Tuổi 50: Bác sĩ chỉ 'quy tắc vàng' ăn cá để hỗ trợ miễn dịch

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Càng lớn tuổi, hệ miễn dịch có xu hướng thay đổi, hoạt động kém hiệu quả hơn. Vì vậy, sau tuổi 50, chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất đạm và các dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe.

Nhiều người tìm đến vitamin, thực phẩm bổ sung hoặc những chế độ ăn kiêng khắt khe để tăng sức đề kháng. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng một trong những cách đơn giản là chú ý đến nguồn đạm trong bữa ăn, trong đó cá béo là lựa chọn đáng cân nhắc.

Vì sao cá béo có lợi sau tuổi 50?

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất như vitamin D, vitamin B12, selen và axit béo omega-3, gồm EPA và DHA.

Tiến sĩ Amanda Salih, bác sĩ chuyên khoa dị ứng và miễn dịch tại Trung tâm Y tế Đại học Rush (Mỹ), cho biết những dưỡng chất này có vai trò đối với nhiều chức năng của cơ thể, trong đó omega-3 được quan tâm nhờ đặc tính chống viêm.

Tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp có thể gia tăng theo tuổi và liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, ăn cá không đồng nghĩa có thể “đẩy lùi lão hóa” hay khôi phục hệ miễn dịch như ở người trẻ.

Protein cũng đặc biệt quan trọng. Theo bác sĩ Salih, các tế bào miễn dịch, kháng thể và nhiều phân tử tham gia vào hoạt động miễn dịch đều cần protein. Cung cấp đủ đạm giúp cơ thể duy trì khối cơ, sửa chữa mô và hỗ trợ các chức năng miễn dịch bình thường.

Mỗi lần ăn khoảng 85 - 113 g cá

Tiến sĩ Amiirah Aujnarain, bác sĩ chuyên khoa dị ứng và miễn dịch đang làm việc tại Canada, khuyên người trưởng thành có thể ăn khẩu phần khoảng 85 - 113 g cá, từ 2 - 3 lần mỗi tuần, theo Parade.

Cá nên được chế biến theo cách ít chất béo bão hòa như hấp, luộc hoặc nướng. Có thể kết hợp cá với rau xanh, dầu ô liu và nước cốt chanh. Hạn chế các món cá chiên ngập dầu hoặc chế biến ở nhiệt độ quá cao.

Khi lựa chọn cá, cũng cần chú ý đến hàm lượng thủy ngân. Không phải loại cá nào cũng giống nhau về mức thủy ngân, vì vậy nên ưu tiên các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và đa dạng nguồn cá trong khẩu phần.

Không chỉ dựa vào một loại thực phẩm

Tiến sĩ James Moy, bác sĩ chuyên khoa dị ứng và miễn dịch tại Trung tâm Y tế Đại học Rush (Mỹ), cũng khuyến nghị duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Sau tuổi 50, sức khỏe miễn dịch không phụ thuộc vào một món ăn riêng lẻ. Bên cạnh cá, chế độ ăn nên đa dạng với rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thực phẩm lên men và những nguồn protein lành mạnh khác.

Ngủ đủ giấc, vận động đều đặn, kiểm soát cân nặng và hạn chế rượu bia, thuốc lá cũng là những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe khi tuổi tăng.

Vì vậy, thay vì tìm một “siêu thực phẩm” có khả năng phục hồi hệ miễn dịch, người trên 50 tuổi nên tập trung xây dựng chế độ ăn đa dạng, đủ chất và duy trì lối sống lành mạnh lâu dài.

Sau tuổi 50, hệ miễn dịch của cơ thể dần suy giảm hiệu quả hoạt động, đòi hỏi chế độ dinh dưỡng cần được điều chỉnh hợp lý để duy trì sức khỏe tổng thể. Các chuyên gia y tế khuyến nghị người lớn tuổi nên chú trọng đến nguồn đạm trong bữa ăn hằng ngày, trong đó các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu là những lựa chọn hàng đầu. Việc bổ sung nguồn thực phẩm này giúp cung cấp protein chất lượng cao cùng các dưỡng chất thiết yếu như vitamin D, vitamin B12, selen và axit béo omega-3. Theo Tiến sĩ Amanda Salih từ Trung tâm Y tế Đại học Rush (Mỹ), axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng nhờ đặc tính chống viêm, góp phần giảm thiểu tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp thường gia tăng theo tuổi tác. Bên cạnh đó, protein là thành phần không thể thiếu để duy trì khối cơ, sửa chữa mô và hỗ trợ hoạt động của các tế bào miễn dịch cũng như kháng thể. Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý rằng việc tiêu thụ cá chỉ hỗ trợ chức năng miễn dịch bình thường chứ không thể đảo ngược hoàn toàn quá trình lão hóa. Về tần suất và cách chế biến, Tiến sĩ Amiirah Aujnarain tại Canada khuyên người trưởng thành nên ăn khoảng 85 đến 113 gram cá từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Người tiêu dùng nên ưu tiên các phương pháp chế biến ít chất béo bão hòa như hấp, luộc hoặc nướng, kết hợp cùng rau xanh, dầu ô liu và nước cốt chanh thay vì chiên ngập dầu. Ngoài ra, việc đa dạng hóa các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp là nguyên tắc cần thiết để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, sức khỏe miễn dịch ở người lớn tuổi còn phụ thuộc vào lối sống tổng thể. Tiến sĩ James Moy từ Trung tâm Y tế Đại học Rush khuyến nghị kết hợp vận động thể chất thường xuyên, đơn cử như đi bộ 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần. Việc duy trì giấc ngủ đầy đủ, kiểm soát cân nặng, hạn chế rượu bia và thuốc lá chính là nền tảng vững chắc để bảo vệ hệ miễn dịch một cách bền vững.