Ăn thực phẩm chứa đường thế nào không hại sức khỏe?

Nguồn ảnh: VnExpress

Kết hợp thực phẩm chứa đường với chất xơ và protein, ưu tiên trái cây nguyên quả, chọn sữa không thêm đường để hạn chế lượng đường bổ sung.

Đường không phải thành phần cần loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Đường tự nhiên có trong trái cây, rau củ, sữa..., trong khi đường bổ sung được thêm vào bánh kẹo, nước ngọt và nhiều thực phẩm chế biến. Lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp kiểm soát lượng đường đưa vào cơ thể.

Ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép

Theo Very Well Health, trái cây chứa đường tự nhiên nhưng đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất có lợi. Khi ăn nguyên quả, chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, đồng thời tạo cảm giác no lâu.

Ngược lại, nước ép trái cây chứa ít chất xơ hơn so với quả nguyên miếng nên đường được hấp thu nhanh hơn. Vì vậy, một quả cam, quả táo hay quả ổi thường là lựa chọn phù hợp hơn một ly nước ép từ cùng loại quả.

Chọn rau củ và tinh bột ít chế biến

Đường tự nhiên cũng có trong một số loại rau củ và thực phẩm giàu tinh bột. Ngô, khoai và các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate, giàu chất xơ và nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

Các sản phẩm tinh chế hoặc chế biến sẵn có thể được bổ sung thêm đường, trong khi thực phẩm nguyên dạng thường giữ được nhiều chất xơ. Vì vậy, mỗi người nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và các nguồn tinh bột ít qua chế biến trong bữa ăn.

Trái cây có đường tự nhiên, nên ăn nguyên quả thay vì uống nước ép. Ảnh: Bùi Thủy — Trái cây có đường tự nhiên, nên ăn nguyên quả thay vì uống nước ép. Ảnh: *Bùi Thủy*

Ưu tiên sữa và chế phẩm sữa không thêm đường

Sữa có chứa lactose, một loại đường tự nhiên. Khác với đường bổ sung trong nhiều món tráng miệng, lactose trong sữa cùng protein và chất béo giúp quá trình tiêu hóa, hấp thu diễn ra chậm.

Khi chọn sữa chua hoặc các sản phẩm từ sữa, bạn nên xem thông tin trên nhãn. Sữa chua không đường có thể dùng cùng trái cây để tạo vị ngọt tự nhiên thay cho các loại sữa chua chứa nhiều đường.

Kết hợp món ngọt với thực phẩm giàu chất xơ, protein

Không phải món ăn chứa đường nào cũng cần loại bỏ. Khi ăn một món có vị ngọt, việc kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ, protein hoặc chất béo không bão hòa có thể tạo thành bữa ăn cân đối.

Ví dụ, thay vì chỉ ăn bánh ngọt khi đói, bạn có thể kết hợp một phần nhỏ với sữa chua không đường và trái cây. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, người trưởng thành nên giới hạn đường bổ sung, khoảng 25 g mỗi ngày đối với nữ giới và 36 g đối với nam giới.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)

Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp

Đường không phải là thành phần bắt buộc phải cắt giảm hoàn toàn khỏi chế độ ăn hằng ngày, bởi đường tự nhiên trong thực phẩm nguyên bản mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng thiết yếu. Theo chuyên trang sức khỏe Very Well Health, việc ưu tiên sử dụng trái cây nguyên quả thay vì nước ép sẽ giúp cơ thể nạp thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Lượng chất xơ tự nhiên này đóng vai trò làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, đồng thời duy trì cảm giác no lâu hơn cho người tiêu dùng. Bên cạnh trái cây, các nguồn tinh bột ít qua chế biến như ngô, khoai và ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp lượng carbohydrate lành mạnh cùng hệ dưỡng chất phong phú. Đối với nhóm sữa và chế phẩm từ sữa, thành phần đường tự nhiên lactose khi kết hợp với protein cùng chất béo sẽ giúp hệ tiêu hóa hấp thu từ từ. Người tiêu dùng được khuyến nghị nên chủ động xem nhãn sản phẩm để ưu tiên chọn sữa chua không đường, kết hợp cùng trái cây tươi để tạo vị ngọt tự nhiên. Trong trường hợp sử dụng món ngọt, việc chủ động kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ, protein hoặc chất béo không bão hòa sẽ tạo nên một bữa ăn cân đối và an toàn hơn. Việc tiêu thụ một phần bánh ngọt nhỏ đi kèm sữa chua không đường và trái cây tươi là giải pháp hiệu quả nhằm hạn chế sự gia tăng đột ngột của lượng đường huyết. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, người trưởng thành cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng đường bổ sung, giới hạn ở mức tối đa khoảng 25 g mỗi ngày đối với nữ giới và 36 g đối với nam giới.