Cholesterol cao: Nên ăn sáng lúc nào và ăn gì?

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng cho ngày mới mà còn là cơ hội để bổ sung các dưỡng chất có lợi cho tim mạch. Với người có cholesterol cao, lựa chọn thực phẩm trong bữa ăn đầu ngày đặc biệt quan trọng.

Thay vì quá chú trọng vào một “giờ vàng”, người có cholesterol cao nên duy trì giờ ăn tương đối ổn định và ưu tiên những thực phẩm có lợi cho mỡ máu, theo trang sức khỏe Verywell Health.

Ăn sáng trong 2 giờ sau khi thức dậy

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy thói quen ăn sáng thường xuyên có liên quan đến hồ sơ chuyển hóa và tim mạch tốt hơn. Nghiên cứu đăng trên Circulation năm 2022 ghi nhận những người duy trì bữa sáng hằng ngày có xu hướng có mức cholesterol LDL thấp hơn so với những người thường xuyên bỏ bữa.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa cứ ăn sáng trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy là cholesterol sẽ giảm. Mối liên quan còn chịu ảnh hưởng bởi chất lượng bữa ăn, tổng lượng calo, cân nặng, vận động và các thói quen sinh hoạt khác.

Một nghiên cứu đăng trên The Journal of Nutrition, Health & Aging năm 2024 cũng cho thấy ở người lớn tuổi, chất lượng bữa sáng có liên quan đến các chỉ số mỡ máu thuận lợi hơn, trong đó có HDL cao hơn và triglyceride thấp hơn.

Vì vậy, điều quan trọng là duy trì một lịch ăn uống phù hợp, thay vì cố gắng ăn vào một khung giờ cố định.

Bỏ bữa sáng có phải nguyên nhân làm cholesterol tăng?

Thường xuyên bỏ bữa sáng đã được ghi nhận có liên quan đến một số yếu tố nguy cơ chuyển hóa như tăng cân, béo phì, huyết áp cao và tiểu đường loại 2.

Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên quan giữa thói quen bỏ bữa sáng với nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh động mạch vành. Tuy nhiên, đây chủ yếu là các nghiên cứu quan sát nên chưa thể khẳng định bỏ bữa sáng trực tiếp gây ra những bệnh này.

Điều đáng lưu ý hơn là người thường xuyên bỏ bữa có thể dễ ăn nhiều hơn vào các bữa sau hoặc lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh, từ đó ảnh hưởng đến tổng thể chế độ ăn.

Bữa sáng nào tốt cho người cholesterol cao?

Người có cholesterol cao nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm hấp thu cholesterol tại đường ruột và hỗ trợ giảm LDL.

Các loại hạt, quả bơ và cá cũng có thể được đưa vào thực đơn nhờ cung cấp chất béo không bão hòa.

Ngược lại, nên hạn chế thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt chế biến sẵn vì thường chứa nhiều chất béo bão hòa và natri. Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL, trong khi natri chủ yếu liên quan đến huyết áp hơn là trực tiếp làm tăng cholesterol.

Cá hồi và các loại cá béo cung cấp omega-3. Các axit béo này có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm triglyceride, nhưng không nên hiểu rằng omega-3 làm giảm LDL ở mọi người.

Một bữa sáng đơn giản có thể gồm yến mạch ăn cùng sữa chua không đường và quả mọng, hoặc bánh mì nguyên cám kết hợp bơ, trứng và rau củ.

Với người cholesterol cao, điều quan trọng không phải chỉ là ăn sáng lúc mấy giờ mà là ăn gì, khẩu phần bao nhiêu và duy trì chế độ ăn lành mạnh trong cả ngày.

Đối với người có chỉ số cholesterol cao, thời điểm và chất lượng bữa ăn sáng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hồ sơ chuyển hóa tim mạch. Theo tổng hợp từ trang sức khỏe Verywell Health, các nghiên cứu quan sát trên tạp chí Circulation năm 2022 ghi nhận thói quen ăn sáng hằng ngày, đặc biệt trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy, có liên quan đến mức cholesterol LDL thấp hơn so với việc bỏ bữa. Tuy nhiên, hiệu quả kiểm soát mỡ máu không phụ thuộc hoàn toàn vào một khung giờ cố định mà gắn liền với tổng lượng calo, chế độ vận động cùng chất lượng dinh dưỡng của toàn bộ thực đơn. Việc thường xuyên bỏ bữa sáng có thể gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe khi liên quan trực tiếp đến nguy cơ tăng cân, béo phì, cao huyết áp, tiểu đường loại 2 và xơ vữa động mạch. Thói quen này làm gia tăng khả năng tiêu thụ thực phẩm kém lành mạnh hoặc ăn quá nhiều vào các bữa tiếp theo, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số mỡ máu toàn diện. Nhằm tối ưu hóa sức khỏe tim mạch, chuyên gia khuyến cáo người bệnh nên xây dựng thực đơn ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây để giảm hấp thu cholesterol tại đường ruột. Việc bổ sung chất béo không bão hòa từ quả bơ, các loại hạt cùng axit béo omega-3 trong cá hồi cũng hỗ trợ gia tăng chỉ số HDL và hạ triglyceride đáng kể theo công bố trên The Journal of Nutrition, Health & Aging năm 2024. Trái lại, các loại thịt chế biến sẵn chứa lượng lớn chất béo bão hòa và natri như thịt xông khói hay xúc xích cần được hạn chế tối đa để tránh làm tăng nguy cơ biến chứng. Một khẩu phần ăn sáng đơn giản nhưng hiệu quả có thể kết hợp yến mạch với sữa chua không đường cùng quả mọng, hoặc bánh mì nguyên cám kèm bơ, trứng và rau tươi. Yếu tố cốt lõi đối với người có cholesterol cao nằm ở việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, kiểm soát khẩu phần hợp lý và duy trì tính ổn định của chế độ ăn trong suốt cả ngày.