Ít ăn trứng hay mỗi ngày một quả sẽ khiến bạn khỏe mạnh hơn?

Nguồn ảnh: VietnamNet

Nhiều người lo ăn trứng thường xuyên sẽ làm tăng cholesterol (mỡ máu) trong khi một số khác cho rằng đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng nên ăn mỗi ngày.

Mỗi ngày 1 quả trứng có quá nhiều?

Theo các nghiên cứu hiện nay, người khỏe mạnh ăn 1 quả trứng mỗi ngày, thậm chí thỉnh thoảng ăn 2-3 quả/ngày, cũng không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Khoảng 70% cholesterol trong cơ thể do chính cơ thể tổng hợp trong khi cholesterol từ thức ăn chỉ chiếm một phần nhỏ. Với người có chuyển hóa bình thường, cholesterol từ trứng không đủ để ảnh hưởng đáng kể đến lipid máu. Kết luận dựa trên các công trình đăng trên Scopus, PubMed cho thấy ăn trứng ở mức vừa phải có ảnh hưởng rất nhỏ đến lipid máu.

trung luoc.jpg — Ăn trứng ở mức vừa phải không ảnh hưởng nhiều tới lượng cholesterol trong cơ thể. Ảnh: Ban Mai

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Trung Quốc khuyến nghị người trưởng thành ăn 280-350g trứng mỗi tuần, tương đương 1 quả mỗi ngày. Phụ nữ mang thai, cho con bú, học sinh tuổi dậy thì và người tập luyện tăng cơ cần nhiều protein có thể ăn nhiều hơn.

Tuy nhiên, người có mỡ máu cao không nên ăn quá 1 quả trứng mỗi ngày và không quá 5 quả mỗi tuần. Nếu trong ngày đã ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, họ cần giảm lượng trứng, có thể chỉ ăn nửa quả hoặc không ăn lòng đỏ.

Ăn 5 quả trứng mỗi tuần, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

Trứng giàu protein chất lượng cao đồng thời chứa vitamin A, lutein, vitamin D, vitamin K và canxi. Protein trong trứng có thành phần axit amin gần với protein của cơ thể nên khả năng sử dụng cao. Trứng cũng chứa lecithin, có vai trò thúc đẩy phát triển thần kinh não, điều hòa chuyển hóa chất béo và có lợi cho tim mạch.

Một nghiên cứu quy mô lớn trên 40.000 người theo dõi 15 năm cho thấy người cao tuổi ăn trứng ở mức vừa phải có tỷ lệ sa sút trí tuệ thấp hơn người không ăn. Nhóm ăn trứng từ 5 lần mỗi tuần trở lên có nguy cơ sa sút trí tuệ giảm 27%; người hoàn toàn không ăn trứng có nguy cơ mắc chứng này tăng 22%.

Theo nghiên cứu của Đại học Boston (Mỹ) đăng trên tạp chí Dinh dưỡng, ăn ít nhất 5 quả trứng mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ đái tháo đường type 2 giảm 28% và nguy cơ tăng huyết áp giảm 32%.

Một số phân tích khác cũng phát hiện ăn khoảng 2 quả trứng mỗi ngày có mối tương quan thuận với mật độ xương ở xương đùi và cột sống thắt lưng.

Ba lưu ý

Không nên ăn trứng lòng đào: Trứng có thể chứa vi khuẩn Salmonella. Nếu không được nấu chín kỹ, vi khuẩn có thể tồn tại và gây tiêu chảy, nôn mửa, sốt.

Hạn chế trứng chiên, rán: Trứng có khả năng hút dầu cao, lên tới 43%. Khi chiên, rán, trứng hấp thụ nhiều dầu mỡ, đồng thời protein có thể biến tính và tạo ra một số chất có hại.

Lưu ý khi ăn trứng kho: Trứng kho thường được nêm nhiều muối. Người bị tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc bệnh thận cần kiểm soát lượng muối được khuyến cáo không nên ăn món này.

Nỗi lo ăn trứng hằng ngày làm tăng cholesterol chưa phản ánh đầy đủ cơ chế chuyển hóa của cơ thể, bởi khoảng 70% cholesterol được cơ thể tự tổng hợp, còn phần từ thực phẩm chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ. Các công trình đăng trên Scopus và PubMed cho thấy, với người khỏe mạnh có chuyển hóa bình thường, ăn một quả mỗi ngày, thậm chí thỉnh thoảng 2 đến 3 quả, chỉ tác động rất nhỏ đến lipid máu. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Trung Quốc khuyến nghị người trưởng thành dùng 280 đến 350 g trứng mỗi tuần, tương đương khoảng một quả mỗi ngày. Phụ nữ mang thai, người cho con bú, học sinh tuổi dậy thì và người tập tăng cơ có thể cần nhiều hơn do nhu cầu protein cao, trong khi người mỡ máu cao không nên vượt quá một quả mỗi ngày và 5 quả mỗi tuần. Nếu đã ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, nhóm này nên giảm lượng trứng, chỉ ăn nửa quả hoặc bỏ lòng đỏ. Giá trị của trứng không chỉ nằm ở protein chất lượng cao mà còn ở vitamin A, D, K, lutein, canxi và lecithin, chất liên quan đến phát triển thần kinh não, chuyển hóa chất béo và sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu trên 40.000 người trong 15 năm ghi nhận nhóm ăn trứng từ 5 lần mỗi tuần trở lên có nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn 27%, còn người hoàn toàn không ăn có nguy cơ tăng 22%. Nghiên cứu của Đại học Boston đăng trên tạp chí Dinh dưỡng cũng cho thấy ăn ít nhất 5 quả mỗi tuần có liên quan với nguy cơ đái tháo đường type 2 giảm 28% và tăng huyết áp giảm 32%, nhưng đây là mối liên hệ quan sát, không đồng nghĩa trứng trực tiếp tạo ra hiệu quả phòng bệnh. Cách chế biến quyết định đáng kể lợi ích và rủi ro khi ăn trứng. Trứng cần được nấu chín để hạn chế Salmonella; món chiên, rán nên dùng ít vì trứng có thể hút dầu tới 43%, còn trứng kho nhiều muối không phù hợp với người tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc bệnh thận. Vì vậy, thay vì kiêng hoàn toàn hay ăn càng nhiều càng tốt, lượng trứng nên được điều chỉnh theo tình trạng chuyển hóa, khẩu phần tổng thể và phương pháp chế biến.