Có nên ăn trứng thay cho thịt bò, heo không?

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Khoảng 3 quả trứng gà có thể cung cấp lượng protein tương đương 100 gam thịt nạc. Tuy nhiên, trứng không thay thế hoàn toàn thịt bò, heo.

Theo tiến sĩ, bác sĩ Bùi Thị Thúy, Viện Dinh dưỡng quốc gia, một quả trứng gà khoảng 50 gam cung cấp 6 - 7 gam protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axít amin thiết yếu, cùng vitamin B12, vitamin A, choline và một số khoáng chất.

Các giá trị thay đổi theo loại thực phẩm, phần thịt và cách chế biến. Tuy nhiên so sánh tương đối về giá trị dinh dưỡng, về lượng protein, khoảng 3 quả trứng có thể cung cấp lượng protein tương đương 100 gam thịt nạc. Tuy nhiên, trứng không thay thế hoàn toàn thịt về thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là sắt heme và kẽm trong thịt bò.

"Do đó nên phối hợp đa dạng trứng, cá, thịt nạc, sữa, đậu đỗ và các nguồn protein khác thay vì chỉ sử dụng một loại thực phẩm", TS Thúy cho biết.

Thành phần

1 quả trứng (50 g)

100 g thịt bò nạc

100 g thịt lợn nạc

Protein

6 - 7 gam

20 - 22 gam

Năng lượng

70 - 75 kcal

120 - 170 kcal

120 - 160 kcal

Cholesterol

180 - 200 mg

60 - 90 mg

60 - 80 mg

Sắt

0,9 mg

2 - 3 mg

0,8 - 1,2 mg

Một số thành phần dinh dưỡng trong trứng và thịt bò, heo (Viện Dinh dưỡng)

Trứng lòng đào và nguy cơ nhiễm khuẩn

Theo Viện Dinh dưỡng, trứng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao, choline (cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể: hệ thống thần kinh, chức năng não…).

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 1 quả/ngày là mức an toàn và có lợi, nhưng việc tiêu thụ này nằm trong một chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát tổng chất béo nạp vào, và được chế biến lành mạnh (như luộc, hấp) thay vì ăn kèm các thực phẩm giàu chất béo bão hòa (như xúc xích, bơ, pa tê).

Đối với lòng đỏ, việc lựa chọn giữa ăn "lòng đào" hay chín kỹ là một sự cân nhắc về dinh dưỡng và an toàn. Lòng đỏ lòng đào tuy giữ được gần như toàn bộ các vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin A, E và chất chống ô xy hóa carotenoid, nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ nhiễm vi khuẩn salmonella. Vi khuẩn này có thể xâm nhập vào lòng đỏ ngay từ khi trứng hình thành trong cơ thể gà, ngay cả khi vỏ trứng còn nguyên vẹn, hoặc nhiễm từ bên ngoài vỏ trứng. Do đó, để đảm bảo an toàn thực phẩm, nên nấu chín hoàn toàn cả lòng trắng và lòng đỏ.

Trứng gà từ lâu được biết đến là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất với hàm lượng đạm sinh học cao cùng nhiều vi chất thiết yếu như choline, vitamin A và B12. Theo phân tích từ Viện Dinh dưỡng quốc gia, khoảng ba quả trứng gà loại 50 gam có thể cung cấp 18 đến 21 gam protein, tương đương lượng đạm có trong 100 gam thịt nạc bò hoặc lợn. Tuy vậy, giá trị sinh học vượt trội của một quả trứng đi kèm mức cholesterol khoảng 180 đến 200 mg, cao hơn đáng kể so với mức 60 đến 90 mg trong cùng khối lượng thịt nạc thông thường. Mặc dù có thể bù đắp lượng đạm tương đương, trứng hoàn toàn không thể thay thế trọn vẹn vai trò của thịt trong bữa ăn hàng ngày. Tiến sĩ Bùi Thị Thúy cho biết thịt bò nạc cung cấp hàm lượng sắt heme từ 2 đến 3 mg cùng lượng kẽm dồi dào, những vi chất mà trứng chỉ đáp ứng ở mức khoảng 0,9 mg sắt. Do đó, việc duy trì một thực đơn kết hợp cân bằng giữa trứng, thịt, cá và các loại đậu hạt là nguyên tắc cốt lõi nhằm ngăn ngừa nguy cơ mất cân đối dinh dưỡng. Bên cạnh giá trị dưỡng chất, phương thức chế biến cũng quyết định trực tiếp đến mức độ an toàn vệ sinh thực phẩm của trứng. Dù lòng đỏ lòng đào lưu giữ tốt hơn các vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin A hay E, thói quen ăn tái này tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella ngay từ cấu trúc trứng ban đầu. Chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì khẩu phần một quả mỗi ngày, ưu tiên hình thức luộc chín kỹ cả lòng đỏ lẫn lòng trắng để tối ưu hóa sức khỏe.