Trong nhịp sống bận rộn, thực phẩm đông lạnh chưa chắc đã là lựa chọn kém lành mạnh cho việc kiểm soát đường huyết. Bên cạnh pizza, khoai tây chiên hay đồ ăn chế biến sẵn, khu vực đồ đông lạnh thực chất còn chứa nhiều nguyên liệu khác thích hợp để ổn định đường huyết.
Các chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ khuyến nghị 5 nhóm thực phẩm gồm: đậu nành Nhật (edamame), quả mọng, cá hồi, rau bina (cải bó xôi) và cơm súp lơ. Nếu biết cách tận dụng, những nguyên liệu này không chỉ mang lại sự tiện lợi mà còn giúp việc duy trì một chế độ ăn cân bằng trở nên dễ dàng hơn.
Theo FODMAP Everyday, trang tin sức khỏe của Mỹ, sự lựa chọn về thực phẩm đông lạnh phong phú hơn nhiều so với các món pizza, khoai tây chiên hay đồ ăn chế biến sẵn. Nhiều loại trái cây, rau củ, hải sản và đạm thực vật đông lạnh vẫn giữ lại phần lớn giá trị dinh dưỡng, góp phần mang đến một chế độ ăn cân bằng hơn. Nguyên tắc cốt lõi là lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm, chất béo lành mạnh hoặc có hàm lượng carbohydrate ở mức vừa phải.
Dự trữ một số loại thực phẩm này trong tủ đông không chỉ giúp việc nấu nướng trở nên tiện lợi, mà còn đơn giản hóa quá trình kiểm soát đường huyết. Dưới đây là 5 thực phẩm đông lạnh được coi là lựa chọn thông minh giúp ổn định chỉ số đường huyết.
Ảnh minh họa: Integris Health
Đậu nành Nhật bổ sung đạm và chất xơ
Đậu nành Nhật nổi bật nhờ kết hợp trọn vẹn đạm thực vật, chất xơ cùng lượng carbohydrate vừa phải chỉ trong một loại thực phẩm đơn giản. Sự kết hợp này mang lại cảm giác no lâu hơn so với nhiều món ăn vặt đông lạnh hay các món ăn kèm giàu tinh bột khác.
Bà Mariana Dineen, chuyên gia dinh dưỡng tại Elemento Health, dịch vụ tư vấn dinh dưỡng trực tuyến ở Chicago, bang Illinois, cho hay đậu nành Nhật là lựa chọn hữu ích cho những ai đang theo dõi và kiểm soát đường huyết. Trong khi đó, chuyên gia Sandra Zhang ở Trung tâm Dinh dưỡng Frances Stern thuộc Trung tâm Y tế Tufts, Đại học Tufts, thành phố Boston, bang Massachusetts, cũng gợi ý sử dụng đậu nành Nhật như một lựa chọn thay thế giàu chất đạm hơn so với những thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột cao hơn nhiều.
Nguyên liệu này rất dễ kết hợp vào thực đơn hàng ngày. Có thể dùng kèm với cá hoặc thịt gà, trộn phần hạt đã tách vỏ vào món salad, tô ngũ cốc, hoặc ăn một khẩu phần nhỏ như món ăn nhẹ. Nhờ chứa nhiều đạm và chất xơ thay vì carbohydrate tinh chế, đậu nành Nhật giúp bữa ăn trở nên chắc bụng và giàu dinh dưỡng hơn.
Quả mọng đông lạnh - vừa đáp ứng vị ngọt, vừa giàu chất xơ
Các loại quả mọng đông lạnh có khả năng giải tỏa cơn thèm ngọt mà vẫn cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Bà Elizabeth Huggins, chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục tiểu đường uy tín tại Mỹ với hơn 35 năm kinh nghiệm, đặc biệt đánh giá cao quả mọng đông lạnh, bởi hàm lượng chất xơ dồi dào trong loại quả này góp phần duy trì chỉ số đường huyết ở mức an toàn.
Dâu tây, việt quất, mâm xôi đỏ hay mâm xôi đen đều là những lựa chọn thích hợp. Người sử dụng có thể trộn quả mọng vào sữa chua nguyên chất, thêm vào yến mạch, xay sinh tố, hoặc rã đông để ăn kèm các loại hạt.
Tuy nhiên, người tiêu dùng cần lưu ý một chi tiết trên bao bì. Một số sản phẩm trái cây đông lạnh thương mại có bổ sung đường, siro hoặc các loại xốt ngọt. Việc ưu tiên lựa chọn quả mọng đông lạnh nguyên chất không thêm đường sẽ giúp bảng thành phần luôn tối giản, đồng thời giúp người ăn chủ động kiểm soát độ ngọt trong mỗi bữa ăn.
