Thực đơn bữa sáng giàu đạm theo gợi ý chuyên gia dinh dưỡng Mỹ

Thạc sĩ khoa học, chuyên gia dinh dưỡng tiết chế Vanessa Imus là người sáng lập trung tâm Integrated Nutrition for Weight Loss ở bang Washington, chuyên hỗ trợ phụ nữ quản lý cân nặng hiệu quả mà không cần áp dụng các chế độ ăn kiêng khắt khe.

Theo bà Imus, dù trứng là lựa chọn quen thuộc cho bữa sáng nhờ sự tiện lợi, giá thành hợp lý và dồi dào chất đạm, việc đổi mới thực đơn hàng ngày vẫn rất cần thiết. Để vừa làm mới vị giác, vừa duy trì lối sống bền vững giúp ổn định đường huyết, tăng cường trao đổi chất và kiểm soát vóc dáng, bà mẹ ba con chia sẻ 4 công thức bữa sáng giàu đạm cùng chất xơ hoàn toàn không sử dụng trứng.

Yến mạch ngâm qua đêm

Bà Imus cho hay chỉ mất khoảng 5 phút chuẩn bị, một mẻ yến mạch ngâm qua đêm có thể cung cấp đủ khẩu phần ăn sáng cho 4 ngày. Công thức cơ bản gồm 2 cốc yến mạch, 2,5 cốc sữa (hoặc sữa đậu nành), 1/4 cốc hạt chia và một khẩu phần bột protein. Món ăn này có thể linh hoạt biến tấu bằng cách thêm bơ đậu phộng, chocolate chip, hạt pecan; hoặc đổi sang các loại quả mọng cùng bơ hạnh nhân tùy theo sở thích cá nhân.

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và hỗ trợ tiêu hóa, trong khi các loại bơ hạt cung cấp chất béo lành mạnh giúp hấp thụ vitamin tốt hơn. Mỗi khẩu phần chứa hơn 20 gram đạm và trên 10 gram chất xơ (tùy thuộc vào nguyên liệu kết hợp), giúp tạo cảm giác no lâu, duy trì chỉ số đường huyết ổn định và hạn chế cơn thèm ngọt vào cuối ngày.

Parfait sữa chua

Bên cạnh yến mạch, chuyên gia cũng gợi ý bữa sáng tối giản, dễ tùy chỉnh theo sở thích với Parfait sữa chua. Món ăn được chuẩn bị bằng cách xếp lớp 2 thìa canh ngũ cốc (granola), quả mọng tươi hoặc đông lạnh, khoảng 170 gram sữa chua Hy Lạp không đường giàu đạm, sau đó rắc thêm 2 thìa canh granola cùng quả mọng lên trên. Khẩu phần này cung cấp khoảng 15-20 gram đạm cùng lượng chất xơ dồi dào từ quả mọng. Người tiêu dùng nên ưu tiên chọn các loại granola ít đường bổ sung, có sẵn chất xơ và đạm để tối ưu giá trị dinh dưỡng.

Sinh tố đậu trắng

Món sinh tố làm từ đậu khiến bà Imus bất ngờ khi hoàn toàn không giữ lại mùi vị đặc trưng của đậu. Khi được mẹ giới thiệu công thức biến tấu này, bà hơi e ngại nhưng lúc làm thử lại thấy hài lòng vượt mong đợi. Chuyên gia cho biết việc sử dụng 1/2 cốc đậu trắng giúp bổ sung 7-8 gram đạm và 5-8 gram chất xơ, giá trị dinh dưỡng ấn tượng mà hiếm thực phẩm đơn lẻ nào đáp ứng được. Đậu là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, kết hợp hoàn hảo giữa đạm và chất xơ nhưng lại thường bị bỏ qua trong chế độ ăn hàng ngày.

Để chế biến ly sinh tố thơm ngon và hấp dẫn, 1/2 cốc đậu trắng sẽ được xay mịn cùng một cốc quả mọng đông lạnh, 1/2 quả chuối đông lạnh, một cốc sữa (hoặc sữa đậu nành) và một thìa lớn (khoảng 2 thìa canh) sữa chua Hy Lạp.

Tổng thể ly sinh tố cung cấp hơn 20 gram đạm và có thể đạt tới gần 20 gram chất xơ (tùy thuộc vào thành phần kết hợp). Thức uống này duy trì cảm giác no lâu suốt cả buổi sáng, giúp dễ dàng bỏ qua bữa phụ, đồng thời bổ sung vitamin C từ quả mọng để hỗ trợ hệ miễn dịch.

Bánh mì bơ ăn kèm xúc xích gà

Món bánh mì nướng bơ có hương vị thơm ngon cùng nguồn dưỡng chất dồi dào như chất xơ, kali và chất béo tốt cho tim mạch. Món ăn này có thể gia tăng hương vị khi rắc thêm gia vị hỗn hợp và phủ một lớp rau arugula lên trên. Theo bà Imus, tùy thuộc vào loại bánh mì và lượng bơ sử dụng, riêng phần bánh mì bơ đã có thể cung cấp từ 5 đến 10 gram chất xơ cho khởi đầu ngày mới.

Với những người đang quản lý cân nặng, mức đạm khuyến nghị cho mỗi bữa ăn thường dao động từ 15 đến 20 gram. Việc kết hợp bánh mì bơ với vài cây xúc xích gà nhỏ giàu đạm cùng nửa quả táo thái lát ăn kèm sẽ hoàn thiện khẩu phần, bổ sung vị ngọt tự nhiên, chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa.

Sự kết hợp này mang lại cảm giác no lâu, ngăn ngừa cơn đói quay trở lại sau đó một giờ. Một khẩu phần được chuẩn bị đầy đủ theo đúng công thức thường cung cấp khoảng 20 gram đạm và 6 đến 8 gram chất xơ.

Bình Minh (Theo Business Insider)