Trong suy nghĩ của số đông, tuổi tác đi kèm hàng loạt giới hạn: không thể chạy cự ly dài, lớp tập cường độ cao (HIIT) có động tác bật nhảy trở nên nguy hiểm, hay việc chạy nhảy trên sân tennis ở tuổi ngoài 60 là điều bất khả thi. Bước sang tuổi 50 hay 60, đau đầu gối thường bị xem là điều hiển nhiên.
Tuy nhiên, các chuyên gia y tế khẳng định đây là một quan niệm sai lệch.
Bác sĩ Abigail Campbell, chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình thể thao kiêm đồng Giám đốc Trung tâm Y học Thể thao Nữ tại Bệnh viện NYU Langone (Mỹ), cho biết định kiến cho rằng khớp gối chắc chắn bị hỏng theo thời gian khiến nhiều người né tránh vận động mạnh vì sợ thoái hóa.
Thực tế, phụ nữ có thể suy giảm mật độ xương do biến động nội tiết tố và lớp sụn khớp có xu hướng mỏng dần khi già đi. Song, điều đó không có nghĩa tình trạng đau nhức là không thể tránh khỏi. Các nghiên cứu gần đây chỉ ra nguy cơ đau khớp gối phụ thuộc vào khối lượng và cách thức vận động nhiều hơn là số tuổi thực tế.
Nghiên cứu công bố năm 2025 trên tạp chí y khoa Frontiers in Public Health, theo dõi hơn 24.000 người trong 13 năm, ghi nhận nhóm người mắc thoái hóa khớp gối có mức độ lười vận động cao hơn rõ rệt và hoạt động thể chất thấp hơn nhóm còn lại. Trước đó, một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Arthritis & Rheumatology theo dõi hơn 2.600 người trong 8 năm cũng kết luận những người có thói quen tập luyện sức mạnh (tập kháng lực) ít gặp các cơn đau gối hơn hẳn.
Nói cách khác, mối nguy lớn nhất với khớp gối không phải là tuổi già, mà là việc lười vận động.
Khớp gối dễ tổn thương do phải gánh tải trọng lớn
Khớp gối là một trong những bộ phận hoạt động nhiều nhất trên cơ thể. Do đó, người bệnh rất dễ nhầm lẫn một cơn đau cơ học thông thường với sự "hao mòn tự nhiên" của tuổi tác.
Về mặt giải phẫu, khớp háng có dạng chỏm cầu vững chắc, trong khi khớp gối chỉ là khớp bản lề nên cấu trúc kém ổn định hơn. Trong sinh hoạt hàng ngày, xương bánh chè phải chịu mức lực tương đương từ 0,5 đến gần 10 lần trọng lượng cơ thể.
Do áp lực gánh tải rất lớn, bất kỳ bất thường nào ở các vùng lân cận - như cơ đùi yếu, căng cứng cơ hay sai lệch dáng đi - đều lập tức chuyển hóa thành áp lực đè lên đầu gối. Bác sĩ Campbell ví đầu gối như một bộ phận "rất nhạy cảm". Ví dụ, một người bị bong gân cổ chân khiến chân đó ít hoạt động trong một tháng có thể bị teo cơ đùi trước. Tình trạng này làm xương bánh chè trượt lệch khỏi quỹ đạo khi di chuyển, tạo ra ma sát và gây đau buốt.
Quan niệm cứ già đi là khớp gối phải hỏng là sai lầm. Ảnh: Prohealthclinic
Những căn nguyên thực sự gây đau khớp gối
Cơn đau khớp gối không xuất hiện ngẫu nhiên mà bắt nguồn từ các cơ chế cụ thể:
-
Thoái hóa khớp: Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gối ở người từ 50 tuổi trở lên. Phụ nữ có tỷ lệ mắc thoái hóa khớp gối cao gấp 1,5 đến 2 lần nam giới. Gần một nửa phụ nữ ngoài 50 tuổi có dấu hiệu thoái hóa khi chụp X-quang.
-
Tập luyện thiếu cân bằng: Chạy bộ hay vận động mạnh mà không kết hợp rèn luyện sức mạnh cơ bắp sẽ khiến khớp gối nhanh quá tải. Huấn luyện viên thể hình Patricia Greaves tại New York giải thích rằng cơ thể phải hấp thụ lực chấn động lớn khi chạy, và đầu gối là nơi hứng chịu nhiều nhất.
-
Chạy bộ không làm mòn sụn: Bác sĩ Campbell khẳng định chưa có bằng chứng cho thấy chạy bộ gây thoái hóa khớp hay làm bệnh nặng hơn. Chạy bộ chỉ đóng vai trò "đánh thức" tình trạng sẵn có. Một người có thể chạy marathon mà mức độ thoái hóa khớp không hề nặng thêm vào hôm sau, dù khớp gối có thể phản ứng đau do chưa quen với cường độ vận động.
