Dấu hiệu cho thấy bạn ăn đủ chất xơ

Nguồn ảnh: VnExpress

Đi tiêu đều đặn, phân mềm, ít táo bón và no lâu sau bữa ăn có thể là những dấu hiệu cho thấy chế độ ăn đang cung cấp đủ chất xơ.

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón, kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol. Người trưởng thành thường cần khoảng 28-38 g chất xơ mỗi ngày, tùy độ tuổi, giới tính và nhu cầu năng lượng. Dưới đây là những dấu hiệu thường gặp khi cơ thể được cung cấp đủ chất xơ.

Đi tiêu đều đặn

Theo Very Well Health, đi tiêu đều đặn là một trong những dấu hiệu cho thấy cơ thể có thể đang nhận đủ chất xơ. Chất dinh dưỡng này giúp tăng khối lượng phân, trong khi một số loại còn hút nước, hỗ trợ chất thải di chuyển qua đường ruột.

Chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau và một số loại hạt. Trong khi đó, chất xơ hòa tan có trong yến mạch, táo, đậu và các loại quả họ cam quýt giúp giữ nước, góp phần làm mềm phân.

Khi khẩu phần cung cấp đủ chất xơ kết hợp uống đủ nước, tình trạng táo bón được cải thiện. Nếu vẫn táo bón dù ăn nhiều rau củ, bạn nên xem xét cả lượng nước uống và mức độ vận động.

Rau xanh giàu chất xơ. Ảnh: Bùi Thủy — Rau xanh giàu chất xơ. Ảnh: *Bùi Thủy*

Cảm thấy no lâu sau bữa ăn

Nếu no lâu hơn sau bữa ăn có rau, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt, đây có thể là dấu hiệu cho thấy chất xơ đang góp phần điều hòa cảm giác thèm ăn. Chất dinh dưỡng này làm chậm quá trình tiêu hóa ở những mức độ khác nhau và giúp cảm giác no kéo dài. Một số thực phẩm giàu chất xơ cũng cần nhai kỹ hơn, hỗ trợ cơ thể nhận biết cảm giác no.

Nhờ đó, chế độ ăn giàu chất xơ còn có tác dụng kiểm soát khẩu phần, hạn chế ăn vặt và duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, chế độ giảm cân khoa học cần đủ protein, chất béo và tổng năng lượng trong bữa ăn, theo Eating Well.

Đường huyết ít tăng nhanh sau ăn

Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, hấp thu carbohydrate, nhờ đó hạn chế tốc độ đường huyết tăng sau bữa ăn. Tác dụng này thường rõ hơn khi thực phẩm giàu chất xơ được dùng thay cho các loại tinh bột tinh chế, chẳng hạn chọn yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.

Chế độ ăn cung cấp nhiều chất xơ cũng cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết về lâu dài, đặc biệt ở người có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)

Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol. Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành thường cần nạp từ 28 đến 38 g chất xơ mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính cùng nhu cầu năng lượng. Dấu hiệu rõ ràng nhất khi cơ thể nhận đủ dưỡng chất này là hệ bài tiết hoạt động trơn tru với tình trạng đi tiêu đều đặn và phân mềm. Sự kết hợp giữa chất xơ không hòa tan từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ hòa tan từ yến mạch, táo, đậu giúp tăng khối lượng phân và giữ nước hiệu quả. Bên cạnh việc cải thiện táo bón khi đi kèm lượng nước uống thích hợp, chất xơ còn làm chậm quá trình tiêu hóa nhằm duy trì cảm giác no lâu. Việc nhai kỹ các thực phẩm giàu xơ cũng hỗ trợ não bộ nhận biết độ no, từ đó giúp kiểm soát khẩu phần ăn và hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý. Đặc biệt, chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, góp phần ngăn chặn tình trạng đường huyết tăng vọt sau các bữa ăn. Hiệu quả điều hòa này được phát huy tối ưu khi người dùng thay thế tinh bột tinh chế bằng yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Khẩu phần ăn giàu chất xơ không chỉ bảo vệ sức khỏe chuyển hóa tức thì mà còn cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết lâu dài, nhất là ở những đối tượng có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.