Hội chứng chuyển hóa là tập hợp nhiều yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường, gồm huyết áp cao, đường huyết cao, mỡ máu bất thường và béo bụng. Những yếu tố này có thể được cải thiện thông qua chế độ ăn lành mạnh, bỏ thuốc lá, giảm cân và duy trì hoạt động thể chất.
Vậy đâu là bài tập phù hợp nhất cho hội chứng chuyển hóa nói chung và huyết áp cao nói riêng?
Nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí khoa học iScience đã đưa ra câu trả lời đáng chú ý.
Các nhà khoa học tại Đại học Sư phạm Bắc Kinh (Trung Quốc) phân tích 53 nghiên cứu, với tổng cộng 2.948 người tham gia. Các tác giả so sánh tác động của 10 loại hình tập luyện đối với huyết áp, đường huyết, chỉ số khối cơ thể, tỷ lệ mỡ, cholesterol và vòng eo.
Kết quả cho thấy không có một bài tập chung tốt nhất cho mọi vấn đề. Mỗi dạng vận động có thể nổi trội ở những mục tiêu sức khỏe khác nhau.
Nghiên cứu tìm ra một số bài tập như thái cực quyền, chạy bộ... giúp kiểm soát huyết áp
Ảnh minh họa: P.H tạo từ AI
Mỗi mục tiêu sức khỏe có một lựa chọn tập luyện khác nhau
Kiểm soát cân nặng, cholesterol xấu và đường huyết: Sự kết hợp giữa bài tập nhịp điệu như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe với bài tập kháng lực như squat, hít đất, nâng tạ cho hiệu quả tốt nhất trong việc cải thiện chỉ số khối cơ thể, vòng eo, cholesterol xấu và đường huyết lúc đói.
Giảm tỷ lệ mỡ: Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) trong khoảng 30 - 35 phút được ghi nhận hiệu quả nhất trong việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.
Giảm cholesterol và huyết áp tâm trương: HIIT ngắn, chỉ khoảng 5 - 10 phút, mang lại lợi ích đáng chú ý đối với cholesterol toàn phần, chất béo trung tính triglyceride và huyết áp tâm trương - chỉ số huyết áp dưới.
Huyết áp tâm thu và cholesterol tốt: Các bài tập truyền thống của Trung Quốc như thái cực quyền và khí công cho hiệu quả tốt nhất trong việc giảm huyết áp tâm thu - chỉ số trên - và tăng cholesterol tốt.
Muốn kiểm soát cả hai chỉ số huyết áp, có thể kết hợp bài tập
Từ kết quả nghiên cứu, để tác động đến cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, có thể kết hợp thái cực quyền hoặc khí công với những bài tập HIIT ngắn trong khoảng 5 - 10 phút, theo trang tin sức khỏe Verywell Health.
Tuy nhiên, người mắc tăng huyết áp hoặc hội chứng chuyển hóa không nên tự ý bắt đầu HIIT cường độ cao nếu chưa đánh giá tình trạng sức khỏe, đặc biệt khi đang có bệnh tim mạch hoặc các yếu tố nguy cơ khác.
Cách thực hiện một bài HIIT ngắn
Một buổi HIIT ngắn có thể thực hiện theo các bước:
Khởi động: Đi bộ nhẹ hoặc vận động cơ thể trong vài phút.
Giai đoạn cường độ cao: Đi bộ thật nhanh trong 30 - 60 giây. Khi đó nhịp tim tăng cao và việc nói chuyện trở nên khó khăn.
Giai đoạn phục hồi: Giảm tốc độ, đi bộ chậm trong 1 - 2 phút cho đến khi nhịp thở trở lại bình thường.
Lặp lại: Luân phiên 2 giai đoạn trên trong khoảng 5 - 10 phút.
Thả lỏng: Giảm dần cường độ và kết thúc buổi tập.
Không có “bài tập vàng” cho tất cả
Tác giả nghiên cứu, tiến sĩ Xue Yaqi, từ Đại học Sư phạm Bắc Kinh, giải thích hội chứng chuyển hóa là một nhóm phức hợp gồm huyết áp cao, đường huyết cao, mỡ máu bất thường và béo bụng.
Mỗi loại bài tập có cơ chế tác động sinh học khác nhau lên từng rối loạn, vì vậy hiệu quả cũng không giống nhau.
Các chuyên gia kết luận không có một phương pháp tập luyện chung phù hợp cho tất cả mọi người. Việc lựa chọn bài tập nên dựa trên tình trạng sức khỏe và mục tiêu cụ thể của từng người.
Duy trì vận động đều đặn, ít nhất 5 ngày mỗi tuần, khoảng 30 phút mỗi lần, có thể là một phần quan trọng trong lối sống giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa.