùng gạo lứt, lúa mạch hay yến mạch giúp bổ sung lượng lớn vitamin nhóm B, khoáng chất và đặc biệt là chất xơ hòa tan beta-glucan. Hợp chất này hình thành dạng dịch nhớt tự nhiên trong ống tiêu hóa, hỗ trợ điều hòa phản ứng glucose nội sinh hiệu quả và bền vững.