Đăng ký tham gia các giải chạy mà chưa có sự chuẩn bị đầy đủ để phục hồi dễ dẫn đến những chấn thương đáng tiếc, thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng vận động trong tương lai. Sau đây là một số việc người chạy cần và nên làm:
- Ngay sau khi kết thúc bài chạy, hãy tìm ngay đến lều/trại giãn cơ. Những huấn luyện viên đến từ các trung tâm fitness sẽ giúp bạn giãn cơ hoặc massage, cơ thể được thư giãn sau thời gian vận động cường độ cao.
- Nghỉ khoảng 30 phút để cơ thể bắt đầu thèm ăn. Thực phẩm cũng nên chọn những loại mềm, giàu carbonhydrates và protein như các loại súp, thịt hầm, bánh mì. Bạn cần nạp tối thiểu 200-300 kCal, tập trung bổ sung nhóm axit amin thiết yếu cho việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và giảm mệt mỏi sau luyện tập.
- Nên nghỉ ngơi thư giãn trong 3-5 ngày, chỉ nên đi bộ với tốc độ bình thường. Điều này khiến cơ, dây chằng bị tổn thương/viêm có thời gian hồi phục.
- Nếu muốn duy trì vận động thì nên đạp xe, bơi hoặc tập yoga, hoặc bất kỳ môn thể thao nào có sử dụng nhóm cơ chân nhưng không gây áp lực lớn lên nó.
- Đăng ký trở thành tình nguyện viên của một giải chạy khác sẽ giúp bạn lấy lại được tinh thần và sự tự tin để quay lại với luyện tập, ở các giải tiếp theo.
Việc tham gia các giải chạy khi thiếu phương án phục hồi bài bản có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động lâu dài của vận động viên. Nhận thức đúng quy trình chăm sóc thể chất sau vạch đích là yếu tố tiên quyết nhằm giảm thiểu rủi ro quá tải cơ học.
Ngay khi hoàn thành cự ly, người chạy cần tiếp cận ngay khu vực lều giãn cơ để được các huấn luyện viên hỗ trợ xoa bóp, giải phóng áp lực tích tụ sau quá trình vận động cường độ cao. Khoảng 30 phút sau đó, cơ thể cần được bổ sung tối thiểu 200 đến 300 kCal thông qua các loại thực phẩm mềm, giàu carbohydrate và protein như súp, thịt hầm hoặc bánh mì. Nguồn dinh dưỡng này cung cấp các axit amin thiết yếu nhằm thúc đẩy quá trình tái tạo cơ bắp và đẩy lùi trạng thái suy kiệt.
Trong 3 đến 5 ngày tiếp theo, vận động viên cần ưu tiên nghỉ ngơi và chỉ nên đi bộ ở tốc độ bình thường để các vùng cơ, dây chằng tổn thương có thời gian hồi phục hoàn toàn. Trường hợp muốn duy trì thể lực, các bộ môn như đạp xe, bơi lội hoặc yoga là lựa chọn phù hợp nhờ khả năng vận hành nhóm cơ chân mà không tạo áp lực quá lớn. Ngoài ra, việc tham gia làm tình nguyện viên ở các giải đấu khác cũng mang lại hiệu quả tích cực trong việc tái tạo tinh thần và củng cố sự tự tin cho các chu kỳ tập luyện tiếp theo.
