Có nên ăn các loại nấm thay thịt, cá để bổ sung đạm cho cơ thể không, nghe nói cách này giúp giảm cân nhanh? (Thúy Loan, Lâm Đồng)
Trả lời:
Nấm có thể được bổ sung vào chế độ ăn hỗ trợ giảm cân nhờ chứa nhiều nước, ít chất béo và không có cholesterol. Hầu hết các loại nấm ăn được chứa khoảng 85-90% nước. Vì vậy, một người có thể ăn tới 200 g một bữa để kéo dài cảm giác no mà không làm tăng nhiều calo.
Dù có vị ngọt, đường trong nấm chủ yếu là dạng carbohydrate phức hợp hoặc đường rượu như mannitol, trehalose nên được cơ thể hấp thu chậm, không làm tăng đường huyết đột ngột.
Nấm cũng giàu chất xơ góp tạo cảm giác no và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan beta-glucan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài thời gian no. Chất xơ không hòa tan chitin hỗ trợ nhu động ruột hoạt động hiệu quả, giảm táo bón thường gặp khi ăn kiêng.
Khi ăn nấm, bạn sẽ cảm nhận được hương vị umami đậm đà như khi ăn thịt. Vị umami này kích thích các thụ thể vị giác, mang lại cảm giác ngon miệng tương tự khi thưởng thức các món giàu đạm hoặc chất béo.
Nấm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng không nên dùng để thay các thực phẩm giàu đạm khác. Ảnh: Bùi Đức
Một số loại nấm có chứa vitamin nhóm B như B2, B3 và B5 đóng vai trò là chất xúc tác thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể chuyển hóa hiệu quả thức ăn thành năng lượng thay vì tích tụ mỡ thừa. Thực phẩm này cũng giúp duy trì sự tỉnh táo và tránh mệt mỏi trong giai đoạn siết cân.
Tuy nhiên, bạn không nên thay thế nấm hoàn toàn cho thịt hay các nguồn đạm động vật khác trong thời gian dài để giảm cân vì có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng. Đạm trong nấm có tỷ lệ thấp và không có khả năng cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết để duy trì cơ bắp, hỗ trợ phục hồi và đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định. Nếu loại bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng hay đậu hũ để chỉ ăn nấm, cơ thể dễ suy nhược, teo cơ và mệt mỏi.
Việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn đạm từ động vật có thể dẫn đến thiếu hụt các vi chất quan trọng như sắt, kẽm, vitamin B12. Trong khi đây là những chất dinh dưỡng chủ yếu có trong thịt giúp tạo máu và duy trì chức năng hệ thần kinh. Do đó, bạn chỉ nên sử dụng nấm như một thực phẩm hỗ trợ cắt giảm calo và chống ngấy.
Bạn có thể đưa nấm vào thực đơn đều đặn vài lần mỗi tuần hoặc hàng ngày, khoảng 100-150 g mỗi lần để đổi món và làm phong phú bữa ăn. Lưu ý không nên chỉ ăn mỗi nấm mà cũng cần duy trì lượng rau xanh đa dạng. Rau xanh có nhiều chất quan trọng mà nấm không có như vitamin C, folate, beta-carotene cùng các chất chống oxy hóa mạnh.
Chế độ dinh dưỡng khó mang lại hiệu quả giảm cân nếu thiếu vận động và lối sống khoa học. Giảm cân bền vững cần kết hợp dinh dưỡng hợp lý, tập luyện đều đặn, nghỉ ngơi đầy đủ và kiên trì.
BS.CKI Đào Thị Yến Thủy Trưởng Khoa Dinh dưỡng - Tiết chế
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TPHCM
Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp
Nấm thường xuất hiện trong các món ăn thanh nhẹ, nhưng liệu thay thịt bằng nấm có giúp cân nặng giảm nhanh hơn hay chỉ khiến bữa ăn thêm phong phú? Theo tư vấn đăng trên VnExpress, nấm có thể hỗ trợ giảm cân nhờ chứa nhiều nước, ít chất béo và không có cholesterol. Tuy nhiên, lợi ích ấy không đồng nghĩa nấm có thể thay thế hoàn toàn các nguồn đạm cần thiết trong chế độ ăn.
