Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 422mg kali. Tuy nhiên, nhiều loại trái cây và rau củ khác có hàm lượng kali cao không kém, góp phần đáp ứng nhu cầu khoáng chất hằng ngày.
1. Quả bơ: Hàm lượng kali: 975mg/quả
Ngoài chất béo lành mạnh, quả bơ còn cung cấp kali, magiê, axit folic và chất xơ. Một quả bơ cỡ trung bình có thể đáp ứng khoảng 1/3 nhu cầu kali hằng ngày của hầu hết người trưởng thành.
2. Khoai tây nướng: Hàm lượng kali: 952mg/củ cỡ vừa
Khoai tây chứa nhiều carbohydrate, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một củ khoai tây nướng cỡ vừa cung cấp khoảng 164 calo, cùng các khoáng chất như magiê, phốt pho và kali.
3. Khoai lang: Hàm lượng kali: 855mg/củ nướng cỡ lớn
Khoai lang giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C, kẽm và kali. Loại củ này còn chứa beta-carotene, hợp chất hỗ trợ sức khỏe mắt và làn da.
4. Mơ khô: Hàm lượng kali: 755mg/65g mơ khô
Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo và đường hơn trái cây tươi. Tuy nhiên, mơ khô vẫn là lựa chọn đáng cân nhắc để bổ sung kali, với một khẩu phần cung cấp khoảng 25% nhu cầu hằng ngày của hầu hết người trưởng thành.
5. Quả ổi: Hàm lượng kali: 688mg/165g ổi
Ngoài kali, ổi còn giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm. Những hợp chất này có thể góp phần phòng ngừa và hỗ trợ kiểm soát các bệnh mạn tính như tăng huyết áp và tiểu đường.
6. Mận khô: Hàm lượng kali: 635mg/90g mận khô
Mận khô chứa chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa. Loại quả này cũng cung cấp kali, vitamin K và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
7. Bí đỏ: Hàm lượng kali: 564mg/200g bí đã nấu chín
Bạn có thể nấu canh bí đỏ, nghiền bí đỏ làm món ăn kèm hoặc thêm vào súp, mì ống và bánh nướng để bổ sung kali, vitamin A và vitamin E cho chế độ ăn.
Lợi ích của việc tăng cường bổ sung kali
Bổ sung đủ kali qua chế độ ăn rất quan trọng để hỗ trợ các khía cạnh sức khỏe sau:
- Hạ huyết áp: Giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ.
- Hỗ trợ chức năng thận: Giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.
- Cải thiện sức khỏe xương: Giúp tăng mật độ xương.
- Điều hòa đường huyết: Có khả năng ngăn ngừa tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường.
Những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng kali trong chế độ ăn. Việc bổ sung quá nhiều kali có thể khiến nồng độ khoáng chất này trong máu tăng lên mức nguy hiểm, gây ra tình trạng tăng kali máu.
Bạn cần bao nhiêu kali mỗi ngày?
Theo Viện Y khoa Quốc gia Mỹ, lượng kali mà mỗi người cần bổ sung hằng ngày phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi và giới tính.
- Nam giới trưởng thành: 3.400mg/ngày.
- Nữ giới trưởng thành: 2.600mg/ngày. Phụ nữ đang cho con bú có thể cần khoảng 2.800mg kali mỗi ngày.