Ăn cơm thế nào hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm cân?

Nguồn ảnh: VnExpress

Tôi 86 kg, tiền tiểu đường, hạn chế tinh bột nhưng luôn thèm cơm. Ăn cơm thế nào để giảm cân mà không tăng đường huyết? (Vũ Phi Long, TP HCM)

Trả lời:

Cơm trắng quen thuộc trong bữa ăn của người Việt nhưng thường bị nhiều người loại bỏ khi muốn giảm cân. Trên thực tế, tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khi kiêng cơm quá mức, cơ thể dễ mệt mỏi, tăng cảm giác thèm ăn và có xu hướng ăn bù vào các bữa sau dễ gây tăng đường huyết đột ngột, tích tụ mỡ. Thay vì cắt hoàn toàn cơm, bạn nên giảm lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày.

Để có thể ăn cơm mà vẫn hỗ trợ giảm cân, bạn nên ưu tiên các loại gạo nguyên hạt như gạo lứt, gạo mầm hoặc kết hợp gạo trắng với các loại đậu. Các loại gạo này nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng thông thường, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, hạn chế biến động đường huyết.

Bạn nên cân đối bữa ăn gồm ba phần: 1/2 đĩa là rau, 1/4 đĩa là cơm hoặc tinh bột khác, 1/4 là thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ. Cách phân chia này nhằm giảm tổng lượng calo nạp vào nhưng vẫn đảm bảo cảm giác no và đủ dinh dưỡng.

Ăn lượng cơm hợp lý vẫn có thể kiểm soát cân nặng và đường huyết. Ảnh: Đức Hạnh — Ăn lượng cơm hợp lý vẫn có thể kiểm soát cân nặng và đường huyết. Ảnh minh họa: *Đức Hạnh*

Bạn nên giảm lượng cơm từ từ để cơ thể quen dần và thích nghi. Đồng thời, kiểm soát tổng lượng calo nạp vào thay vì chỉ quan tâm đến lượng cơm. Nếu ăn một khẩu phần cơm nhỏ nhưng nhiều thịt mỡ, món chiên hoặc nước sốt nhiều đường vẫn có thể cung cấp dư thừa năng lượng, dễ gây tăng đường huyết, tích mỡ nội tạng.

Để hạn chế ảnh hưởng của cơm đến lượng đường máu, bạn nên sắp xếp thứ tự ăn uống hợp lý, trong đó ăn rau trước, sau đó đến thực phẩm giàu đạm và cuối cùng là cơm. Thứ tự này làm chậm tốc độ hấp thu glucose vào máu, hỗ trợ ổn định đường huyết và cảm giác no được duy trì lâu hơn.

Khi cơm được nấu chín rồi làm nguội, một phần tinh bột có thể chuyển thành tinh bột kháng thông qua quá trình tái kết tinh, tạo đáp ứng đường huyết sau ăn thấp hơn. Tuy nhiên, cơm đã nấu cần được làm nguội và bảo quản lạnh đúng cách, tránh để ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài. Khi sử dụng lại, bạn cần hâm nóng kỹ để đảm bảo an toàn thực phẩm.

BS.CKI Võ Đình Bảo Văn
Đơn vị Nội tiết - Đái tháo đường
Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7

Độc giả đặt câu hỏi về bệnh tiểu đường tại đây để bác sĩ giải đáp

Việc cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng khỏi khẩu phần ăn để giảm cân thường phản tác dụng, dễ gây mệt mỏi và kích thích phản ứng ăn bù dẫn đến tăng đường huyết đột ngột. Theo BS.CKI Võ Đình Bảo Văn, Đơn vị Nội tiết và Đái tháo đường thuộc Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, người tiền tiểu đường nên giảm dần lượng tinh bột thay vì loại trừ triệt để. Người bệnh nên ưu tiên gạo lứt, gạo mầm hoặc độn thêm các loại đậu nhằm tăng cường hàm lượng chất xơ, hỗ trợ làm chậm tiến trình hấp thu đường. Một chế độ ăn khoa học cần phân chia khẩu phần theo tỷ lệ một nửa đĩa là rau xanh, một phần tư là đạm nạc và một phần tư còn lại dành cho tinh bột. Người bệnh cần kiểm soát tổng năng lượng nạp vào cơ thể, hạn chế kết hợp cơm với đồ chiên rán, thịt mỡ hay nước sốt ngọt nhằm ngăn chặn tích tụ mỡ nội tạng. Việc cắt giảm khẩu phần tinh bột nên được tiến hành từ từ để các cơ quan trong cơ thể có thời gian thích ứng tự nhiên. Thứ tự nạp thực phẩm trong bữa ăn đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát chỉ số đường huyết sau ăn. Người ăn nên tiêu thụ rau củ trước tiên, tiếp đến là nhóm đạm và chỉ dùng cơm ở bước cuối cùng để kéo dài cảm giác no. Ngoài ra, cơm chín được làm nguội và bảo quản lạnh đúng cách sẽ chuyển hóa một phần thành tinh bột kháng giúp hạ thấp đáp ứng đường huyết, song cần hâm nóng kỹ trước khi dùng để bảo đảm an toàn thực phẩm.