Khoai lang hay cơm trắng ảnh hưởng đường huyết nhiều hơn?
Nguồn ảnh: VietnamNet
Nhiều người chuyển từ cơm sang khoai lang với mong muốn kiểm soát đường huyết tốt hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy không thể chỉ dựa vào loại thực phẩm để đưa ra kết luận.
Cơm trắng có thể làm đường huyết tăng nhanh
Chỉ số đường huyết (GI) cho biết tốc độ một thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết sau khi ăn. Theo đó, thực phẩm có GI từ 70 trở lên thuộc nhóm cao, 56-69 là trung bình và từ 55 trở xuống là thấp.
Cơm trắng là món ăn phổ biến ở các nước châu Á trong đó có Việt Nam. Ảnh: Ban Mai
Cơm trắng thường có GI tương đối cao nhưng con số này thay đổi tùy loại gạo và cách chế biến. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ), GI của các loại gạo có thể dao động từ 48 đến 93; trung bình, gạo trắng có GI khoảng 64, trong khi gạo lứt khoảng 55.
Khi bạn ăn cơm trắng, tinh bột được tiêu hóa thành glucose và đi vào máu. Khẩu phần càng lớn đồng nghĩa với lượng carbohydrate đưa vào cơ thể càng nhiều, từ đó có thể khiến đường huyết tăng cao hơn.
Khoai lang không phải lúc nào cũng tốt hơn cơm trắng
Theo Nutrion Source, khoai lang thường được xem là lựa chọn lành mạnh hơn cơm trắng nhờ chứa chất xơ, kali, vitamin và các hợp chất thực vật. Khoai lang ruột cam còn giàu beta-carotene trong khi loại ruột tím chứa anthocyanin.
Tuy nhiên, khoai lang vẫn chứa nhiều tinh bột và có thể làm tăng đường huyết. Đại học Harvard lưu ý rằng khoai lang có thể có GI và tải lượng đường huyết khá cao, đồng thời mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào khẩu phần và cách chế biến.
Luộc hoặc hấp nguyên củ thường khác với nghiền nhuyễn, nướng lâu hoặc chế biến cùng các nguyên liệu chứa đường. Vì vậy, mọi người không nên hiểu rằng cứ thay cơm trắng bằng khoai lang là đường huyết sẽ giảm.
Khoai lang được nhiều người lựa chọn ăn thay thế cơm. Ảnh: AI
Lượng ăn quan trọng không kém loại thực phẩm
Một yếu tố khác thường bị bỏ qua là tải lượng đường huyết (GL). Chỉ số GI cho biết tốc độ đường huyết tăng còn chỉ số GL tính đến lượng carbohydrate thực tế trong khẩu phần. Điều này có nghĩa một thực phẩm có GI không quá cao nhưng nếu ăn với số lượng lớn vẫn có thể khiến đường huyết tăng đáng kể.
Vì vậy, người đang phải kiểm soát đường huyết không nên ăn khoai lang thoải mái vì cho rằng đây là thực phẩm “tốt cho người bệnh tiểu đường”. Một khẩu phần vừa phải vẫn là yếu tố quan trọng.
Vậy nên chọn khoai lang hay cơm trắng?
Nếu ăn cùng một khẩu phần, khoai lang có thể ảnh hưởng tới đường huyết khác cơm trắng. Tuy nhiên, mức độ khác biệt không cố định mà phụ thuộc vào giống khoai, loại gạo, cách chế biến và lượng ăn.
Vì vậy, người cần kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn cơm trắng. Họ có thể giảm lượng cơm, thay một phần bằng khoai lang hoặc các nguồn carbohydrate giàu chất xơ hơn, đồng thời ăn nhiều rau và kết hợp với protein phù hợp.
Cơm trắng hay khoai lang khiến đường huyết tăng nhiều hơn là câu hỏi quen thuộc với những người muốn ăn uống lành mạnh, đặc biệt khi cần kiểm soát lượng đường trong máu. Theo bài viết trên VietnamNet, không có câu trả lời áp dụng giống nhau cho mọi người, bởi ảnh hưởng còn tùy loại thực phẩm, khẩu phần và cách chế biến. Vì vậy, thay cơm bằng khoai lang không đồng nghĩa đường huyết chắc chắn sẽ giảm, dù khoai lang có một số lợi thế về dinh dưỡng.
