Sống khỏe và trường thọ là mong muốn của nhiều người, nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện. Theo các chuyên gia y tế, chìa khóa nằm ở 4 thói quen đơn giản: ăn uống khoa học, duy trì tinh thần lạc quan, vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc.
Bác sĩ Fady Hannah-Shmouni cho rằng, trường thọ không chỉ là sống lâu, mà quan trọng hơn là "khoảng thời gian sống khỏe mạnh" – tức số năm mỗi người duy trì được thể chất và tinh thần tốt, không bệnh tật hay tàn tật.
Fady Hannah-Shmouni là bác sĩ nội tiết lâm sàng và nhà di truyền học sinh hóa, chuyên về y học chính xác, bộ gen và sức khỏe kỹ thuật số. Ông là người sáng lập Hormonaly.ai, một nền tảng AI lâm sàng, đồng thời là đồng sáng lập FHS Capital và Phó Giáo sư lâm sàng tại Đại học British Columbia, tập trung vào việc áp dụng AI để kéo dài tuổi thọ và tối ưu hóa tiềm năng con người.
Nhiều người tin rằng cần dùng thực phẩm chức năng đắt tiền hay cồn thuốc thảo dược, nhưng chuyên gia khẳng định cách tốt nhất để kéo dài tuổi thọ thường miễn phí và bắt nguồn từ những thói quen căn bản đã được kiểm chứng qua thời gian.
Dưới đây là 4 yếu tố chính cùng các biện pháp hỗ trợ được các chuyên gia y tế khuyến nghị giúp kéo dài tuổi thọ và duy trì thể trạng khỏe mạnh:
Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, đa dạng
Chất lượng toàn bộ thực đơn quan trọng hơn việc chỉ tập trung vào một món hay một chất dinh dưỡng riêng lẻ. Bác sĩ Brandon Rafison khuyên: "Ưu tiên thực phẩm tươi sống, nguyên bản như rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt dinh dưỡng, dầu ô liu, cá và đủ đạm để no lâu".
Brandon Rafison, bác sĩ tim mạch dự phòng và Giám đốc Y tế của SimonMed Longevity, người thường xuyên khuyến nghị thay thế một số loại thịt đỏ và thịt chế biến sẵn bằng thịt gia cầm hoặc protein thực vật để có sức khỏe tim mạch lâu dài.
Nghiên cứu chỉ ra, người ăn nhiều thực vật có cơ hội sống khỏe qua tuổi 70 mà không mắc bệnh mạn tính cao hơn rõ rệt. Nhóm thực phẩm này giàu polyphenol – hoạt chất chống oxy hóa bảo vệ tim, não và quá trình trao đổi chất. Ngược lại, ăn nhiều thịt đỏ, đồ chế biến sẵn, muối, mỡ xấu và nước ngọt làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm.
Nên ưu tiên thực phẩm tươi sống, nguyên bản: rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt dinh dưỡng, dầu ô liu, cá và đủ đạm để no lâu. Ảnh minh hoạ: Bùi Thủy
Giữ tinh thần vững vàng, tránh áp lực hoàn hảo
Căng thẳng triền miên làm tăng huyết áp, nguy cơ tim mạch, rối loạn đường huyết và phá hỏng giấc ngủ. Tập hít thở sâu, thư giãn hay rèn luyện chánh niệm giúp xoa dịu thần kinh, ngủ ngon hơn và dễ duy trì chế độ ăn khoa học.
Theo bác sĩ Rafison, người duy trì lối sống lành mạnh hàng chục năm không nhờ kỷ luật thép, mà vì họ không coi "một tuần ăn uống thả ga hay bỏ tập" là thất bại. Thay vì tự trách móc, linh hoạt điều chỉnh và kiên nhẫn với bản thân giúp gắn bó lâu dài với mục tiêu. Trong chăm sóc sức khỏe, sự bền bỉ quan trọng hơn sự hoàn hảo tuyệt đối.
Vận động ít nhất 5 phút mỗi ngày
Chỉ cần thêm 5 phút vận động cường độ vừa đến mạnh mỗi ngày cũng đủ giảm nguy cơ tử vong sớm. Bác sĩ Rafison nhấn mạnh bạn không cần đến phòng gym hay tập luyện như vận động viên: bất kỳ chuyển động nào cũng tốt hơn ngồi yên, và một buổi đi bộ nhanh đã là bài tập tim mạch hiệu quả.
Bạn cũng nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh (như chống đẩy, squat bằng chính trọng lượng cơ thể). Cơ bắp săn chắc giúp cơ thể đốt cháy năng lượng tốt hơn, tăng độ nhạy insulin, từ đó ổn định đường huyết và kiểm soát cân nặng.
Ngủ đủ giấc và ngủ sâu
Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa và cao huyết áp. Ban đêm, huyết áp hạ xuống giúp hệ tim mạch nghỉ ngơi, phục hồi. Giấc ngủ ngắn hoặc chập chờn cản trở quá trình này, lâu dần gây xơ cứng mạch máu và tăng huyết áp. Thức khuya còn kích thích cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn, dễ tăng cân và kháng insulin.
Bác sĩ Fady Hannah-Shmouni khuyến cáo tạo thói quen "vệ sinh giấc ngủ": phòng ngủ nên mát mẻ, yên tĩnh và tối; đồng thời ngừng sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất một tiếng trước khi ngủ để não bộ thư giãn hoàn toàn.
Bên cạnh 4 trụ cột chính, các chuyên gia còn gợi ý thêm một số lưu ý giúp tối ưu hóa sức khỏe:
- Dùng thực phẩm chức năng có chừng mực: Sản phẩm bổ sung chỉ hỗ trợ, không thể thay thế chế độ ăn uống thiếu khoa học. Bạn hãy hiểu rõ cơ thể thiếu gì và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
- Xây dựng thói quen dễ duy trì: Bác sĩ Edith Bracho-Sanchez nhấn mạnh thói quen chỉ bền vững khi mang lại niềm vui. Bạn hãy thử ghép thói quen mới vào lịch sinh hoạt quen thuộc (ví dụ: tập vài động tác giãn cơ ngay sau khi đánh răng) hoặc rủ bạn bè cùng tham gia.
- Duy trì kết nối xã hội: Sống cô lập, thiếu kết nối làm tăng gần 30% nguy cơ tử vong sớm – mức độ nguy hại tương đương hút 15 điếu thuốc mỗi ngày. Bạn hãy chủ động gặp gỡ bạn bè, trò chuyện với người thân để giải tỏa căng thẳng.
- Lưu ý thay đổi nội tiết tố theo tuổi: Sự suy giảm estrogen ở nữ và testosterone ở nam theo thời gian ảnh hưởng trực tiếp đến mật độ xương, sự thèm ăn và lượng mỡ tích tụ. Bạn hãy theo dõi cơ thể để có chế độ dinh dưỡng, vận động thích ứng kịp thời.
- Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Nắm rõ các chỉ số cơ bản như huyết áp, mỡ máu và đường huyết trung bình (HbA1c) giúp bạn chủ động phát hiện bất thường và điều chỉnh lối sống trước khi bệnh tiến triển thành mạn tính.
Mỹ Ý (Theo Yahoo)