Bác sĩ tâm thần học Mỹ rèn não mỗi ngày để ngừa Alzheimer

Nguồn ảnh: VnExpress

Bác sĩ Gary Small, chuyên gia tâm thần học Đại học California (UCLA), duy trì các bài tập vận động, thực đơn ít chế biến và giấc ngủ sâu nhằm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Bác sĩ Small hiện giữ chức Giám đốc mảng Liệu pháp Đột phá về Sức khỏe Hành vi tại tổ chức y tế Hackensack Meridian Health (Mỹ). Nhiều năm nghiên cứu não bộ và bệnh Alzheimer giúp ông đúc kết các quy tắc sinh hoạt cá nhân để bảo vệ tế bào thần kinh.

Theo vị chuyên gia, tuổi tác là yếu tố nguy cơ lớn nhất gây Alzheimer, do cơ quan này không thể vận hành tối ưu mãi theo tuổi thọ con người. Dù vậy, việc chủ động thay đổi lối sống từ tuổi trung niên, đặc biệt là kiểm soát cân nặng, giúp ngăn ngừa suy giảm trí nhớ từ sớm.

Bác sĩ Gary Small, chuyên gia tâm thần học tại Đại học California, Los Angeles (UCLA). Ảnh: UCLA — Bác sĩ Gary Small, chuyên gia tâm thần học tại Đại học California, Los Angeles (UCLA). Ảnh: *UCLA*

Mỗi ngày, ông rèn luyện thể lực tại phòng tập gia đình bằng cách đạp xe kích thích tim mạch, phối hợp dây kháng lực và tạ đơn nhằm tăng sức bền. Vận động kích thích cơ thể giải phóng endorphin tạo cảm giác tích cực, đồng thời gia tăng nồng độ BDNF – loại protein nuôi dưỡng và tái tạo tế bào thần kinh. Khi chuyển về sinh sống tại Santa Monica, hai vợ chồng duy trì thói quen đi bộ mỗi khi dùng bữa bên ngoài hoặc làm việc vặt.

Chuyên gia tâm thần học đặc biệt chú trọng bài tập thăng bằng như chùng chân (lunge) và đứng một chân khi nhắm mắt. "Khi tuổi tác nâng cao, vấp ngã rất nguy hiểm", ông nói. Gãy xương ở người già kéo theo hàng loạt biến chứng tiêu cực cho não bộ, do đó rèn luyện nhóm cơ mông đóng vai trò sống còn để giữ vững trục cơ thể.

Về dinh dưỡng, ông nạp kết hợp chất đạm và tinh bột hấp thu chậm trong từng bữa nhằm giữ cảm giác no lâu, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn. Thực đơn sáng thường có trứng ốp la, phô mai cheddar và bánh mì men tự nhiên; bữa trưa gồm súp, salad gà hoặc bánh mì kẹp gà tây; bữa tối ưu tiên cá hồi hoặc thịt bò áp chảo. Nguồn tinh bột hàng ngày đến từ bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ủ mầm do chứa chất xơ dồi dào, không gây tăng đường huyết đột ngột. Vào buổi tối, ông san sẻ khẩu phần chính với vợ nhằm cắt giảm năng lượng dư thừa, ngăn ngừa phản ứng viêm mạn tính vốn là mầm mống của Alzheimer.

Ông Small và vợ thường xuyên đi bộ cùng nhau. Ảnh: Gary Small — Ông Small và vợ thường xuyên đi bộ cùng nhau. Ảnh: *Gary Small*

Song song với ăn uống, giấc ngủ đóng vai trò dọn dẹp độc tố tích tụ trong hệ thần kinh. Trong chu kỳ ngủ sâu, não bộ kích hoạt cơ chế tự làm sạch để đào thải amyloid. Đây là loại protein bất thường, nếu ứ đọng lâu ngày sẽ bóp nghẹt tế bào thần kinh, trực tiếp dẫn đến hội chứng đãng trí và Alzheimer. Mỗi khi thức giấc nửa đêm, ông điều hòa nhịp tim bằng bài tập thở vuông (hít sâu, giữ hơi, thở chậm theo nhịp bằng nhau) để xoa dịu dây thần kinh phế vị, hoặc bật sách nói lịch sử, văn học giúp tâm trí thả lỏng.

Quá trình làm việc tại Trung tâm Sống thọ UCLA cho ông thấy người cao tuổi lạc quan luôn hồi phục tốt hơn sau các biến cố bệnh tật. Tuy nhiên, vị giáo sư không tự trói buộc bản thân vào các chỉ số cứng nhắc như mục tiêu 10.000 bước chân hay cố ép ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm. Ông chọn cách chủ động chăm sóc cơ thể trong khả năng, chấp nhận các yếu tố rủi ro di truyền để quá trình phòng bệnh diễn ra tự nhiên, không biến thành gánh nặng tâm lý.

Bình Minh (Theo Business Insider)

Tuổi tác là yếu tố nguy cơ lớn nhất của Alzheimer, nhưng bác sĩ Gary Small, chuyên gia tâm thần học tại Đại học California, Los Angeles (UCLA), cho rằng thay đổi lối sống từ tuổi trung niên có thể làm chậm suy giảm trí nhớ. Từ nhiều năm nghiên cứu não bộ, Giám đốc mảng Liệu pháp Đột phá về Sức khỏe Hành vi tại Hackensack Meridian Health đặc biệt chú trọng kiểm soát cân nặng, vận động và giấc ngủ. Mỗi ngày, ông đạp xe để rèn tim mạch, tập dây kháng lực và tạ đơn nhằm tăng sức bền, qua đó thúc đẩy endorphin cùng BDNF, loại protein hỗ trợ nuôi dưỡng và tái tạo tế bào thần kinh. Sau khi chuyển tới Santa Monica, vợ chồng ông thường đi bộ khi ăn ngoài hoặc làm việc vặt, đồng thời duy trì các bài chùng chân và đứng một chân nhắm mắt. Theo ông, khả năng thăng bằng và sức mạnh cơ mông giúp hạn chế té ngã, gãy xương cùng những biến chứng có thể tác động tiêu cực đến não ở tuổi già. Chế độ ăn của bác sĩ Small kết hợp chất đạm với tinh bột hấp thu chậm, ưu tiên thực phẩm nguyên chất và loại bỏ đồ chế biến sẵn. Trứng, phô mai cheddar, bánh mì men tự nhiên, súp, salad gà, gà tây, cá hồi và thịt bò là những lựa chọn quen thuộc, trong khi bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ủ mầm cung cấp chất xơ và hạn chế đường huyết tăng đột ngột. Buổi tối, ông chia sẻ khẩu phần chính với vợ để giảm năng lượng dư thừa, qua đó kiểm soát cân nặng và phản ứng viêm mạn tính liên quan nguy cơ Alzheimer. Giấc ngủ sâu cũng được coi là thời điểm não kích hoạt cơ chế tự làm sạch, hỗ trợ đào thải amyloid, loại protein bất thường có thể tích tụ và gây tổn thương tế bào thần kinh. Khi thức giấc giữa đêm, ông thực hành thở vuông để điều hòa nhịp tim, xoa dịu dây thần kinh phế vị hoặc nghe sách lịch sử, văn học. Thay vì tự gây áp lực bằng mục tiêu 10.000 bước hay ép ngủ đủ 7 tiếng, ông lựa chọn chăm sóc cơ thể trong khả năng và duy trì tinh thần lạc quan trước những rủi ro di truyền không thể kiểm soát.