Bác sĩ Nguyễn Thị Diệu Hiền, Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết nhu cầu đạm của người trưởng thành khoảng 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng đạm cần thiết thay đổi tùy cân nặng, tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe, không có một mức cố định phù hợp cho mọi người.
Với người ăn thuần chay, thực phẩm chủ yếu là rau, củ, quả và nấm. Tuy nhiên, cơ thể thường hấp thu các vi chất có trong thực vật khó hơn động vật. Vì vậy, nhiều trường hợp thiếu đạm, sắt, kẽm, canxi và vitamin B12, khiến cơ thể thường xuyên mệt mỏi, thiếu năng lượng.
Để đảm bảo sức khỏe, bác sĩ Diệu Huyền khuyến khích người ăn chay nên kết hợp đa dạng các thực phẩm dưới đây.
Đậu gà
Bên cạnh các loại đậu quen thuộc, đậu gà chứa hàm lượng cao protein. 100-150 g đậu gà nấu chín có khoảng 19 g đạm và 164 calo. Đậu gà còn chứa nhiều chất xơ hòa tan hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol xấu và hạn chế tích tụ mỡ.
Đậu lăng
Không chỉ cung cấp đạm thực, đậu lăng còn giàu chất xơ giúp cơ thể no lâu và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng. Loại đậu này thích hợp để nấu súp, làm salad hoặc chế biến các món hầm. Bạn có thể sử dụng khoảng 60-100 g đậu khô cho khẩu phần cả ngày.
Hạnh nhân
100 g hạnh nhân có khả năng cung cấp khoảng 21 g đạm và 579 calo cùng nhiều dưỡng chất khác. Loại hạt này không chỉ phù hợp cho người ăn chay mà có thể đưa vào chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Hạnh nhân thường được dùng trực tiếp hoặc làm bánh, sinh tố, sữa hạt.... Lượng sử dụng khuyến nghị khoảng 30-45 g/ngày.
Hạt chia có đạm, nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Ảnh: Lê Nguyễn
Hạt chia
Ngoài đạm, hạt chia còn chứa chất xơ và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Mỗi ngày nên sử dụng 3 g hạt chia kết hợp các loại thức uống như sinh tố, ngũ cốc hoặc các loại thực phẩm khác, hỗ trợ khả năng hấp thụ của cơ thể.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua là sản phẩm lên men từ sữa, chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho đường ruột và giữ trọn nguồn đạm tự nhiên. Trong khi đó, nhờ được tách bỏ phần nước tách váng sữa, sữa chua Hy Lạp sở hữu kết cấu đặc mịn và hàm lượng protein cao gấp đôi so với loại thông thường. Mỗi ngày có thể ăn một hũ sữa chua khoảng 100-170 g vào bữa xế kèm hoa quả hoặc ngũ cốc để bổ sung đạm cho cơ thể.
Trứng
Ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày có thể bổ sung 6-12 g đạm cho cơ thể. Người ăn thuần chay có thể tham khảo trứng công nghiệp không phôi, vẫn đảm bảo giá trị dinh dưỡng.
Bác sĩ Diệu Hiền cho hay, người ăn chay gián đoạn cũng có thể tham khảo các thực phẩm kể trên, song cần lưu ý nhu cầu calo và dinh dưỡng của mỗi người khác nhau. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể và linh hoạt điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho đa dạng, cân bằng trong thời gian dài.
Người ăn chay cũng cần duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh và tập thể dục thể thao đều đặn để dẻo dai, tăng cường hệ miễn dịch và hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn thuần thực vật.
Bùi Đức
Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp