Với những người cần kiểm soát đường huyết, việc lựa chọn thực phẩm cho bữa tối đôi khi trở nên phức tạp khi phải cân nhắc nên ăn gì, hạn chế món nào và khẩu phần bao nhiêu là phù hợp.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng xây dựng một bữa ăn thân thiện với đường huyết không nhất thiết phải cầu kỳ. Phương pháp chia đĩa ăn của Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA) đưa ra một nguyên tắc dễ nhớ: 1/2 đĩa là rau ít tinh bột, 1/4 là thực phẩm giàu protein và 1/4 còn lại dành cho thực phẩm chứa carbohydrate giàu chất xơ, theo Eatingwell.
Cách phân chia này giúp cân đối các nhóm chất dinh dưỡng mà không cần phải tính toán quá chi tiết lượng thức ăn trong từng bữa.
1/2 đĩa ăn nên là rau ít tinh bột
Rau xanh là thành phần quan trọng trong chế độ ăn giúp kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, các loại rau củ có hàm lượng tinh bột cao như khoai tây, bắp, bí đỏ, đậu Hà Lan và một số loại bí có thể làm đường huyết tăng nhiều hơn so với rau ít tinh bột như bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cải thìa, cà rốt và ớt chuông.
Chuyên gia dinh dưỡng Lori Watson (Mỹ) cho biết, rau ít tinh bột thường giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế đường huyết tăng nhanh sau ăn. Dành một nửa đĩa ăn cho nhóm rau này còn giúp no lâu hơn, từ đó hạn chế ăn quá mức.
Nguyên tắc dễ nhớ: 1/2 đĩa là rau ít tinh bột, 1/4 là thực phẩm giàu protein và 1/4 còn lại dành cho thực phẩm chứa carbohydrate giàu chất xơ
ẢNH: CÁT ANH TẠO BỞI CHATGPT
1/4 đĩa dành cho thực phẩm giàu protein
Protein không chỉ giúp duy trì và phục hồi cơ bắp mà còn góp phần tạo cảm giác no lâu.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Kate Dwyer (Mỹ), ăn protein cùng carbohydrate có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu glucose vào máu, từ đó hạn chế đường huyết tăng nhanh sau ăn. Vì vậy, kết hợp hợp lý các nhóm thực phẩm trong bữa ăn có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn so với việc chỉ ăn thực phẩm giàu tinh bột.
Nguồn protein có thể lựa chọn gồm cá, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng, sữa và thực phẩm thực vật như các loại đậu, đậu lăng, đậu nành.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều protein không đồng nghĩa với lợi ích lớn hơn. Khẩu phần dư thừa có thể ảnh hưởng đến đường huyết ở những thời điểm sau ăn, do đó cần điều chỉnh lượng protein phù hợp với nhu cầu cơ thể.
Đừng loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi bữa tối
Không nhất thiết phải loại bỏ cơm, bánh mì hay các thực phẩm chứa carbohydrate để kiểm soát đường huyết. Đây vẫn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Điều cần thiết là lựa chọn thực phẩm phù hợp và kiểm soát khẩu phần.
Các nguồn carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ thường giúp đường huyết tăng chậm hơn so với thực phẩm tinh chế. Ngược lại, bánh ngọt, bánh mì trắng, cơm trắng và đồ uống có đường có thể khiến đường huyết tăng nhanh, nhất là khi tiêu thụ nhiều.
Không có một chế độ ăn phù hợp với tất cả người mắc hoặc có nguy cơ mắc tiểu đường. Tuy nhiên, nguyên tắc chia đĩa gồm 1/2 là rau, 1/4 protein và 1/4 carbohydrate giàu chất xơ là cách đơn giản để xây dựng bữa ăn cân đối, hỗ trợ kiểm soát đường huyết.