Theo giáo sư Dan Augustine, bác sĩ tư vấn tim mạch kiêm Giám đốc Y khoa tại Sports Cardiology UK (Anh), từ lâu, các bài tập aerobic (hiếu khí) như chạy bộ, đi bộ hay đạp xe đều đặn đã được xem là nền tảng giúp trái tim khỏe mạnh nhờ khả năng hỗ trợ tim bơm máu hiệu quả, hạ huyết áp và kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, lợi ích tim mạch từ việc rèn luyện sức mạnh (tập kháng lực) lại thường bị xem nhẹ. Một nghiên cứu do Đại học Harvard dẫn đầu, đăng tải trên tạp chí British Journal of Sports Medicine theo dõi gần 147.000 người trưởng thành suốt 30 năm, chỉ ra rằng việc kết hợp tập sức mạnh với aerobic đều đặn giúp giảm tới 45% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Là bác sĩ tim mạch làm việc cùng nhiều vận động viên đỉnh cao, các đội bóng bầu dục, bóng đá chuyên nghiệp cũng như bệnh nhân thuộc Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) và khối tư nhân, chuyên gia luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì cơ xương (nhóm cơ liên kết với xương và chịu sự điều khiển chủ động của cơ thể) khi tuổi tác tăng lên.
Điều này đặc biệt cấp thiết sau tuổi 50. Nếu không tập kháng lực đều đặn, cơ thể sẽ dần mất đi khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Khối cơ chất lượng giúp việc vận động dễ dàng hơn, duy trì trạng thái tích cực và hỗ trợ xử lý đường huyết hiệu quả - những yếu tố cốt lõi cho sức khỏe lâu dài.
Cần lưu ý rằng việc tập riêng lẻ một nhóm cơ nhất định - dù là bắp chân hay cơ mông - sẽ không trực tiếp giúp tim khỏe hơn. Điều quan trọng nhất là duy trì và nâng cao thể trạng của toàn bộ hệ cơ xương.
Dưới đây là 3 nhóm cơ trọng tâm nên được ưu tiên rèn luyện:
Cơ ngực: Mối liên hệ với nguy cơ nhồi máu cơ tim thấp hơn
Một nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ rõ rệt giữa cơ ngực khỏe, chất lượng với việc giảm đáng kể nguy cơ nhồi máu cơ tim và tử vong sớm. Các nhà khoa học giải thích: không phải bản thân nhóm cơ ngực mang cơ chế bảo vệ đặc biệt, mà những người có cơ ngực khỏe thường sở hữu hệ cơ xương toàn thân tốt.
Điều này rất hợp lý vì cơ bắp là cơ quan hoạt động chuyển hóa tích cực, giúp tiêu thụ một lượng lớn đường (glucose) trong máu. Rèn luyện và vận động cơ bắp làm tăng độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và làm giảm nguy cơ phát triển tiểu đường type 2 - một trong những nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim mạch. Đồng thời, việc tập luyện còn cải thiện chức năng mạch máu, giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm huyết áp.
Nói cách khác, những người có cơ ngực tốt thường dành thời gian rèn luyện cơ thể nói chung, từ đó nâng cao sức khỏe chuyển hóa và hỗ trợ tim mạch.
Cách tập luyện:
Nếu muốn tăng cường cơ ngực, các động tác dùng trọng lượng cơ thể đơn giản như chống đẩy nửa người (chạm đầu gối xuống sàn) hoặc chống đẩy vào tường là điểm xuất phát phù hợp. Chúng vừa kích hoạt cơ ngực vừa giúp tăng dần thể lực.
Sau đó, bạn có thể trang bị thêm dây kháng lực để đa dạng hóa bài tập tại nhà theo các hướng dẫn uy tín, đơn cử như giáo trình của Hiệp hội Tim mạch Anh (British Heart Foundation).
