Tôi ngại ăn thịt, cá mà ăn nhiều rau, trái cây, đạm từ thực vật và uống sữa. Xin hỏi, chế độ ăn như vậy đã đủ đạm chưa, tôi có cần điều chỉnh gì để bảo đảm đủ chất dinh dưỡng không? (Ngọc Hương - Hà Nội).
Bác sĩ chuyên khoa 1 Dương Thị Ngọc Lan, Phòng khám Tư vấn Dinh dưỡng, Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM - Cơ sở 3 tư vấn:
Chất đạm (protein) là dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, tạo enzyme, hormone, các yếu tố miễn dịch và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh. Đạm có trong cả thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng, sữa và thực vật như đậu, đỗ, lạc, vừng, ngũ cốc.
Khi được đưa vào cơ thể, protein sẽ phân giải thành các axit amin để phục vụ quá trình xây dựng, sửa chữa mô và tổng hợp các chất cần thiết. Trong đó, các axit amin thiết yếu phải được cung cấp qua thực phẩm vì cơ thể không tự tổng hợp được.
Đạm động vật từ thịt, cá, trứng, sữa thường cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp, đồng thời bổ sung các dưỡng chất như vitamin B12, sắt và kẽm. Trong khi đó, đạm thực vật có trong các loại đậu, đỗ, lạc, vừng và ngũ cốc thường đi kèm chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe.
Một số nguồn đạm thực vật riêng lẻ có thể thiếu hoặc chứa ít một số axit amin thiết yếu hơn so với nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, người ăn chủ yếu đạm thực vật cần lựa chọn thực phẩm đa dạng để bảo đảm cung cấp đủ các axit amin và dưỡng chất cần thiết.
Các nghiên cứu ghi nhận chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể mang lại lợi ích đối với sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và kiểm soát nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Hướng dẫn của Hội Tim mạch châu Âu năm 2023 cũng đề cập lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn dựa trên thực vật, giàu chất béo không bão hòa, đối với người mắc tiểu đường có nguy cơ tim mạch.
Tuy nhiên, bạn không nên chỉ dựa vào nguồn gốc đạm để đánh giá toàn bộ giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn. Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm đa dạng, cân đối và phù hợp với nhu cầu từng người.
Người trưởng thành nên kết hợp các nguồn đạm như cá, trứng, thịt nạc, sữa với đậu phụ, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể tăng tỷ lệ đạm thực vật trong khẩu phần, đồng thời hạn chế thịt chế biến sẵn, giảm tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ và ưu tiên cách chế biến lành mạnh.
Nhu cầu đạm phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và chất lượng khẩu phần ăn. Thiếu đạm có thể ảnh hưởng đến khối cơ, khả năng miễn dịch và quá trình phục hồi của cơ thể; trong khi ăn quá nhiều đạm so với nhu cầu, đặc biệt ở người có bệnh lý nền, có thể gây khó khăn cho việc kiểm soát dinh dưỡng và sức khỏe.