Lợi ích khi uống cà phê trước tập luyện

Nguồn ảnh: VnExpress

Uống cà phê trước khi tập có thể tăng tỉnh táo, giảm cảm giác mệt và cải thiện hiệu suất vận động nhưng tác dụng ở mỗi người khác nhau.

Cà phê là nguồn chứa caffeine, chất chống oxy hóa và một số dưỡng chất tự nhiên. Nhiều người có thói quen uống một ly cà phê trước khi tập như một cách đơn giản để tăng sự tỉnh táo. Caffeine là chất kích thích tự nhiên đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ hiệu suất vận động, trong đó lợi ích được ghi nhận rõ hơn ở các bài tập sức bền.

Caffeine giúp tăng tỉnh táo, giảm cảm giác mệt

Caffeine tác động lên hệ thần kinh trung ương, giúp người tập tỉnh táo và tập trung hơn. Chất này còn có thể làm giảm cảm giác gắng sức, nhờ đó người tập cảm thấy bài tập nhẹ hơn hoặc duy trì vận động lâu hơn.

Hỗ trợ sức bền và hiệu suất vận động

Caffeine đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng cải thiện hiệu suất tập luyện, cả trong các bài tập sức mạnh và tim mạch. Theo Healthline, một số lợi ích có thể gồm tăng sức mạnh, sức bền và sức bật của cơ; tăng sức bền aerobic; cải thiện khả năng chạy nước rút, bật nhảy và ném; giúp cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Những lợi ích này không chỉ được ghi nhận ở vận động viên mà còn có thể xuất hiện ở người tập luyện thông thường.

Cà phê chứa caffeine, chất chống oxy hóa và một số dưỡng chất tự nhiên. Ảnh minh họa: Bảo Bảo — Cà phê chứa caffeine, chất chống oxy hóa và một số dưỡng chất tự nhiên. Ảnh minh họa: *Bảo Bảo*

Thời điểm và lượng cà phê uống trước khi tập

Caffeine thường được sử dụng khoảng 45-60 phút trước khi tập. Đây là khoảng thời gian được nhiều nghiên cứu lựa chọn để caffeine được hấp thu và phát huy tác dụng hỗ trợ hiệu suất vận động.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) cho rằng caffeine có thể cải thiện hiệu suất khi sử dụng với lượng 2-6 mg/kg cân nặng. Một tách cà phê trung bình chứa khoảng 100 mg caffeine. Lượng caffeine thực tế có thể thay đổi tùy loại và cách pha. Tuy nhiên, người tập luyện thông thường có thể cần mức thấp trong khoảng này hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Một số tác dụng phụ

Theo Medical News Today, uống cà phê trước khi tập có thể gây khó chịu ở dạ dày hoặc các vấn đề tiêu hóa ở một số người. Khi vận động, máu được ưu tiên đưa đến các nhóm cơ đang hoạt động, khiến quá trình tiêu hóa chậm hơn.

Một số người nhạy cảm với caffeine cũng có thể gặp tình trạng bồn chồn, lo âu, khó chịu ở dạ dày hoặc tim đập nhanh. Nếu caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ, hiệu suất tập luyện cũng có thể bị ảnh hưởng.

Vì vậy, người nhạy cảm với caffeine hoặc thường gặp khó chịu khi uống cà phê lúc đói có thể không phù hợp với thói quen này. Đôi khi, không uống cà phê trước khi tập vẫn có thể có một buổi tập hiệu quả nếu đảm bảo chế độ ăn, giấc ngủ và phục hồi đầy đủ.

Nên chọn loại cà phê nào?

Cà phê hòa tan hoặc cà phê pha thông thường đều có thể dùng trước khi tập. Điều quan trọng là lượng caffeine và các thành phần thêm vào như đường, siro... vì chúng thường chứa nhiều calo, đường và có thể gây khó tiêu hơn. Có thể thêm một ít sữa tươi hoặc sữa thực vật. Uống cà phê trước tập có thể là một lựa chọn hỗ trợ hiệu suất, nhưng không thay thế chế độ ăn đủ chất, giấc ngủ và chương trình tập luyện phù hợp.

Bảo Bảo (Tổng hợp)

Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống quen thuộc giúp kích thích hệ thần kinh trung ương và giải phóng năng lượng hiệu quả trước giờ vận động. Theo Healthline, hoạt chất caffeine tự nhiên cùng các chất chống oxy hóa trong cà phê hỗ trợ nâng cao sức bền, tăng khả năng bộc phát của cơ bắp và tối ưu hóa việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Nhờ cơ chế làm giảm cảm giác gắng sức, người tập có thể duy trì cường độ rèn luyện bền bỉ hơn ở cả nhóm bài tập sức mạnh lẫn tim mạch. Để hoạt chất phát huy tối đa công năng, thời điểm sử dụng lý tưởng được khuyến nghị là khoảng 45 đến 60 phút trước buổi tập. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) chỉ ra mức dung nạp mang lại hiệu quả cải thiện vận động dao động từ 2 đến 6 mg caffeine trên mỗi kg thể trọng. Trên thực tế, một tách cà phê trung bình cung cấp khoảng 100 mg caffeine, đáp ứng vừa đủ nhu cầu thể lực cơ bản của người tập luyện phổ thông. Tuy mang lại nhiều lợi ích, người dùng vẫn cần lưu ý một số phản ứng phụ như cồn cào dạ dày, tim đập nhanh hoặc bồn chồn nếu có cơ địa nhạy cảm. Quá trình vận động sẽ ưu tiên dồn máu về các nhóm cơ chính, do đó việc nạp caffeine sai cách hay lạm dụng quá nhiều đường và siro dễ dẫn tới rối loạn tiêu hóa. Thói quen sử dụng cà phê chỉ đóng vai trò trợ lực thứ yếu, không thể thay thế nền tảng từ chế độ dinh dưỡng cân bằng và giấc ngủ phục hồi.