Cá hồi - nguồn cung cấp chất đạm và chất béo lành mạnh
Cá hồi đông lạnh có thể biến chiếc tủ đông thông thường thành nền tảng cho một bữa ăn no bụng và giàu dinh dưỡng, bởi thực phẩm này cung cấp dồi dào chất đạm mà không nạp thêm nhiều tinh bột (carbohydrate). Chuyên gia Zhang đánh giá cao cá hồi một phần vì loại cá này chứa axit béo omega-3, nhóm chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Điều này mang ý nghĩa quan trọng bởi các bữa ăn không nhất thiết chỉ tập trung vào việc cắt giảm tinh bột. Việc xây dựng khẩu phần xung quanh chất đạm, rau củ, thực phẩm giàu chất xơ và chất béo lành mạnh sẽ giúp chế độ ăn kiểm soát đường huyết trở nên thoải mái và bớt gò bó hơn.
Bên cạnh đó, phi lê cá hồi đông lạnh cũng đem lại sự tiện lợi lớn vì người chế biến có thể lấy đúng khối lượng cần thiết cho mỗi lần nấu. Chỉ cần kết hợp một miếng phi lê cá với súp lơ xanh, cải bó xôi, cơm súp lơ trắng hoặc các loại rau củ khác là đã có được nền tảng cho một bữa ăn hoàn chỉnh.
Cải bó xôi đông lạnh - biện pháp bổ sung rau củ dễ dàng
Cải bó xôi đông lạnh là một trong những thực phẩm quen thuộc trong tủ đông có khả năng nâng cao giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn một cách hiệu quả mà không tốn nhiều công sức chế biến. Bà Huggins đánh giá cải bó xôi đông lạnh là một lựa chọn hữu ích khác dành cho những người đang quan tâm đến việc kiểm soát chỉ số đường huyết.
Do chứa ít tinh bột nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, cải bó xôi giúp gia tăng khối lượng bữa ăn mà không khiến khẩu phần bị dư thừa tinh bột.
Bên cạnh đó, cải bó xôi đông lạnh có thời gian bảo quản lâu hơn đáng kể so với một túi rau tươi để trong tủ lạnh. Loại rau này có thể dễ dàng kết hợp vào các món trứng, súp, món hầm, nước xốt, cà ri hoặc các món ăn kết hợp với ngũ cốc. Việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều khi các thực phẩm tốt cho sức khỏe luôn có sẵn và không đòi hỏi quá nhiều khâu chuẩn bị.
Cơm súp lơ - giải pháp giảm tải tinh bột cho bữa ăn
Cơm súp lơ là một lựa chọn hữu ích khi người ăn muốn duy trì khối lượng và cảm giác quen thuộc của một bữa cơm nhưng không muốn cơm gạo chiếm tỷ trọng lớn nhất trên đĩa thức ăn. Chuyên gia Dineen nhận định cơm súp lơ là một trong những loại rau củ đông lạnh phù hợp với chế độ ăn kiểm soát đường huyết, nhờ đặc tính chứa ít tinh bột và dồi dào chất xơ.
Người tiêu dùng không nhất thiết phải thay thế hoàn toàn cơm gạo thông thường. Một giải pháp thực tế là trộn cơm súp lơ với một phần cơm gạo nhỏ hơn hoặc hạt diêm mạch (quinoa).
Chuyên gia dinh dưỡng Tracey Brigman, giáo sư lâm sàng kiêm Giám đốc Chương trình Đào tạo Giáo dục Khoa học Gia đình và Tiêu dùng tại Đại học Georgia, cũng nhấn mạnh việc kết hợp các thực phẩm như hạt diêm mạch với rau củ và đạm nạc, thay vì chỉ tiêu thụ riêng lẻ các loại thực phẩm giàu tinh bột. Phương pháp tiếp cận này giúp bữa ăn trở nên cân bằng hơn mà không bắt buộc người dùng phải cắt bỏ những món ăn yêu thích.
Việc kiểm soát đường huyết không có nghĩa là mọi bữa ăn đều phải phức tạp, tươi sống hay tự chế biến hoàn toàn từ đầu. Một chiếc tủ đông được dự trữ đầy đủ các thực phẩm phù hợp có thể giúp việc duy trì các lựa chọn ăn uống cân bằng trở nên dễ dàng và thường xuyên hơn.
Bình Minh (Theo China Times, FODMAP Everyday)