Chỉ số đường huyết, thường viết tắt là GI, cho biết carbohydrate trong thực phẩm làm đường huyết tăng nhanh đến mức nào sau khi ăn. Thực phẩm có GI từ 70 trở lên được xếp vào nhóm cao, mức 56 đến 69 thuộc nhóm trung bình, còn từ 55 trở xuống là nhóm thấp. Những mức phân loại này giúp hình dung tốc độ tăng đường huyết, nhưng chưa cho biết đầy đủ ảnh hưởng của lượng thực phẩm thực tế trong mỗi bữa.
Cơm trắng phổ biến trong bữa ăn tại nhiều nước châu Á, trong đó có Việt Nam, nhưng GI không giống nhau ở mọi loại gạo hay cách nấu. Nghiên cứu của Đại học Harvard, Mỹ, ghi nhận GI của các loại gạo dao động từ 48 đến 93, cho thấy mức chênh lệch có thể đáng kể. Trung bình, gạo trắng có GI khoảng 64, thuộc nhóm trung bình, trong khi gạo lứt có GI khoảng 55, nằm ở ngưỡng thấp.
Sau khi ăn cơm trắng, cơ thể tiêu hóa tinh bột thành glucose, rồi glucose đi vào máu và có thể làm đường huyết tăng. Lượng cơm trong khẩu phần cũng quan trọng, bởi ăn nhiều hơn đồng nghĩa cơ thể tiếp nhận thêm carbohydrate từ món ăn này. Do đó, chỉ nhìn vào tên thực phẩm mà bỏ qua lượng ăn có thể khiến việc đánh giá ảnh hưởng đến đường huyết thiếu chính xác.
Khoai lang thường được xem là lựa chọn lành mạnh hơn cơm trắng vì cung cấp chất xơ, kali, vitamin và các hợp chất thực vật. Loại ruột cam giàu beta-carotene, còn khoai lang ruột tím chứa anthocyanin, những thành phần góp phần tạo nên khác biệt về màu sắc và giá trị dinh dưỡng. Tuy vậy, khoai lang vẫn chứa nhiều tinh bột, nên ăn món này cũng có thể làm đường huyết tăng, chứ không phải lựa chọn không gây ảnh hưởng.
Harvard lưu ý GI và tải lượng đường huyết của khoai lang có thể khá cao, trong khi mức tác động còn tùy khẩu phần và cách chế biến. Củ luộc hoặc hấp nguyên củ có thể ảnh hưởng khác với khoai nghiền nhuyễn, nướng lâu hay chế biến cùng nguyên liệu chứa đường. Vì vậy, đổi cơm trắng sang khoai lang không bảo đảm đường huyết sẽ giảm, nhất là khi phần ăn lớn hoặc cách chế biến làm món ăn khác đi.
Một khái niệm cần lưu ý bên cạnh GI là tải lượng đường huyết, hay GL, vốn tính đến lượng carbohydrate thực tế trong khẩu phần. Nhờ vậy, GL giúp bổ sung thông tin mà GI riêng lẻ không thể hiện, bởi thực phẩm có GI không quá cao vẫn có thể ảnh hưởng đáng kể nếu ăn nhiều. Người cần kiểm soát đường huyết vì thế không nên xem khoai lang là món có thể ăn thoải mái chỉ vì thường được gắn với chế độ lành mạnh.
Nếu ăn cùng một khẩu phần, khoai lang có thể tác động đến đường huyết khác cơm trắng, nhưng mức chênh lệch không cố định cho mọi trường hợp. Giống khoai, loại gạo, phương pháp chế biến và lượng ăn đều có thể làm thay đổi ảnh hưởng của bữa ăn. Người cần kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng, mà có thể giảm lượng cơm, thay một phần bằng khoai lang hoặc nguồn carbohydrate giàu chất xơ hơn, đồng thời ăn kèm nhiều rau và protein phù hợp.
