Sau tuổi 50, càng ngồi lâu càng hại sức khỏe: Mỗi ngày nên vận động thế nào?

Nguồn ảnh: Thanh Niên

Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi về khối cơ, khả năng chuyển hóa và sức khỏe tim mạch. Do đó, ngồi nhiều, ít vận động trong giai đoạn này sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và tử vong sớm.

Với người trên 50 tuổi, không nhất thiết phải tập luyện nặng, đi bộ nhanh, làm việc nhà, đứng lên đi lại thường xuyên và tập các bài tăng sức mạnh cơ bắp đều có thể giúp cơ thể vận động nhiều hơn, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).

Ngồi lâu ảnh hưởng sức khỏe thế nào?

Ngồi lâu là một dạng hành vi ít vận động. Đây là tình trạng cơ thể gần như không tiêu hao nhiều năng lượng trong lúc vẫn tỉnh táo, chẳng hạn khi ngồi làm việc, xem tivi, sử dụng điện thoại hoặc ngồi trong thời gian dài khi di chuyển.

Một nghiên cứu công bố trên chuyên san JAMA Cardiology cho thấy so với người ngồi dưới 4 giờ/ngày, những người ngồi từ 8 giờ/ngày trở lên có nguy cơ tử vong và gặp biến cố tim mạch, chẳng hạn đau tim hay đột quỵ, cao hơn.

Nên vận động bao nhiêu mỗi ngày?

Người trưởng thành, trong đó có người trong độ tuổi 50, được khuyến nghị nên tập luyện cường độ vừa ít nhất 150 phút/tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh. Có thể tăng lên 300 phút/tuần trong điều kiện thể chất cho phép. Nếu có thể, hãy tập các bài sức mạnh như hít đất, kéo xà, squat hay nâng tạ ít nhất 2 buổi/tuần.

Với người trên 65 tuổi, cần chú trọng các bài tập giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng. Đây là giai đoạn mà duy trì khả năng đi lại, đứng lên ngồi xuống, leo cầu thang và thực hiện các công việc hằng ngày đặc biệt quan trọng.

Đi bộ là một cách đơn giản để tăng vận động

Đối với nhiều người sau tuổi 50, đi bộ là hình thức vận động dễ bắt đầu và duy trì. Đi bộ nhanh được xem là hoạt động thể chất cường độ vừa vì khiến nhịp tim và nhịp thở tăng lên.

Không nhất thiết phải đi bộ một lần thật lâu. Có thể chia thành nhiều khoảng ngắn trong ngày, chẳng hạn đi bộ 10-15 phút vào buổi sáng, sau bữa trưa hoặc buổi chiều. Đi bộ khi đi mua sắm, đi chợ, làm việc nhà hoặc đi lại trong khu vực gần nhà cũng làm tăng tổng mức vận động.

Do đó, vận động không nhất thiết phải diễn ra trong phòng tập. Một cách dễ áp dụng là gắn vận động với những thói quen có sẵn. Chẳng hạn, đứng lên đi lại khi nghe điện thoại, đi bộ một đoạn ngắn sau bữa ăn, tự làm một số việc nhà hoặc đứng dậy sau một khoảng thời gian làm việc trên máy tính. Khi những việc nhỏ này được lặp lại nhiều lần, tổng thời gian vận động trong ngày sẽ tăng lên đáng kể, theo Medical News Today.

Sau tuổi 50, sự suy giảm khối cơ, tốc độ chuyển hóa và sức khỏe tim mạch khiến thói quen ngồi lâu trở thành yếu tố hàng đầu gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đột quỵ và tử vong sớm. Theo nghiên cứu đăng trên chuyên san JAMA Cardiology, những người ngồi từ 8 giờ mỗi ngày trở lên chịu rủi ro tử vong và gặp các biến cố tim mạch cao hơn hẳn so với nhóm ngồi dưới 4 giờ. Tình trạng ít vận động làm tiêu hao rất ít năng lượng trong lúc tỉnh táo, khiến các cơ quan quan trọng nhanh chóng suy giảm chức năng theo thời gian. Để giảm thiểu tác hại, chuyên trang sức khỏe Medical News Today khuyến nghị người trưởng thành và nhóm trên 50 tuổi nên duy trì ít nhất 150 đến 300 phút tập luyện cường độ vừa mỗi tuần, đơn giản như việc đi bộ nhanh. Bên cạnh đó, việc kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh như squat, nâng tạ hay chống đẩy tối thiểu 2 buổi một tuần là vô cùng quan trọng. Đối với người trên 65 tuổi, các bài tập thăng bằng và duy trì lực cơ sẽ giúp đảm bảo khả năng vận động cơ bản như leo cầu thang hay thực hiện công việc hằng ngày. Hình thức vận động không nhất thiết phải diễn ra khắt khe trong phòng tập mà có thể linh hoạt tích hợp vào sinh hoạt thường nhật. Việc chia nhỏ thời gian đi bộ thành các khoảng 10 đến 15 phút sau bữa ăn, đứng lên đi lại khi nghe điện thoại hoặc chủ động làm việc nhà đều mang lại hiệu quả tích cực. Những thay đổi nhỏ nhưng lặp lại thường xuyên sẽ tích lũy thành tổng thời gian vận động đáng kể, góp phần bảo vệ sức khỏe toàn diện cho người trung niên và cao tuổi.