Thức giấc ban đêm trong thời gian ngắn là bình thường, nhưng một số người tỉnh hẳn và khó ngủ lại. Càng lo lắng vì chỉ còn vài tiếng trước khi thức dậy, não càng dễ duy trì trạng thái tỉnh táo. Một số mẹo dưới đây có thể hỗ trợ giúp vào giấc ngủ nhanh.
Hạn chế nhìn đồng hồ và dùng điện thoại
Khi bất chợt tỉnh giấc, nhiều người có thói quen nhìn đồng hồ để tính xem còn bao nhiêu tiếng được ngủ, sau đó xem điện thoại. Tuy nhiên, việc liên tục theo dõi thời gian hoặc tiếp xúc với màn hình có thể làm tăng sự tỉnh táo, căng thẳng và khiến ngủ lại khó hơn.
Theo Tổ chức Sleep Foundation (Mỹ), người mất ngủ có thể trở nên bực bội hoặc lo lắng khi nhận thấy mình vẫn chưa ngủ, từ đó càng khó thư giãn. Vì vậy, nếu thường xuyên thức giấc giữa đêm, nên đặt đồng hồ ngoài tầm nhìn hoặc xoay mặt đồng hồ đi, đồng thời tránh mở điện thoại để xem giờ, tin nhắn, mạng xã hội hay email. Ánh sáng và nội dung trên màn hình có thể khiến não tỉnh táo hơn, trong khi ánh sáng vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến tín hiệu sinh học liên quan đến giấc ngủ.
Thay vì nghĩ bản thân chỉ còn vài tiếng để ngủ, bạn có thể tập trung vào cảm giác cơ thể đang thư giãn, giữ phòng tối và yên tĩnh, để giấc ngủ đến tự nhiên.
Thư giãn từng nhóm cơ
Một cách khác là lần lượt thả lỏng các nhóm cơ. Có thể bắt đầu từ bàn chân, chú ý cảm giác căng rồi thả lỏng, sau đó di chuyển dần lên bắp chân, đùi, bụng, vai, cánh tay và mặt. Kỹ thuật này được gọi là thư giãn cơ tiến triển, bao gồm việc lần lượt làm căng rồi thả lỏng từng nhóm cơ, giúp giảm trạng thái căng thẳng của cơ thể trước khi ngủ. Người đang nằm trên giường có thể thực hiện nhẹ nhàng, không cần bật đèn.
Ngoài mẹo trên, thực hiện một vài động tác thư giãn nhẹ nhàng như tư thế em bé trong yoga có thể giúp ích. Bạn có thể thực hiện tại giường, không cần di chuyển hay bật đèn bằng cách ngồi quỳ đưa hông về phía gót chân, cúi người về trước, duỗi hai tay hoặc đặt dọc theo thân, sau đó hít vào và thở ra chậm rãi.
Tư thế yoga em bé có thể giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ ngủ lại khi thức giấc giữa đêm. Ảnh: Quỳnh Dung
Thử hít thở chậm, sâu
Nếu đầu óc bắt đầu suy nghĩ liên tục, có thể chuyển sự chú ý sang nhịp thở. Hít vào chậm bằng mũi, sau đó thở ra từ từ, tập trung vào cảm giác không khí đi qua mũi và phổi.
Các kỹ thuật thở sâu có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn. Một cách được đề cập là phương pháp 4-7-8: hít vào trong 4 giây, giữ hơi 7 giây rồi thở ra trong 8 giây. Người thực hiện có thể điều chỉnh thời gian nếu cách này không thoải mái.
Không nhất thiết phải cố ngủ ngay trong lúc thực hiện. Mục tiêu trước tiên là làm giảm sự tỉnh táo và căng thẳng.
Nếu tỉnh táo quá lâu, nên rời khỏi giường
Cố nằm im khi đã tỉnh táo quá lâu có thể khiến giường gắn với cảm giác lo lắng thay vì buồn ngủ. Nếu khó ngủ lại, nên rời giường, đọc sách giấy, thiền hoặc hít thở chậm trong ánh sáng dịu. Khi buồn ngủ, hãy trở lại giường. Không cần nhìn đồng hồ để canh đúng 20 phút. Mốc này chỉ mang tính tương đối; quan trọng là nhận biết mình đã tỉnh đủ lâu và bắt đầu căng thẳng vì không ngủ được.
Đừng cố ép bản thân phải ngủ
Một sai lầm phổ biến là liên tục tự nhắc "phải ngủ ngay". Càng cố kiểm soát giấc ngủ, người nằm trên giường càng dễ chú ý đến việc mình vẫn còn thức.
Thay vào đó, có thể chấp nhận rằng mình đang tỉnh trong một khoảng thời gian ngắn, giữ phòng tối và yên tĩnh, đồng thời tập trung vào một hoạt động thư giãn. Khi cơ thể trở lại trạng thái buồn ngủ, giấc ngủ thường đến tự nhiên hơn.
Thỉnh thoảng tỉnh giấc giữa đêm không nhất thiết là dấu hiệu bệnh lý. Tuy nhiên, nếu tình trạng xảy ra thường xuyên và kéo dài, đặc biệt khi khó ngủ lại hoặc mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, nên tìm nguyên nhân.
Thức giấc giữa đêm có thể liên quan đến môi trường ngủ, stress, caffeine, nicotine, rượu, thuốc, tuổi tác hoặc một số vấn đề sức khỏe và rối loạn giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ có thể khiến một số người thức giấc nhiều lần trong đêm.
Nếu thường xuyên thức giấc sớm và khó ngủ lại, đặc biệt ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, nên trao đổi với bác sĩ để xác định nguyên nhân thay vì tự dùng thuốc ngủ.
Bảo Bảo (Tổng hợp)