Điều gì xảy ra khi bạn ăn khoai lang lúc đói?

Nguồn ảnh: VietnamNet

Một người muốn phòng ngừa ung thư và kiểm soát đường huyết đã chọn khoai lang cùng bột ngũ cốc nguyên hạt để ăn lúc đói. Tuy nhiên, kết quả theo dõi liên tục cho thấy chỉ số đường huyết của người này tăng vọt.

Theo TVBS, dù khoai lang và bột ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi nhưng vẫn cung cấp lượng carbohydrate đáng kể. Khi bạn ăn một bữa chủ yếu carbohydrate (tinh bột đường) mà thiếu các chất trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày, đường huyết có thể tăng nhanh. Người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc tiền tiểu đường cần đặc biệt chú ý.

Ăn quá nhiều khoai lang khiến đường huyết tăng cao

Chuyên gia dinh dưỡng Thái Linh Trinh (Trung Quốc) cho biết khoai lang có giá trị dinh dưỡng tốt hơn cơm trắng. Ăn cả vỏ còn bổ sung lutein và chất xơ. Tuy nhiên, điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần.

Khoai lang.png — Khoai lang tốt hơn cơm nhưng bạn cũng không nên ăn nhiều. Ảnh: Ban Mai

Theo bà Thái, một củ khoai lang cỡ trung bình nặng khoảng 60-130g tương đương 2 khẩu phần carbohydrate. Khoai lang có vị ngọt và chứa đường nên ăn quá nhiều vẫn có thể khiến đường huyết tăng cao.

Mỗi 1g carbohydrate có thể làm đường huyết tăng khoảng 2-5mg/dL. Nếu một bữa ăn cung cấp 4 khẩu phần carbohydrate, tương đương 60g carbohydrate, đường huyết có thể tăng khoảng 150mg/dL.

Ở người kháng insulin, cơ thể có thể cần lượng insulin lớn hơn để kiểm soát đường huyết. Chẳng hạn, nếu ban đầu cần 10 đơn vị insulin, con số này có thể tăng lên 15-20 đơn vị. Tình trạng kéo dài khiến tuyến tụy phải hoạt động quá mức, làm tăng nguy cơ suy kiệt tế bào đảo tụy và tiến triển thành bệnh tiểu đường.

Thứ tự ăn sáng giúp ổn định đường huyết

Để kiểm soát đường huyết, chuyên gia Thái khuyến nghị mọi người chú ý đến thứ tự ăn. Bà không ăn carbohydrate ngay từ miếng đầu tiên khi bụng đói mà thường dùng một quả cà chua, nửa lát phô mai, một ít các loại hạt, sau đó uống sữa đậu nành không đường.

Những thực phẩm này có hàm lượng đường và chỉ số đường huyết (GI) thấp làm chậm quá trình hấp thu thức ăn tiếp theo. Sau đó, bà mới ăn các thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì giàu chất xơ tự làm với dầu ô liu hoặc khoai lang. Theo bà, duy trì cách ăn này giúp đường huyết không tăng vọt.

Nhu cầu carbohydrate ở mỗi người khác nhau, tùy thuộc mức độ hoạt động thể chất nhưng đều cần kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào, không nên ăn quá mức chỉ vì thực phẩm được xem là lành mạnh.

Không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột

Chuyên gia Thái cho biết bà từng gặp bệnh nhân kiêng hoàn toàn đường và tinh bột để hạ đường huyết nhưng kết quả lại khiến chỉ số tăng cao hơn.

Khi thiếu carbohydrate, cơ thể có thể kích hoạt cơ chế làm tăng đường huyết, huy động glycogen dự trữ trong gan để tạo năng lượng. Vì vậy, loại bỏ hoàn toàn carbohydrate là cách ăn uống không phù hợp.

Theo chuyên gia Thái, mọi người cần duy trì ba bữa ăn mỗi ngày, mỗi bữa ít nhất nửa bát cơm hoặc thực phẩm giàu tinh bột. Bạn nên ăn rau giàu chất xơ và thực phẩm chứa protein trước, sau đó mới bổ sung carbohydrate.

Nhiều người có thói quen sử dụng khoai lang hoặc ngũ cốc nguyên hạt khi bụng đói nhằm mục đích bồi bổ sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, theo kênh truyền thông TVBS, việc nạp một lượng lớn carbohydrate khi dạ dày đang rỗng mà thiếu vắng các chất làm chậm quá trình tiêu hóa sẽ khiến đường huyết tăng vọt. Hiện tượng này đặc biệt nguy hiểm đối với những người có tiền sử tiền tiểu đường hoặc mắc hội chứng chuyển hóa. Chuyên gia dinh dưỡng Thái Linh Trinh chỉ ra rằng một củ khoai lang cỡ trung bình từ 60 đến 130g đã tương đương hai khẩu phần carbohydrate. Mỗi 1g carbohydrate có khả năng làm tăng chỉ số đường huyết từ 2 đến 5mg/dL, đồng nghĩa với việc tiêu thụ bốn khẩu phần sẽ đẩy mức đường huyết tăng thêm khoảng 150mg/dL. Tình trạng dung nạp quá mức kéo dài buộc tuyến tụy phải tiết lượng insulin gấp rưỡi hoặc gấp đôi để bù đắp, dẫn đến nguy cơ suy kiệt tế bào đảo tụy và làm tiến triển bệnh tiểu đường. Để duy trì đường huyết ổn định, người tiêu dùng cần điều chỉnh thứ tự nạp thực phẩm trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Thay vì ăn tinh bột đầu tiên, chuyên gia Thái Linh Trinh khuyến nghị nên ưu tiên rau củ, phô mai, các loại hạt hoặc protein để làm chậm tốc độ hấp thu đường vào máu. Việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột cũng là sai lầm nguy hại, bởi cơ thể sẽ tự động phân giải glycogen dự trữ từ gan và khiến chỉ số đường huyết tiếp tục gia tăng.