-
Thời kỳ mãn kinh: Khi bước vào giai đoạn này, các tổn thương cũ âm thầm bộc lộ. Chẳng hạn, vết rách sụn chêm từ năm 28 tuổi vốn không có triệu chứng suốt nhiều thập kỷ có thể bất ngờ phát đau sau mãn kinh. Sự suy giảm hormone estrogen làm giảm mật độ khoáng của xương, dẫn đến loãng xương và gia tăng các vết nứt gãy vi thể ở xương gây đau.
-
Chấn thương cũ: Chuyên gia vật lý trị liệu thể thao Winnie Yu tại New York cho biết những người từng rách dây chằng chéo trước (ACL) hoặc rách sụn chêm rất dễ tái phát đau nếu bỏ qua các bài tập phục hồi. Bắt đầu từ tuổi 30, mô sụn chêm mềm và dễ rách hơn, chỉ cần một chuyển động xoay vặn sai tư thế cũng đủ kích hoạt cơn đau.
-
Mất cân bằng cơ bắp: Cả người lười vận động lẫn vận động viên đều có thể gặp tình trạng này. Ngồi nhiều gây cứng khớp háng và cổ chân, làm thay đổi dáng đi và dồn lực lệch sang một bên cơ thể. Việc hạn chế tầm vận động ở các khớp liên quan sẽ dẫn đến sai lệch cơ sinh học, gây đau gối kéo dài.
Tuổi sinh học quyết định độ bền của khớp
Quan niệm cứ già đi là khớp gối phải hỏng là sai lầm. Khớp gối thoái hóa nhanh hay chậm phụ thuộc vào "tuổi sinh học" (chịu tác động bởi tiền sử chấn thương và di truyền), thay vì số tuổi thực tế trên giấy tờ.
Một người 32 tuổi nhưng từng phẫu thuật gối nhiều lần và bị cắt lọc sụn sẽ sở hữu khớp gối già hơn về mặt sinh học so với một người 72 tuổi có lớp sụn còn nguyên vẹn. Ngược lại, yếu tố di truyền cũng đóng vai trò nhất định: có người duy trì lối sống rất khoa học nhưng vẫn thoái hóa khớp ở tuổi 40 vì tiền sử gia đình. Đối với những người ngoài 70 tuổi vẫn có thể chạy marathon, họ thường có nền tảng rèn luyện sức chịu tải tốt, ít chấn thương và sở hữu nguồn gene thuận lợi.
Đau khớp gối hoàn toàn có thể khắc phục
Khả năng hồi phục của khớp gối tùy thuộc vào việc cơn đau bắt nguồn từ cấu trúc hay chức năng vận động:
-
Tổn thương cấu trúc: Liên quan đến sự hư hại thực thể tại khớp như mòn sụn hay rách sụn chêm. Một số tổn thương cơ học như rách sụn chêm có thể can thiệp phẫu thuật để làm mịn hoặc khâu phục hồi. Riêng thoái hóa khớp không thể đảo ngược, song người bệnh hoàn toàn có thể kiểm soát để hết đau.
-
Rối loạn chức năng vận động: Liên quan đến cách thức khớp hoạt động. Ví dụ, khớp chè - đùi bị đau khi xương bánh chè không trượt trơn tru trong rãnh lồi cầu xương đùi, tạo ra ma sát và sưng viêm. Trường hợp này hoàn toàn có thể chữa khỏi thông qua vật lý trị liệu và chỉnh sửa sai lệch cơ sinh học.
Giải pháp bảo vệ và phục hồi khớp gối
Để cải thiện tình trạng đau gối, các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên rèn luyện sức mạnh toàn diện cho phần thân dưới thay vì chỉ tập cô lập vùng khớp. Người tập nên thực hiện các bài phối hợp như squat, lunge, bước lên bục với mức tạ đủ tạo áp lực để kích thích cơ bắp phát triển, giúp chia sẻ bớt tải trọng cho xương bánh chè.
Bên cạnh đó, việc kết hợp các bài tập giãn cơ linh hoạt (mobility), tập Pilates 1-2 buổi mỗi tuần và duy trì cardio đều đặn (tối thiểu 150 phút đi bộ, đạp xe hoặc 75 phút chạy bộ mỗi tuần theo chuẩn AHA) sẽ giúp khớp tăng khả năng chịu lực và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Cuối cùng, người tập cần lắng nghe cơ thể, xen kẽ ngày nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi và thăm khám bác sĩ chuyên khoa nếu có chấn thương sẵn từ trước.
Mỹ Ý (Theo Women's Health)