Hệ tiêu hóa tiếp tục hoạt động vào ban đêm, ngay cả khi cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Những gì ăn vào bữa tối, thời điểm dùng bữa và các hoạt động sau đó có thể ảnh hưởng đến đường tiêu hóa trước khi ngủ. Một số thói quen đơn giản giúp cơ thể có thêm thời gian xử lý thức ăn, đồng thời hạn chế những yếu tố dễ gây đầy bụng hoặc trào ngược.
Tránh nằm ngay sau khi ăn
Nằm ngay sau bữa tối có thể khiến dịch dạ dày dễ trào ngược lên thực quản, nhất là ở người thường bị ợ nóng hoặc trào ngược. Người có triệu chứng trào ngược cũng nên tránh ăn quá no và hạn chế các tư thế làm tăng áp lực lên vùng bụng sau bữa ăn. Trong thời gian này, có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, vận động nhẹ thay vì nằm trên giường hoặc ngả người quá lâu.
Tư thế cũng đáng lưu ý. Ngồi khom người trong thời gian dài có thể khiến các chất trong đường tiêu hóa di chuyển chậm hơn. Thay vì ngồi gập người trên sofa hoặc cúi sát màn hình sau bữa tối, nên giữ tư thế tương đối thẳng và vận động nhẹ nếu điều kiện cho phép.
Sau bữa tối, nên giữ tư thế thẳng thay vì nằm ngay để hạn chế nguy cơ trào ngược. Ảnh minh họa: Thanh Hoa
Ưu tiên bữa tối giàu chất xơ
Rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn chất xơ phổ biến. Chất xơ góp phần tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và giúp hệ tiêu hóa duy trì hoạt động đều đặn.
Một bữa tối có thể kết hợp rau củ với thực phẩm giàu protein và nguồn tinh bột nguyên hạt để tăng độ đa dạng dinh dưỡng. Tuy nhiên, không nên đột ngột tăng quá nhiều chất xơ, đặc biệt ở người vốn dễ đầy hơi. Lượng chất xơ nên được tăng dần để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi.
Uống đủ nước trong ngày cũng quan trọng khi tăng chất xơ. Nếu ăn nhiều chất xơ nhưng uống ít nước, phân có thể trở nên khô và khó di chuyển hơn ở một số người.
Thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành, còn gọi là thở bụng, là cách hít vào để cơ hoành hạ (cơ nằm giữa khoang ngực và ổ bụng) xuống, khiến bụng nhẹ nhàng phồng lên thay vì chỉ nâng phần ngực. Kỹ thuật này có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn, từ đó hỗ trợ mối liên hệ giữa hệ thần kinh và đường tiêu hóa.
Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa, khiến một số người cảm thấy đầy bụng, khó chịu hoặc thay đổi thói quen đi tiêu. Vì vậy, dành vài phút thở chậm, sâu bằng cơ hoành vào buổi tối có thể là cách đơn giản để giảm căng thẳng trước khi ngủ.
Để thực hiện, bạn ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, đặt một tay lên ngực và tay còn lại trên bụng. Hít vào chậm bằng mũi, cảm nhận vùng bụng nâng lên, sau đó thở ra từ từ. Không cần cố hít quá sâu hoặc nín thở.
Ăn tối lành mạnh
Ăn tối quá sát giờ ngủ khiến hệ tiêu hóa tiếp tục xử lý thức ăn khi cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi. Ở một số người, thói quen này có thể làm tăng cảm giác đầy bụng hoặc các triệu chứng trào ngược vào ban đêm.
Thời điểm ăn tối nên được điều chỉnh phù hợp với lịch sinh hoạt và giờ đi ngủ. Người thường xuyên ngủ sớm nên tránh dồn bữa tối quá muộn, trong khi người làm việc theo ca cần lựa chọn thời điểm ăn phù hợp với lịch ngủ thực tế.
Ngoài thời điểm, khẩu phần cũng cần được cân nhắc. Một bữa tối quá lớn, nhiều chất béo hoặc nhiều thực phẩm khó tiêu có thể khiến cảm giác khó chịu rõ hơn khi nằm xuống. Ăn với lượng vừa phải và giữ lịch ăn tương đối ổn định có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi hơn.
Bảo Bảo (Tổng hợp)