4 việc nên làm trước 9h giúp giảm cân

Nguồn ảnh: VnExpress

Món ăn sáng giàu protein, tập thể dục nhẹ nhàng 30-50 phút sau khi thức dậy, uống một cốc nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất, kích thích đốt calo.

Ngủ đủ giấc

Người giảm cân có thể dậy sớm khoảng 5-6h để tập thể dục, đi bộ, nhưng cần đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói, thèm ăn, khiến cơ thể mệt mỏi và dễ lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng hơn.

Bên cạnh ngủ đủ giấc, mỗi người nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định. Thói quen này góp phần điều hòa nhịp sinh học, các tín hiệu đói no và quá trình chuyển hóa năng lượng.

Uống một cốc nước

Uống một cốc nước sau khi thức dậy giúp bù nước cho cơ thể. Uống đủ nước trong ngày còn góp phần tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ, nhất là khi dùng nước thay cho đồ uống có đường.

Người giảm cân có thể uống nước lọc hoặc nước hạt chia không thêm đường tùy sở thích. Nếu không quen uống nước ngay khi thức dậy, bạn có thể uống cùng bữa sáng để duy trì thói quen bổ sung nước.

Uống một cốc nước lọc buổi sáng hỗ trợ giảm cân. Ảnh: Ngọc Phạm — Uống một cốc nước lọc buổi sáng hỗ trợ giảm cân. Ảnh: *Ngọc Phạm*

Ăn bữa sáng giàu protein

Nếu bắt đầu bữa sáng với xôi hoặc chỉ một mẫu bánh mì, người giảm cân thường đói nhanh hơn, khó tập trung và thiếu năng lượng làm việc. Chế độ ăn giàu protein vào buổi sáng có thể hỗ trợ giảm cân vì protein giúp giảm các hormone gây cảm giác đói đồng thời tăng các hormone báo hiệu cảm giác no. Protein có vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp săn chắc, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo.

Theo Eating Well, để bữa sáng giàu protein, người giảm cân có thể chọn trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, thịt bò hoặc lợn nạc, cá. Nên kết hợp với rau xanh hoặc quả mọng để tăng cường chất xơ cũng các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Bắt đầu vận động

Vận động buổi sáng giúp tăng cường đốt cháy chất béo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn, theo Healthline. Sau một đêm ngủ dài, vào buổi sáng, cơ thể có nhiều khả năng sử dụng lượng mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Tập thể dục buổi sáng thúc đẩy quả trình này diễn ra hiệu quả và tiêu hao nhiều calo hơn.

Thói quen lành mạnh này còn hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, điều chỉnh nhịp sinh học ngủ thức đều đặn. Người giảm cân nên chọn các bài tập nhẹ đến vừa như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ hoặc yoga, không tập quá sức vì có thể dẫn đều chấn thương, kiệt sức.

Anh Chi (Tổng hợp)

Độc giả đặt câu hỏi bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp

Thiết lập chu trình sinh hoạt khoa học trước 9 giờ sáng đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa chuyển hóa và tối ưu hiệu quả kiểm soát cân nặng. Nền tảng của quá trình này bắt đầu từ giấc ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm nhằm ổn định nhịp sinh học cùng các tín hiệu đói no tự nhiên. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài sẽ kích thích cảm giác thèm ăn, khiến cơ thể mệt mỏi và có xu hướng dung nạp thực phẩm giàu năng lượng. Ngay sau khi thức dậy, việc bổ sung một cốc nước lọc hoặc nước hạt chia không đường giúp bù nước kịp thời và kích thích hệ tiêu hóa vận hành. Thói quen duy trì đủ lượng nước xuyên suốt cả ngày vừa tạo cảm giác no giả định để kiểm soát khẩu phần, vừa hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại đồ uống chứa đường có hại. Chế độ dinh dưỡng đầu ngày cần ưu tiên nguồn thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc thịt nạc kết hợp cùng chất xơ từ rau xanh và quả mọng theo khuyến nghị từ Eating Well. Dưỡng chất này tác động trực tiếp lên hệ hormone nhằm kéo dài trạng thái no, đồng thời hỗ trợ bảo toàn khối lượng cơ bắp để đẩy mạnh tốc độ tiêu hao calo. Bên cạnh dinh dưỡng, chuyên trang Healthline chỉ ra rằng vận động thể chất từ 30 đến 50 phút sau giấc ngủ dài giúp cơ thể tận dụng hiệu quả lượng mỡ dự trữ làm năng lượng chuyển hóa. Các hình thức rèn luyện vừa sức như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ hoặc yoga không chỉ điều hòa đường huyết mà còn ngăn ngừa nguy cơ kiệt sức hay chấn thương ngoài ý muốn.