Đi thang bộ thay cho thang máy là giải pháp đơn giản nhất để rèn luyện bắp chân. Ảnh: RBK
Bắp chân: "Trái tim thứ hai" của cơ thể
Bắp chân thường được ví như "trái tim thứ hai". Mỗi khi bước đi, leo cầu thang hay gập duỗi mắt cá chân, các khối cơ bắp chân sẽ co bóp, ép vào các tĩnh mạch sâu ở cẳng chân. Các van nhỏ bên trong tĩnh mạch này sẽ đẩy máu ngược dòng trở về tim. Cơ chế "bơm cơ bắp chân" này đóng vai trò then chốt khi đứng hoặc di chuyển.
Năm 2024, các nhà nghiên cứu tại Mayo Clinic khảo sát tác động khi chức năng này suy giảm. Nghiên cứu trên gần 6.000 bệnh nhân cho thấy người có chức năng bơm ở bắp chân kém nhất đối mặt với nguy cơ tử vong cao hơn gấp hai lần so với người có chức năng bình thường.
Cách tập luyện:
Bạn không nhất thiết phải đến phòng gym mỗi ngày để rèn luyện bắp chân. Đi thang bộ thay cho thang máy là giải pháp đơn giản nhất.
Tại nhà, bạn có thể thực hiện bài tập nhón gót (calf raises): bám nhẹ vào lưng ghế hoặc mặt bàn để giữ thăng bằng, từ từ kiễng gót chân lên ngón chân, giữ một nhịp rồi hạ xuống.
Cơ mông: Giữ vững tư thế và bảo đảm khả năng vận động
Là một trong những nhóm cơ lớn nhất, cơ mông khỏe hỗ trợ các hoạt động thường ngày như đi bộ, leo cầu thang hay đạp xe diễn ra nhẹ nhàng, ít tốn sức hơn. Cơ mông cũng giữ vai trò quyết định giúp bạn đứng dậy khỏi ghế, bước qua chướng ngại vật và giữ thăng bằng. Khi về già, sức mạnh nhóm cơ này quyết định mức độ tự chủ trong sinh hoạt hằng ngày.
Cơ mông khỏe còn giúp việc thực hiện các bài tập aerobic dễ dàng hơn, từ đó duy trì thói quen vận động đều đặn để bảo vệ tim. Bên cạnh đó, duy trì khối lượng cơ lớn như cơ mông giúp cơ thể xử lý glucose tối ưu, ổn định đường huyết.
Cách tập luyện:
Các thói quen hằng ngày như đứng lên ngồi xuống ghế liên tục mà không dùng tay vịn giúp tăng cường cơ mông hiệu quả.
Các bài tập phức hợp như squat (ngồi xổm) và lunge (chùng chân) vừa tác động sâu vào cơ mông, vừa tạo ra kích thích lành mạnh cho tim và hệ tuần hoàn.
Hướng dẫn bắt đầu tập luyện an toàn
Tập với trọng lượng cơ thể
Người mới bắt đầu có thể làm quen với các bài tập thể trọng như chống đẩy nửa người, lunge, squat và nhón gót để xây dựng sự tự tin và kiểm soát chuyển động. Xem video hướng dẫn trực tuyến có thể giúp điều chỉnh đúng tư thế.
Trang bị thêm dụng cụ
Nếu tập tại nhà, các loại dây kháng lực nhiều cấp độ sẽ hỗ trợ thực hiện thêm các động tác như đẩy ngực (chest press), cuốn tay trước (bicep curl) hay nâng chân sang bên (hip abduction).
Tần suất hợp lý
Khởi đầu với 2 buổi/tuần. Mỗi buổi chọn 5-6 động tác quen thuộc, thực hiện số lần vừa sức với kỹ thuật chuẩn xác. Khi thể lực cải thiện, có thể tăng dần mức kháng lực, số lần lặp lại hoặc chia lịch tập theo từng vùng cơ.
Kết hợp bài tập hiếu khí
Luôn duy trì các bài tập aerobic song song với tập sức mạnh để bảo vệ toàn diện hệ tim mạch và cơ xương.
Đặt mục tiêu thực tế
Ngay cả việc đi bộ nhanh 10 phút mỗi tối cũng mang lại giá trị. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và duy trì bền bỉ thay vì nóng vội.
Mỹ Ý (Theo Telegraph)