Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với nhiều người. Duy trì thói quen này có thể giúp tăng mức độ hoạt động thể chất hằng ngày, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và cân nặng.
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ (HHS), hoạt động thể chất thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, bệnh tiểu đường type 2 và một số bệnh ung thư. Ngay cả khi chưa đạt mức vận động khuyến nghị, tăng hoạt động thể chất so với trước vẫn có lợi.
Đi bộ với tốc độ nhanh được tính là hoạt động thể chất cường độ vừa. Người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày. Có thể chia thành những khoảng thời gian ngắn hơn tùy điều kiện. Tuy nhiên, đạt đủ thời lượng đi bộ không có nghĩa cơ thể đã được rèn luyện toàn diện.
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ảnh minh họa: Bảo Bảo
Đi bộ chưa thay thế được tập sức mạnh
Đi bộ chủ yếu mang lại lợi ích cho hệ tim mạch và huy động các nhóm cơ tham gia vận động, đặc biệt là cơ chân. Tuy nhiên, đi bộ thông thường chưa tạo đủ sức cản để duy trì hoặc phát triển sức mạnh cơ bắp tối ưu.
Theo HHS, người trưởng thành bên cạnh hoạt động aerobic nên tập các bài tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Các bài tập này cần tác động đến những nhóm cơ chính như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay. Tập sức mạnh có thể gồm nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, tập với trọng lượng cơ thể hoặc một số bài tập khác tạo sức cản cho cơ.
Điều này càng đáng lưu ý khi tuổi tác tăng. Khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng giảm theo tuổi, ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày, tăng nguy cơ té ngã. Vì vậy, chỉ duy trì một hình thức vận động có thể chưa đáp ứng hết nhu cầu của cơ thể.
Xương cũng cần bài tập chịu sức nặng
Đi bộ có tác động nhất định lên hệ xương vì cơ thể phải chịu trọng lượng khi di chuyển. Tuy nhiên, những bài tập tạo sức cản hoặc chịu trọng lượng ở mức cao hơn có thể bổ sung kích thích mà đi bộ thông thường chưa cung cấp đủ.
Các hoạt động như leo cầu thang, tập squat, nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực có thể được kết hợp tùy thể trạng. Với người lớn tuổi hoặc người có bệnh lý xương khớp, nên lựa chọn mức độ phù hợp và hỏi ý kiến chuyên môn nếu chưa từng tập.
Không nên hiểu rằng đi bộ không có giá trị đối với xương. Vấn đề là mỗi loại vận động tác động lên cơ thể theo một cách khác nhau. Vì vậy. kết hợp nhiều hình thức thường có lợi hơn chỉ tập trung vào một hoạt động.
Có thể lấy đi bộ làm nền tảng vận động
Người ít vận động không nhất thiết phải bắt đầu bằng các bài tập cường độ cao. Đi bộ đều đặn là cách đơn giản để hình thành thói quen vận động, sau đó có thể tăng dần thời gian, tốc độ hoặc địa hình.
Duy trì lịch trình vận động đơn giản có thể gồm đi bộ nhanh khoảng 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần, kết hợp hai buổi tập sức mạnh. Người có nhiều thời gian và sức khỏe phù hợp có thể tăng thêm các hoạt động khác như đạp xe, bơi lội hoặc các bài tập thăng bằng. Khối lượng vận động nên được điều chỉnh theo tuổi, thể trạng, mục tiêu và mức độ hoạt động hiện tại.
Người mới tập nên tăng từ từ, đặc biệt nếu trước đó ít vận động. Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc đau kéo dài khi tập, nên dừng hoạt động và đi khám.
Bảo Bảo (Tổng hợp)