Những thay đổi trong ăn uống giúp tăng canxi

Nguồn ảnh: VnExpress

Bổ sung đa dạng nguồn thực phẩm, ăn cá nhỏ cả xương, kết hợp với món giàu magie, vitamin K và protein giúp cơ thể hấp thụ nhiều canxi tốt hơn.

Canxi là khoáng chất quan trọng đối với xương, răng, đồng thời tham gia vào hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh, quá trình đông máu. Một số thay đổi trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày có thể giúp tăng lượng canxi trong cơ thể.

Ăn cá nhỏ cả xương

Theo Times of India, một số loại cá nhỏ cung cấp thêm canxi khi ăn cả phần xương. Xương là bộ phận chứa nhiều khoáng chất này, trong khi phần thịt chủ yếu cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác. Người trưởng thành cần trung bình khoảng 800-1.000 mg canxi mỗi ngày. Lưu ý lượng canxi cần cho cơ thể có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giai đoạn sinh lý.

Cá nhỏ ăn cả xương giàu canxi. Ảnh: Bùi Thủy — Cá nhỏ ăn cả xương giàu canxi. Ảnh: *Bùi Thủy*

Kết hợp canxi với vitamin D, magie, vitamin K, protein

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi từ đường ruột, vì vậy nên kết hợp các thực phẩm cung cấp hai dưỡng chất này trong chế độ ăn. Mỗi người nên bổ sung cá béo, lòng đỏ trứng, nấm... Với sản phẩm đóng gói, hãy đọc nhãn dinh dưỡng để kiểm soát thành phần.

Magie góp phần điều hòa chuyển hóa canxi, hoạt động của vitamin D, có nhiều trong đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh. Vitamin K liên quan đến quá trình tạo, khoáng hóa xương, được cung cấp chủ yếu từ rau lá xanh. Protein cũng cần thiết để duy trì khối lượng xương. Mọi người tránh dồn quá nhiều canxi vào một lần ăn, nên chia đều mỗi bữa.

Chế biến để tận dụng tốt nguồn canxi

Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến lượng khoáng chất còn lại trong thực phẩm. Với rau, không nên ngâm hoặc đun quá lâu rồi bỏ phần nước nấu, bởi một số khoáng chất có thể hòa vào nước. Khi nấu canh hoặc súp, nên sử dụng cả phần nước để tận dụng lượng dưỡng chất. Ưu tiên cách chế biến vừa chín tới giúp hạn chế thất thoát chất dinh dưỡng trong quá trình nấu.

Ăn đa dạng thực phẩm

Theo Eating Well, mỗi người nên ăn đa dạng món giàu canxi thay vì chỉ chọn một nguồn duy nhất. Mỗi loại thực phẩm chứa lượng canxi khác nhau, kèm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ví dụ ngoài canxi, cá nhỏ bổ sung thêm protein, đậu phụ, rau xanh giàu magie, vitamin và chất xơ.

Một số thực phẩm thực vật chứa oxalat hoặc phytat có thể làm giảm lượng canxi được hấp thu. Vì vậy, ăn nhiều nhóm thực phẩm giúp khẩu phần cân đối và tăng khả năng đáp ứng đủ nhu cầu canxi mỗi ngày.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)

Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp

Canxi đóng vai trò cốt lõi trong sức khỏe hệ xương răng, đồng thời tham gia vào các hoạt động quan trọng của cơ bắp, hệ thần kinh và quá trình đông máu. Trung bình mỗi người trưởng thành cần cung cấp cho cơ thể từ 800 đến 1.000 mg canxi mỗi ngày tùy theo độ tuổi cũng như giai đoạn sinh lý. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống hằng ngày đúng cách sẽ hỗ trợ tăng cường lượng khoáng chất tối ưu cho cơ thể. Thay vì tập trung vào một nguồn duy nhất, việc đa dạng hóa thực phẩm giàu canxi giúp khẩu phần dinh dưỡng trở nên cân đối và hiệu quả hơn. Người tiêu dùng nên bổ sung các loại cá nhỏ ăn cả xương vì đây là bộ phận chứa mật độ khoáng chất rất cao. Việc kết hợp cá nhỏ với các nguồn đạm, thực vật khác cũng hạn chế ảnh hưởng tiêu cực từ oxalat hoặc phytat có trong thực vật làm giảm hấp thu canxi. Khả năng hấp thụ canxi phụ thuộc lớn vào sự có mặt đồng thời của vitamin D, magie, vitamin K và protein. Vitamin D từ cá béo, lòng đỏ trứng hay nấm hỗ trợ đường ruột tiếp nhận canxi, trong khi magie và vitamin K trong đậu, ngũ cốc và rau xanh giúp điều hòa chuyển hóa cũng như tạo xương. Bên cạnh đó, việc chia nhỏ lượng canxi vào từng bữa ăn giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn so với tiêu thụ dồn dập một lần. Kỹ thuật chế biến thực phẩm đóng vai trò then chốt trong việc bảo toàn lượng khoáng chất quý giá. Khi chế biến rau củ, việc ngâm hoặc đun quá lâu rồi bỏ phần nước nấu sẽ làm thất thoát đáng kể khoáng chất bị hòa tan. Việc ưu tiên các phương pháp nấu vừa chín tới và tận dụng cả phần nước canh, súp sẽ giúp giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn gia đình.