Phần lớn nấm ăn được chứa khoảng 85 đến 90% nước, nên một người có thể ăn tới 200 g trong một bữa để tăng cảm giác no mà không nạp quá nhiều calo. Vị ngọt của nấm cũng không đồng nghĩa với việc đường huyết tăng nhanh, bởi đường trong nấm chủ yếu là carbohydrate phức hợp hoặc các loại đường rượu. Mannitol và trehalose được cơ thể hấp thu chậm hơn, trong khi chất xơ góp phần tạo cảm giác no và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động.
Trong nấm có beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan giúp làm chậm tiêu hóa, nhờ đó cảm giác no có thể kéo dài sau bữa ăn. Chất xơ không hòa tan chitin lại hỗ trợ nhu động ruột, giúp giảm nguy cơ táo bón vốn thường gây khó chịu khi ăn kiêng. Nấm còn có vị umami đậm đà, đem lại cảm giác ngon miệng gần với những món giàu đạm hoặc chất béo.
Cảm giác hấp dẫn ấy giúp nấm trở thành lựa chọn đổi món, nhất là khi người ăn muốn cắt giảm calo mà không khiến bữa cơm trở nên nhạt nhẽo. Một số loại nấm còn chứa vitamin nhóm B như B2, B3 và B5, góp phần hỗ trợ các quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Những vitamin này cũng giúp duy trì sự tỉnh táo, hạn chế mệt mỏi trong giai đoạn siết cân, theo nội dung bài viết.
Dẫu vậy, nấm không phải nguồn đạm thay thế đầy đủ cho thịt, cá, trứng hay đậu hũ, bởi hàm lượng đạm trong nấm thấp và không cung cấp đủ axit amin cần thiết. Cơ thể cần các axit amin để duy trì cơ bắp, phục hồi sau hoạt động và giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định. Nếu chỉ ăn nấm, loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm giàu đạm khác, người ăn có thể suy nhược, teo cơ và mệt mỏi.
Việc cắt bỏ thịt và các nguồn đạm động vật trong thời gian dài còn có thể khiến cơ thể thiếu sắt, kẽm và vitamin B12. Những vi chất này có vai trò quan trọng trong việc tạo máu và duy trì chức năng hệ thần kinh, vì vậy không nên xem nhẹ khi xây dựng thực đơn. Lời khuyên của bác sĩ Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, là dùng nấm để hỗ trợ cắt giảm calo và chống ngấy.
Người ăn có thể đưa nấm vào thực đơn vài lần mỗi tuần, thậm chí dùng hằng ngày với lượng khoảng 100 đến 150 g mỗi lần để đổi món. Điều quan trọng là không chỉ ăn nấm mà cần duy trì nhiều loại rau xanh, bởi rau cung cấp vitamin C, folate, beta-carotene và các chất chống oxy hóa mà nấm không có. Sự đa dạng thực phẩm giúp bữa ăn cân đối hơn, thay vì dựa vào một nguyên liệu duy nhất để mong giảm cân.
Dinh dưỡng hợp lý sẽ khó phát huy hiệu quả nếu thiếu vận động, nghỉ ngơi đầy đủ và những thói quen sống lành mạnh được duy trì đều đặn. Giảm cân bền vững cần sự kết hợp giữa ăn uống phù hợp, tập luyện thường xuyên và kiên trì, chứ không phụ thuộc vào việc thay một món ăn bằng nấm. Vì thế, nấm có thể là người bạn hữu ích trên hành trình kiểm soát cân nặng, nhưng không phải lối tắt giúp giảm cân nhanh hay lý do để loại bỏ các nguồn đạm khác.
