Trao đổi chất là các quá trình giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì các hoạt động sống. Một số yếu tố như tuổi tác, khối lượng cơ, mức độ vận động và hormone có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất. Để hỗ trợ quá trình trao đổi chất khỏe mạnh, bạn có thể thay đổi một số thói quen sau:
Tăng cường protein trong mỗi bữa ăn
Theo Healthline, ăn uống có thể tạm thời làm tăng mức tiêu hao năng lượng trong vài giờ. Hiện tượng này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), tức năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn. Protein tạo ra hiệu ứng nhiệt cao nhất, do đó chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng sau bữa ăn.
Các thực phẩm giàu protein như cá béo, thịt gia cầm bỏ da, thịt lợn hoặc bò nạc, trứng và các loại đậu.
Trứng giàu protein giúp no lâu, hỗ trợ tăng cơ. Ảnh: Bùi Thủy
Tập luyện cường độ cao
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) gồm những đợt vận động ngắn với cường độ cao, xen kẽ thời gian nghỉ hoặc vận động nhẹ. Hình thức này có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng trong và sau khi tập.
Tập luyện thường xuyên, đặc biệt các bài tập sức mạnh, giúp xây dựng và duy trì khối cơ. Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi, do đó duy trì khối cơ có thể góp phần tăng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày. Ngoài tập tạ, bạn có thể chạy nhanh, tập HIIT, aerobic hoặc nhảy.
Đứng nhiều hơn
Ngồi quá nhiều làm giảm mức tiêu hao năng lượng và có thể góp phần tăng cân, đồng thời ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Theo Eating Well, đứng hoặc đi lại thường xuyên trong ngày có liên quan đến giảm cân, giảm lượng mỡ cơ thể, chu vi vòng eo và huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ chuyển hóa tim mạch.
Nếu làm công việc văn phòng, bạn nên đứng lên sau mỗi 30-60 phút làm việc, đi lại quanh văn phòng, đi vệ sinh hoặc lấy nước trong vài phút. Các cuộc họp đứng hoặc trò chuyện khi đi lại cũng giúp giảm thời gian ngồi liên tục.
Uống trà xanh, cà phê
Caffein và chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể chuyển đổi một phần chất béo dự trữ trong cơ thể thành axit béo tự do. Điều này có thể gián tiếp làm tăng quá trình đốt cháy chất béo. Trà xanh có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột - yếu tố quan trọng tác động quá trình trao đổi chất.
Cà phê giàu caffeine có thể kích thích cơ thể giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như epinephrine, phần nào hỗ trợ điều chỉnh cách cơ thể xử lý chất béo.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ, chất lượng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến nồng độ ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và leptin (hormone liên quan đến cảm giác no). Điều này có thể giải thích tại sao người thiếu ngủ thường cảm thấy đói và có xu hướng ăn đêm, dễ tăng cân. Chất lượng giấc ngủ kém cũng có thể làm giảm khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể, góp phần gây tích tụ mỡ, nhất là ở vùng bụng.
Anh Chi (Tổng hợp)
Độc giả gửi câu hỏi về bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp