Vì sao ăn chất xơ buổi tối giúp ngủ ngon?

Nguồn ảnh: VnExpress

Tiêu thụ chất xơ trong bữa ăn tối có thể giúp đường ruột khỏe, hệ tiêu hóa hoạt động ổn định thúc đẩy tăng sản xuất hormone buồn ngủ.

Chế độ ăn uống buổi tối có liên quan mật thiết với chất lượng giấc ngủ. Nếu ăn quá no, ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ, chứa caffein, khó tiêu dễ gây trằn trọc. Trong khi đó, ưu tiên món giàu chất xơ, nhiều magie góp phần cải thiện giấc ngủ.

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Theo WebMD, ruột và não bộ liên kết với nhau thông qua trục ruột - não, một mạng lưới gồm hệ thần kinh, hormone và các tín hiệu miễn dịch giúp hai cơ quan giao tiếp. Chất xơ được vi khuẩn đường ruột lên men tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, từ đó có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não và quá trình điều hòa giấc ngủ. Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh cũng có liên quan đến nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ.

Rau xanh giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa. Ảnh: Anh Chi — Rau xanh giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa. Ảnh: *Anh Chi*

Ổn định lượng đường trong máu

Dao động đường huyết vào ban đêm là nguyên nhân chính thường gặp gây rối loạn giấc ngủ, nhất là ở người mắc bệnh tiểu đường type 2 và có vấn đề về đường huyết. Tăng hoặc giảm đột ngột đường huyết khiến tim đập nhanh, khát nước, đi tiểu nhiều, khó vào giấc hoặc thức giấc nhiều lần để đi vệ sinh.

Chất xơ không được cơ thể hấp thụ mà đi qua ruột nên không gây tăng đột biến lượng đường trong máu như các loại carbohydrate. Thực phẩm giàu chất xơ thường có chỉ số đường huyết thấp, ít tác động đến đường huyết vào buổi tối.

Giảm viêm

Thiếu ngủ có liên quan đến viêm mạn tính, một phản ứng miễn dịch kéo dài. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể góp phần giảm viêm. Chất xơ hỗ trợ sức khỏe hàng rào niêm mạc ruột, hạn chế các chất có khả năng gây viêm đi qua thành ruột. Đồng thời, vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate, có vai trò điều hòa miễn dịch và phản ứng viêm, theo Everyday Health.

Hỗ trợ hormone điều hòa giấc ngủ

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa tryptophan, axit amin cần thiết để cơ thể sản xuất serotonin và melatonin. Melatonin tham gia điều chỉnh nhịp sinh học, giúp cơ thể nhận biết thời điểm ngủ.

Hệ vi sinh đường ruột sử dụng chất xơ tạo ra các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa tryptophan và phản ứng viêm. Mối liên hệ giữa chất xơ, hệ vi sinh và giấc ngủ vẫn cần thêm nghiên cứu.

Nên bổ sung chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, các loại đậu và trái cây trong ngày. Tăng lượng chất xơ từ từ, uống đủ nước để hạn chế đầy bụng hoặc táo bón.

Anh Chi (Tổng hợp)

Độc giả gửi câu hỏi về bệnh thần kinh tại đây để bác sĩ giải đáp

Chất lượng giấc ngủ chịu ảnh hưởng rõ rệt từ cách lựa chọn thực phẩm vào buổi tối. Ăn quá no hoặc dùng món nhiều dầu mỡ, chứa caffein, khó tiêu có thể gây trằn trọc, trong khi thực phẩm giàu chất xơ và magie góp phần duy trì tiêu hóa ổn định, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Theo WebMD, ruột và não liên kết qua trục ruột não, mạng lưới gồm hệ thần kinh, hormone và tín hiệu miễn dịch giúp hai cơ quan giao tiếp. Khi được vi khuẩn đường ruột lên men, chất xơ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não, nhịp sinh học và quá trình điều hòa giấc ngủ. Vì vậy, một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh được xem là mắt xích đáng chú ý trong mối liên hệ giữa dinh dưỡng và chất lượng nghỉ ngơi. Chất xơ còn giúp hạn chế dao động đường huyết vào ban đêm, nguyên nhân thường gây rối loạn giấc ngủ, nhất là ở người mắc tiểu đường type 2 hoặc có vấn đề về kiểm soát đường huyết. Tăng hoặc giảm đường huyết đột ngột có thể dẫn đến tim đập nhanh, khát nước, đi tiểu nhiều, khó vào giấc hoặc thức giấc nhiều lần. Do không được cơ thể hấp thụ như carbohydrate thông thường, chất xơ không làm đường huyết tăng nhanh, còn thực phẩm giàu chất xơ thường có chỉ số đường huyết thấp. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng hỗ trợ hàng rào niêm mạc ruột và có thể góp phần giảm viêm mạn tính liên quan đến thiếu ngủ. Theo Everyday Health, các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate được tạo ra trong quá trình lên men chất xơ có vai trò điều hòa miễn dịch và phản ứng viêm. Chất xơ còn có thể tác động đến chuyển hóa tryptophan, axit amin cần thiết để sản xuất serotonin và melatonin, song mối liên hệ này vẫn cần thêm nghiên cứu; nguồn bổ sung phù hợp gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, các loại đậu và trái cây, với lượng tăng từ từ và đi kèm đủ nước để hạn chế đầy bụng hoặc táo bón.