Bác sĩ Masashi Mitsuo, chuyên gia y khoa người Nhật từng là nghiên cứu viên tại Phòng thí nghiệm Chuyển hóa Phẫu thuật và Dinh dưỡng thuộc Đại học Harvard, có nhiều năm nghiên cứu chuyên sâu về chống lão hóa. Trong cuốn sách "Trẻ khỏe tuổi 60", ông Mitsuo, Giám đốc Phòng khám Mitsuo ở Tokyo, chỉ ra rằng nhiều bệnh lý ở người cao tuổi không hoàn toàn do quá trình lão hóa tự nhiên, mà có liên quan chặt chẽ đến thói quen ăn uống thiếu lành mạnh ở độ tuổi 40 và 50.
Nếu duy trì sức khỏe tốt khi bước qua tuổi 60, nguy cơ mắc bệnh ở giai đoạn sau của cuộc đời sẽ giảm đi đáng kể. Nhằm giúp người bắt đầu bước vào tuổi trung niên phòng ngừa hiệu quả các bệnh lý tuổi già, chuyên gia đã đưa ra 4 bí quyết dinh dưỡng quan trọng.
Cá hồi nên là một trong những lựa chọn hàng đầu trong mỗi bữa ăn. Ảnh minh họa do AI tạo
Ưu tiên gạo lứt và các loại cá trong bữa ăn chính
Thói quen dùng cơm trắng làm món ăn chính khá phổ biến, tuy nhiên đây là thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng lại chứa hàm lượng tinh bột cao và tương đối nghèo dưỡng chất. Ăn quá nhiều cơm trắng có thể khiến đường huyết tăng vọt đột ngột và dễ gây tăng cân, do đó không nên tiêu thụ quá mức. Khẩu phần tối đa cho mỗi bữa ăn chỉ nên dừng lại ở một bát (khoảng 150 gram). Ngoài ra, tùy vào khả năng tiêu hóa của cơ thể, người trung niên nên chuyển dần sang dùng gạo lứt, loại thực phẩm rất giàu chất xơ và vitamin B.
Đối với món chính, cá nên là sự lựa chọn ưu tiên. Tiêu thụ cá mang lại nhiều giá trị sức khỏe vượt trội cho người trung niên. Các axit béo không bão hòa đa như EPA và DHA trong cá là dưỡng chất thiết yếu giúp ngăn ngừa bệnh lý tim mạch và bảo vệ thị lực, trong khi axit béo Omega-3 hỗ trợ phòng ngừa suy giảm trí nhớ. Bên cạnh đó, cá là nguồn cung cấp đạm dễ tiêu hóa, nên xuất hiện trong khẩu phần ăn ít nhất 2 đến 3 lần mỗi tuần. Trong đó, cá thu, cá đao và cá hồi là những lựa chọn hàng đầu.
Với các loại thịt, dù nguồn axit béo trong thịt có thể hỗ trợ kích hoạt chức năng não bộ và tăng cường miễn dịch, việc ăn quá nhiều lại làm tăng nguy cơ ung thư và xơ vữa động mạch. Vì vậy, tần suất ăn thịt nên giới hạn tối đa 3 lần một tuần, đồng thời nên ưu tiên thịt ức gà giàu đạm, ít chất béo.
Uống một ly nước sau khi thức dậy và bổ sung chất xơ vào buổi tối
Cải thiện tình trạng táo bón là yếu tố then chốt giúp duy trì sức khỏe khi về già. Bài tiết là quá trình đào thải tự nhiên giúp loại bỏ chất thải tích tụ trong cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ sinh độc tố gây hại cho sức khỏe nếu lưu lại quá lâu trong đường ruột.
Uống một ly nước ấm (khoảng 100 ml) ngay sau khi thức dậy giúp kích thích hệ tiêu hóa và tạo nhu động ruột. Bên cạnh đó, việc dành ra một khoảng thời gian cố định sau bữa sáng để đi vệ sinh, ngồi trên bồn cầu nhằm kích thích phản xạ đi tiêu sẽ giúp hình thành thói quen bài tiết đều đặn. Bổ sung chất xơ vào buổi tối cũng làm tăng hiệu quả đào thải chất thải của cơ thể.
Ăn một quả trứng mỗi ngày giúp tăng cường trí nhớ và phát triển cơ bắp
Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, trứng không làm tăng cholesterol xấu (LDL) như quan niệm trước đây. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa mới là nguyên nhân chính kích thích gan sản sinh cholesterol xấu và gây hại cho hệ tim mạch. Do đó, mọi người có thể yên tâm ăn trứng hàng ngày.
Một quả trứng cung cấp gần như đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Thành phần lecithin trong lòng đỏ trứng là nguyên liệu quan trọng cấu tạo nên màng tế bào, đồng thời có khả năng tăng cường hoạt động trí não nên còn được gọi là "dưỡng chất cho não bộ". Trứng cũng giàu các chất hỗ trợ sức khỏe tim mạch; các nghiên cứu cho thấy ăn một quả trứng mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, nguồn đạm dồi dào từ trứng hỗ trợ hiệu quả cho việc phát triển khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Thời điểm thích hợp nhất để ăn trứng là vào bữa sáng nhờ lượng đạm cao giúp kéo dài cảm giác no. Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Béo phì Quốc tế cho thấy ăn trứng vào bữa sáng giúp ức chế tiết ghrelin - hormone kích thích thèm ăn - và giữ ổn định đường huyết, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ vào bữa trưa một cách tự nhiên mà không cần ăn kiêng khắt khe.
Kết hợp đồ ngọt với cà phê để kiểm soát đường huyết
Nhiều người khó cưỡng lại sự hấp dẫn của đồ ngọt. Phần lớn món ngọt chứa hàm lượng carbohydrate cao, khiến đường huyết tăng nhanh đột ngột nên nhìn chung được xếp vào nhóm thực phẩm hạn chế tiêu thụ. Tuy nhiên, cảm giác thích thú mà đồ ngọt mang lại thường rất khó chối từ, đặc biệt đối với phụ nữ. Trong trường hợp này, việc dùng kèm một tách cà phê sẽ hỗ trợ ngăn chặn tình trạng tăng đường huyết đột ngột. Nếu không uống được cà phê, có thể thay thế bằng trà. Thói quen thưởng thức một tách cà phê hoặc trà sau bữa ăn trên thực tế mang lại những tác động tích cực cho sức khỏe.
Bản thân cà phê là thực phẩm hỗ trợ chống lão hóa hiệu quả nhờ chứa axit chlorogenic - một chất chống oxy hóa tự nhiên không chỉ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giảm cân mà còn giúp phòng ngừa tiểu đường, cao huyết áp, đột quỵ, bệnh tim mạch, suy giảm trí nhớ và các bệnh lý về gan. Tương tự, trà chứa hàm lượng flavonoid chống oxy hóa dồi dào, giúp ngăn ngừa gốc tự do gây tổn thương tế bào và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Dù vậy, cả cà phê và trà đều không nên tiêu thụ quá mức, đồng thời việc thêm đường hoặc sữa cũng làm giảm đi những lợi ích sức khỏe vốn có.
Chuyên gia y khoa Nhật Bản Masashi Mitsu. Ảnh: The Japan Food Journal
Bình Minh (Theo HK01)