Bỏ qua tốc độ, chọn bền vững - bí quyết giảm 55 kg của chàng trai 125 kg

Hồng, sống tại Hà Nội, nhớ rõ những ngày cuối năm 2021. Con số trên bàn cân chạm 125 kg, còn chiều cao của anh chỉ 1,65 m. Thời điểm đó, bất cứ bước đi nào cũng trở thành một nỗ lực. Mua quần áo vừa vặn là một cuộc phiêu lưu. Thậm chí việc nhìn lại ảnh cũ cũng gây tủi thân.

Anh làm việc trong lĩnh vực công nghệ marketing, đồng thời là một TikToker. Sau khi theo học công nghệ thông tin và trở thành lập trình viên, cuộc sống của Hồng rơi vào thói quen xấu. Thức đến 2-3h sáng, ăn qua loa, không đúng giờ, ngồi trước màn hình hàng giờ liền, hầu như không vận động. Những năm tháng ấy, cân nặng tăng lên như tự động.

Khi bắt đầu làm nội dung video, những bình luận về ngoại hình càng khiến anh chú ý đến cơ thể mình hơn. Có những lúc, anh tìm đến những phương pháp giảm cân cực đoan, ép bản thân kiêng khem trong vài tuần hoặc vài tháng liên tiếp. Nhưng mỗi lần cân nặng quay trở lại công việc bận rộn, những thói quen cũ lại len lỏi trở về, và số chi trên bàn cân tăng nhanh hơn cả quá trình giảm.

Chu kỳ này lặp đi lặp lại cho đến khi Hồng dừng lại và nhìn nhận sự thật: vấn đề không phải ở quyết tâm, mà ở bản thân những phương pháp đó không thể duy trì lâu dài. Một cách giảm cân thực sự hiệu quả phải là thứ anh có thể tiếp tục dù công việc bận rộn, gia đình có chuyện phát sinh hay động lực tạm thời mai một.

Anh bắt đầu tìm hiểu bài bản về lượng năng lượng nạp vào so với lượng tiêu hao. Nhưng biết là một chuyện, thực hiện trong đời sống lại là chuyện hoàn toàn khác. Suốt 5 năm, Hồng không tuân theo một thực đơn cố định hay lịch tập nhất định. Thay vào đó, anh linh hoạt điều chỉnh theo hoàn cảnh công việc và gia đình.

Về dinh dưỡng, anh hạn chế đồ chiên rán, dầu mỡ và đồ ngọt, chọn những món luộc, hấp, và dần học cách nấu ăn với ít hoặc không dùng dầu. Thời gian đầu, anh cân đo thực phẩm để tính toán calo, sau đó hình thành thói quen và có thể tự điều chỉnh mà không cần tính toán quá kỹ.

Về vận động, anh bắt đầu từ những bước đi bộ 30 phút mỗi ngày. Khi thể lực tốt hơn, anh tập thêm kháng lực với dây, tạ và các bài tập chống đẩy tại nhà, tìm kiếm bất cứ cơ hội nào để vận động.

Nguyên tắc cơ bản mà Hồng tuân theo là tạo ra thâm hụt calo hàng ngày. Khi lượng năng lượng nạp vào thấp hơn lượng tiêu hao, cân nặng sẽ giảm dần. Theo các nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ, một thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày có thể giúp giảm từ 0,2 đến 0,9 kg mỗi tuần.

Nhưng hành trình không lúc nào hoàn hảo. Khi vợ mang thai rồi sinh đôi, cùng lúc với áp lực công việc, kinh tế và trách nhiệm chăm con, anh khó duy trì chế độ ăn uống và tập luyện. Có những ngày mệt mỏi, thèm ăn, anh từng tự nói: "Thôi, bỏ cuộc luôn".

Thế rồi anh học cách chấp nhận những giai đoạn làm chưa tốt. Một tuần hay vài tháng chệch khỏi kế hoạch không có nghĩa cả hành trình thất bại. Người đàn ông xem lại ảnh cũ, những video ghi lại quá trình thay đổi. Có hôm chỉ hoàn thành một phần kế hoạch, nhưng điều quan trọng là ngày hôm sau anh vẫn quay lại. Lúc ấy, giảm cân không còn là cuộc đua phải hoàn hảo, mà trở thành một lối sống linh hoạt để có thể duy trì lâu dài.

Trong những năm tháng đó, Hồng thường xuyên gặp tình trạng chững cân. Dù anh vẫn duy trì chế độ ăn và tập luyện, cân nặng gần như đứng yên. Lúc đầu, anh cố gắng tìm những cách mới, có lúc nóng vội. Nhưng dần dần, anh nhận ra rằng mỗi lần cân chững lại cũng là lúc anh học thêm về cơ thể mình.

Thay vì ép buộc bằng những phương pháp cực đoan như trước, anh cho phép bản thân thả lỏng một chút, sau đó kiểm tra lại các chỉ số cơ thể, lượng ăn vào, mức vận động và điều chỉnh từng phần nhỏ. Cân nặng vì thế giảm chậm hơn, có thời điểm anh mất khá lâu mới cảm nhận rõ cơ thể "nhẹ đi một chút". Nhưng chính việc giảm từ từ giúp anh duy trì lâu hơn.

Ngược lại, cứ tăng lại vài kg, Hồng nhanh chóng cảm nhận sự nặng nề, mệt mỏi của cơ thể và chủ động điều chỉnh. Dấu hiệu dễ nhận thấy nhất là quần áo. Có những bộ đồ mà trước đây anh chưa từng nghĩ mình có thể mặc vừa, nhưng giờ đã có thể tự tin lựa chọn. Anh bắt đầu quan tâm đến việc ăn mặc, dám may suit và cảm thấy tự tin hơn mỗi khi gặp khách hàng, đối tác.

Sau 5 năm, Hồng đưa cân nặng từ 125 kg xuống còn 70 kg. Nhưng thứ khiến anh vui nhất không chỉ là con số trên bàn cân. Đó là những phản hồi từ những người theo dõi câu chuyện của anh. Có người nhắn rằng nhìn thấy anh, họ bắt đầu đi bộ, tập luyện hoặc quan tâm hơn đến sức khỏe bản thân.

"Bây giờ mọi người cũng ít rủ tôi đi ăn, đi nhậu hơn, vì biết có rủ tôi cũng không đi," Hồng chia sẻ. Nhờ vậy, anh có thêm không gian để tập luyện và duy trì những thói quen mới.

Anh chủ động biến những lựa chọn lành mạnh thành thói quen để không phải ngày nào cũng đấu tranh với bản thân. Trong tủ lạnh thường có sẵn những món quen thuộc. Công việc cũng được sắp xếp để dành khoảng thời gian cho vận động. Nếu có hôm ăn nhiều hơn dự định, anh không tự trách hay nhịn bù, mà trở lại chế độ ăn bình thường ngay ở bữa tiếp theo.

Điều Hồng hướng tới không phải một chế độ giảm cân đặc biệt, mà là đưa ăn uống, vận động và nghỉ ngơi về trạng thái cân bằng.

"Nếu phải tự hào về một điều thì chắc là việc chưa bỏ cuộc trong 5 năm", anh nói. "Hành trình này với nhiều người có thể là quá lâu, nhưng càng lâu tôi càng thấy tự hào. Trước đây tôi giảm cân nhanh chóng nhiều lần rồi mới nhận ra rằng duy trì mới là điều thực sự quan trọng".

Thúy Quỳnh