Bắt đầu bữa ăn khi bụng đang trống rỗng dễ dẫn đến thói quen ăn ngấu nghiến hoặc tiêu thụ lượng thực phẩm nhiều hơn mức bình thường. Việc dùng một lượng vừa đủ các loại thực phẩm có khả năng tạo cảm giác no trước bữa ăn sẽ giúp hạn chế tình trạng ăn quá độ này. Các món điển hình gồm salad và súp chứa nhiều nước hoặc sữa chua Hy Lạp giàu protein.
Salad
Rau củ có hàm lượng nước cao và ít calo, nhờ đó có thể gia tăng khối lượng thức ăn nạp vào nhưng vẫn duy trì được lượng calo ở mức tương đối thấp. Đặc biệt, việc ăn salad trước bữa ăn có thể hỗ trợ kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ trong bữa chính sau đó.
Trong một nghiên cứu công bố năm 2011, nhóm chuyên gia từ khoa Khoa học Dinh dưỡng thuộc Đại học Bang Pennsylvania (Mỹ) đã theo dõi sự thay đổi ở 46 phụ nữ trưởng thành không ăn kiêng. Những người tham gia được thoải mái ăn mỳ Ý theo nhu cầu và kết hợp dùng kèm salad. Kết quả cho thấy khi ăn một khẩu phần salad cố định 300 gram (chứa khoảng 100 kcal), tổng lượng năng lượng nạp vào trong mỗi bữa của họ đã giảm khoảng 11% (tương đương 57 kcal) so với những bữa ăn không có salad. Thực tế này chứng minh rằng việc bổ sung một lượng salad vừa đủ vào bữa ăn có thể giúp giảm bớt lượng calo tiêu thụ trong mỗi phần ăn.
Món salad rau củ. Ảnh minh họa: Morgan Hunt Glaze
Súp
Món súp chứa nhiều chất lỏng nên cần dùng thìa thưởng thức từ từ. Việc ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít năng lượng trước tiên như súp rau củ sẽ hỗ trợ giảm bớt lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa chính.
Trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí quốc tế Appetite năm 2007, nhóm chuyên gia tại Mỹ đã so sánh lượng thức ăn tiêu thụ của 60 nam, nữ trưởng thành có cân nặng bình thường giữa những ngày họ ăn súp trước bữa trưa và những ngày không ăn. Kết quả ghi nhận vào những ngày ăn súp trước, tổng năng lượng nạp vào cơ thể, bao gồm cả phần súp lẫn món chính, thấp hơn khoảng 20% (tương đương 134 kcal) so với những ngày không ăn món súp.
Sữa chua Hy Lạp
Protein là chất dinh dưỡng có khả năng duy trì cảm giác no lâu hơn so với việc chỉ tiêu thụ tinh bột đơn thuần. Các sản phẩm có hàm lượng protein vượt trội có thể giúp trì hoãn cơn đói cho đến bữa ăn tiếp theo.
Năm 2013, một nhóm nghiên cứu tại Mỹ đã công bố công trình trên tạp chí quốc tế Appetite, khảo sát sự thay đổi về cảm giác no tùy theo hàm lượng protein trong sữa chua ở 15 phụ nữ trẻ khỏe mạnh. Những người tham gia đã ăn các phần sữa chua chứa 160 kcal với hàm lượng protein lần lượt là 5 gram, 14 gram và 24 gram làm bữa ăn nhẹ, sau đó so sánh kết quả với những ngày không ăn bữa phụ.
Kết quả cho thấy vào những ngày ăn sữa chua, cảm giác đói giảm đi và cảm giác no tăng lên so với những ngày bỏ qua bữa phụ, hiệu quả này kéo dài tới 120 phút. Đặc biệt, vào những ngày ăn loại sữa chua chứa 24 gram protein, thời gian trung bình để xuất hiện lại cảm giác thèm ăn bữa tối là khoảng 178 phút, lâu hơn đáng kể so với mức khoảng 124 phút ở những ngày không ăn bữa phụ. Lượng thực phẩm tiêu thụ vào bữa tối cũng ít hơn hẳn vào những ngày có ăn sữa chua.
Khi lựa chọn sữa chua Hy Lạp, người tiêu dùng nên kiểm tra cả hàm lượng đường lẫn hàm lượng protein. Do một số sản phẩm có hương vị trái cây hoặc vị ngọt chứa nhiều đường bổ sung, việc lựa chọn sản phẩm không đường kết hợp thêm trái cây tươi hoặc các loại hạt có thể giúp bổ sung đa dạng các chất khác.
Bình Minh (Theo Kormedi)