Sau tuổi 60, nên ăn 8 thực phẩm này để khỏe mạnh, sống thọ hơn

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Sau tuổi 60, bổ sung đúng những nhóm thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và chất chống oxy hóa có thể giúp duy trì sức khỏe xương, não bộ và tim mạch, đồng thời hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Khi tuổi càng cao, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ hơn một số dưỡng chất để duy trì sức khỏe toàn diện và phòng ngừa các vấn đề liên quan đến tuổi tác.

Chuyên gia dinh dưỡng Brittany Lubeck, đang làm việc tại Mỹ, khuyên người trên 60 tuổi nên bổ sung 8 nhóm thực phẩm sau vào chế độ ăn uống, theo trang tin sức khỏe Verywell Health.

Từ ngũ cốc nguyên hạt đến rau xanh

Ngũ cốc nguyên hạt: Đây là nguồn carbohydrate thiết yếu, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và các chất chống oxy hóa. Tiêu thụ ít nhất 2 - 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các biến cố tim mạch khác.

Rau họ cải: Bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ trắng... chứa nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất. Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau họ cải có thể giúp duy trì chức năng não bộ, làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ tử vong.

Các loại hạt: Ăn khoảng 28 gram hạt mỗi ngày được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư thấp hơn ở người trưởng thành. Ăn các loại hạt thường xuyên cũng có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Rau lá xanh đậm: Rau bina, cải xoăn và nhiều loại rau lá xanh đậm khác cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin K, sắt và chất xơ. Ở người trên 60 tuổi, tiêu thụ nhiều nhóm rau này có thể giúp cải thiện khả năng học tập, trí nhớ, đồng thời hỗ trợ duy trì sức khỏe xương khớp.

Cá, đậu và nho cũng đáng có trong thực đơn

Nho: Nho chứa resveratrol, một hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Nhiều nghiên cứu cho thấy resveratrol có tiềm năng bảo vệ cơ thể trước bệnh tim, mất cơ do tuổi tác, loãng xương và một số loại ung thư.

Cà phê: Uống cà phê ở mức vừa phải có thể liên quan đến tuổi thọ cao hơn và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch hoặc ung thư. Lượng tiêu thụ nên được giới hạn ở khoảng 2 - 3 tách mỗi ngày.

Cá: Cá cung cấp protein, vitamin D và axit béo omega-3. Đây là những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe khi tuổi cao. Tiêu thụ cá có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, duy trì sức khỏe xương và hạn chế nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Các loại đậu: Đậu cung cấp protein thực vật, magiê, kali và chất xơ. Những dưỡng chất này có thể giúp kiểm soát cholesterol trong máu, qua đó góp phần giảm nguy cơ tử vong nói chung cũng như tử vong do đột quỵ.

Muốn lão hóa khỏe mạnh, đừng chỉ chú ý món nên ăn

Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng, người trên 60 tuổi cũng cần chú ý hạn chế những thực phẩm có thể gây bất lợi cho sức khỏe nếu tiêu thụ thường xuyên.

Các nhóm nên hạn chế gồm ngũ cốc tinh chế, đồ uống có đường, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, thực phẩm siêu chế biến và đồ ăn đóng gói sẵn.

Một chế độ ăn đa dạng, cân bằng và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân sẽ giúp người lớn tuổi đáp ứng tốt hơn nhu cầu dinh dưỡng, đồng thời hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Sau tuổi 60, nhu cầu dinh dưỡng thay đổi khi cơ thể phải đối mặt với nguy cơ mất cơ, suy giảm mật độ xương, nhận thức và chức năng tim mạch. Theo chuyên gia dinh dưỡng Brittany Lubeck tại Mỹ, 8 nhóm thực phẩm gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau họ cải, các loại hạt, rau lá xanh đậm, nho, cà phê, cá và các loại đậu có thể hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin nhóm B và chất chống oxy hóa; tiêu thụ ít nhất 2 đến 3 phần mỗi ngày có thể góp phần giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các biến cố tim mạch khác. Bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ trắng cùng những rau họ cải khác giàu chất chống oxy hóa và khoáng chất, được ghi nhận có khả năng hỗ trợ chức năng não, làm chậm suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ tử vong. Trong khi đó, khoảng 28 gram hạt mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư thấp hơn, còn rau lá xanh đậm bổ sung vitamin K, sắt và chất xơ, giúp duy trì trí nhớ và sức khỏe xương khớp. Nho chứa resveratrol, hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, với tiềm năng bảo vệ cơ thể trước bệnh tim, mất cơ do tuổi tác, loãng xương và một số loại ung thư. Cà phê ở mức vừa phải, khoảng 2 đến 3 tách mỗi ngày, có thể liên quan đến tuổi thọ cao hơn và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch hoặc ung thư thấp hơn. Cá cung cấp protein, vitamin D, axit béo omega-3, còn các loại đậu giàu protein thực vật, magiê, kali và chất xơ, qua đó hỗ trợ não bộ, xương và kiểm soát cholesterol. Tuy nhiên, hiệu quả không đến từ một thực phẩm riêng lẻ mà phụ thuộc vào chế độ ăn đa dạng, cân bằng và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân. Người trên 60 tuổi cũng nên hạn chế ngũ cốc tinh chế, đồ uống có đường, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, thực phẩm siêu chế biến và đồ ăn đóng gói sẵn để giảm những tác động bất lợi khi sử dụng thường xuyên.